- Besitzen Sie eine hohe VAmax, vergleichbar mit der des Langstreckenläufers, der die 5.000 m trainiert, und parallel eine Renngeschwindigkeit, die 95% der VAmax selbst entspricht (siehe Berechnung der VAmax)
- Besitzen Sie eine Kraftkapazität ähnlich der des kurzen Mittelstreckenläufers, der die 1500 m übt, nützlich für die Überwindung von Hindernissen und der Riviera (Nr. 35)
- Besitzen Sie hohe Koordinationsfähigkeiten, um bei der Überwindung von Hindernissen den geringstmöglichen Energieaufwand zu haben
- Verfügen Sie über ein gutes rhythmisches Gespür, um die Renngeschwindigkeit hoch zu halten. offensichtlich ist es nicht derselbe rhythmische Sinn, der für die Hürden (hs) der Leichtathletik notwendig ist, im Vergleich zu denen die Hecken fast völlig arrhythmisch erscheinen. Andererseits muss der Siepista in der Lage sein, das Tempo und die Geschwindigkeit im Verhältnis zum Wettbewerb der Gegner (mit denen er in engem Kontakt steht) kontinuierlich zu ändern und die beste Methode zur Überwindung der Barrieren perfekt zu bewerten.
Die Technik der Überwindung von Hindernissen ist die gleiche wie bei Hindernisrennen, auch wenn der Wanderer höher als der "schnelle" Hürdenläufer geht. auch der schritt ist anders, da es keine möglichkeit gibt, die amplitude und frequenz des schritts zu berechnen, der zwischen den hs verwendet werden soll. Die Siepista muss in der Lage sein, die Barrieren mit beiden unteren Gliedmaßen effektiv zu überwinden.
Über die Überwindung der Küste, die eine Angriffstechnik mit auf dem Balken ruhendem Fuß und einer größeren Beschleunigung als die anderen Hecken erfordert, muss gesondert gesprochen werden, außerdem kommt der Stützfuß mit der gesamten Pflanze, dem Knie, in Kontakt Die Tragfähigkeit erreicht 90 °, während der anschließende Schub ausgeführt wird, wenn die Hüften die Vertikale des Körpers MA immer in absoluter Entspannung und ohne Suche nach einer zu langen Flugphase (zu traumatisch in der Unterstützung) überschreiten. Es unterscheidet sich daher stark von der Technik für Geschwindigkeitshindernisse.
Programmierung von Rennen mit Hecken der Leichtathletik
Die Programmierung der Rennen mit Hecken von Leichtathletik ist ähnlich wie für die erweiterte Mitteldistanz, mit einigen geringfügigen Änderungen:
- Die Hindernisse sind zu jeder Jahreszeit vorhanden, und parallel dazu müssen ALLE plausiblen Situationen (Entfernungen, Stufen usw.), die möglicherweise im Rennen auftreten können, reproduziert werden
- Unter den spezifischen Übungen sind die Übungen zu Geschwindigkeitsschwankungen von größerer Bedeutung
- Unter den Kraftübungen finden Plyometrics in analytischer Form mit natürlicher Belastung oder kleinen Überlastungen und in synthetischer Form mit dem Tender-Tool mehr Platz.
- Spezielle technische Übungen müssen unter Ermüdungsbedingungen durchgeführt werden.
Trainingsübersichtstabelle für Leichtathletik-Heckenrennen
| ORGANISATION DES JÄHRLICHEN MAKROZYKLUS | ||||||
| Qualität, die trainiert werden muss | Einführungsphase 1/10 - 31/10 | 1. Grundperiode 1.11 - 31.1 | 2. Grundperiode 1/2 - 30/4 | Prägonistische Periode 1/5 - 31/5 | Wettbewerbszeitraum 1/6 - 15/9 | Übergangszeitraum 16.9. - 30.9 |
| Aerobe Resistenz | Laufen Sie mit einer langsamen Geschwindigkeit von bis zu 60 Minuten, mit einer mittleren Geschwindigkeit von bis zu 45 Minuten und mit einer mittleren Geschwindigkeit von bis zu 40 Minuten (90% SA). | Laufen Sie mit einer langsamen Geschwindigkeit von bis zu 80 Minuten (75% SA), mit einer mittleren Geschwindigkeit von bis zu 60 Minuten (87% SA), mit einer mittleren Geschwindigkeit von bis zu 15 km (93% SA), mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von bis zu 15 km, mit einer mittleren Geschwindigkeit abwechselnd bis zu 16 km (4 km lang + 4 mittelschnell) und Fartlek mit langen Schwankungen bis zu 15 km (2-3 km mit 1 km langsamer Erholung) | Laufen Sie mit langsamer Geschwindigkeit bis zu 80 Fuß (80% SA), laufen Sie mit mittlerer Geschwindigkeit bis zu 12 km (95% SA). 4-3-2-1km, mit 1km in langsamem Tempo) | Rennen in langsamem Tempo und progressiv bis zu 60 Minuten, Rennen mit mittlerer Geschwindigkeit bis zu 12 km, Rennen mit mittlerer Geschwindigkeit mit kurzen Abweichungen (30-50 m) von Geschwindigkeit bis zu 10 km, Rennen mit kurzen Abweichungen (200 m - 1 km, gleiche Distanzwiederherstellung langsam) bis zu 15 km | Rennen in langsamem Tempo, Rennen in mittlerem Tempo und gemischtes Fartlek | Fahre langsam, Fartlek mit freien Variationen |
| Aerobe Kraft | Lange wiederholte Tests bei Geschwindigkeiten, die leicht über der Schwelle liegen | Durchschnittliche Wiederholungsprüfungen bei Grenzgeschwindigkeit | Wiederholte Tests bei Grenzgeschwindigkeit und wiederholte Tests bei VAmax, auch mit Geschwindigkeitsschwankungen | wiederholte Tests bei VAmax auch mit Geschwindigkeitsschwankungen | ||
| Widerstand gegen Geschwindigkeit | Wiederholte Tests über kurze Strecken im 2. Teil des Zeitraums | Wiederholungsserie über Distanzen zwischen 60-100m | Serie von Wiederholungen über Entfernungen zwischen 80-150 m | |||
| Aerobe Kraft / Milchkapazität | Wiederholte Tests bei Geschwindigkeiten zwischen SA und VAmax; z. B.: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m schnell im cross - pause 3 ' OR 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m pausiert 3 ' | Wiederholte Tests bei konstanter Geschwindigkeit und wiederholte Tests mit Geschwindigkeitsschwankungen | ||||
| Milchsäurebeständigkeit | Wiederholte Tests oder Wiederholungsserien über Entfernungen von 300-1200 m bei einer Geschwindigkeit = oder höher als der VAmax, auch bei Hindernissen | Wiederholte Tests oder Wiederholungsserien über Entfernungen von 400-600 m bei höheren Geschwindigkeiten als VAmax und Rennrhythmen mit Hindernissen | ||||
| Stärke | Allgemeine preatletici mit natürlicher Ladung und mit einem Kraftgerät, Sprung und Federn, Seil, prallt zwischen niedrigen hs | Umfangreiches Zirkeltraining und mit Muskeltrainingsgeräten, ½ kontinuierliche Hocke - mit Gegenbewegung - mit Kontrastsprüngen, kurzen und langen Sprüngen, Frequenz- und Amplitudenbewegung, Bergauflauf, Sprung mit Knöchelstützen, Federn mit Überlast, Seil, Rückprall zwischen hs und pliometrie | Umfangreiches modifiziertes Zirkeltraining mit leichter Überlastung, ½ kontinuierlicher Hocke - mit Gegenbewegung - mit kontrastierenden Sprüngen, die das Volumen erhöhen, Sprüngen über kurze und lange Strecken, Frequenz- und Amplitudenfahrt, Bergauflauf, Sprung- und Naturlastfedern, Seil, Rückprall zwischen hs und pliometrie | Allgemeiner Preatletician mit natürlicher Belastung und Muskeltrainingsgerät, ½ kontinuierliche Hocke - mit Gegenbewegung - mit Kontrastsprüngen in der 1. Phase der Periode, Sprüngen über große Entfernungen, Frequenz- und Amplitudenlauf, Berglauf und mit Schottergürtel und Sprung - Federn mit natürlicher Belastung | Allgemeine preatletici mit natürlicher Last, Sprung und natürlicher Last federt und prallt zwischen Hindernissen | Allgemeine preatletici mit natürlicher Ladung |
| Technik | Herz und Nieren | Gangarten - Impulsübungen und analytische Übungen mit Hindernissen | Lauftechnik, Frequenz- / Breitentraining und Kunststofftraining mit Hindernissen über verschiedene Distanzen | Übungen mit Frequenz / Amplitude, synthetische Übungen mit Hindernissen auf verschiedenen Distanzen und Wettlaufrhythmen mit Hindernissen | Lauftechnik, Frequenz- / Amplitudenübungen, synthetische Übungen mit Hindernissen auf verschiedenen Strecken und Wettlaufrhythmen mit Hindernissen | |
Bibliographie:
