Flachbank: eine Übung zum Lernen

Erschien bei. Gabriele Baccaglini

Technik

Der letzte wichtige Punkt, der untersucht werden muss, betrifft die Bewegungstechnik: Der Druck auf eine flache Bank muss bewirken, dass die Waage eine Flugbahn ausführt, die nicht geradlinig ist, sondern nicht geradlinig sein kann. Wenn Sie von der Brustwarzenlinie aus starten und in perfekter Vertikale zum Boden schieben, erreichen Sie den Punkt maximaler Ausdehnung, wobei die Arme zu den Füßen von 20 bis 30 ° in Bezug auf die durch die Schulter verlaufende Senkrechte geneigt sind und die Last nicht nach unten fallen muss Ihr Magen, wenn idealerweise am höchsten Punkt, sollten Sie den Kraftvektor durch den Drehpunkt des Hebels (Schultern) entladen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der perfekte Lift durch Entfernen der Langhantel von den Anschlägen erreicht wird, die weder zu hoch (im Falle einer unvollständigen Wiederholung müssen Sie ihn ohnehin aufhängen können, ohne ihn vollständig auszufahren) noch zu niedrig (um Sie zu einer Anstrengung zu zwingen, die der des Lifts entspricht) sein dürfen um es zu lösen) und positionieren Sie sich ungefähr auf der Linie, die über Ihrer Stirn verläuft (zu weit nach hinten würden Sie es auf die entgegengesetzte Weise aus dem Gleichgewicht bringen, wie zuvor gesagt, und Sie würden die Schulterstabilisatoren dehnen). Bringen Sie die Hantel in eine Linie mit der Schulter-Ellbogen-Handgelenk-Linie, und atmen Sie tief ein. Folgen Sie dabei einer parabolischen Kurve mit einer natürlichen Bewegung, die Sie langsam dazu bringt, die Rute auf der Brust abzulegen. Sobald Sie den Kontakt spüren, halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten geschlossen, Ihre Schultern ausgestreckt (nicht mit den Schultern zucken) und drücken Sie mit Kraft und Wildheit nach oben. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen unter der Projektion auf dem Boden Ihrer Handgelenke und atmen Sie kräftig die Luft aus Von den Lungen bis zum Scheitelpunkt des Aufstiegs, wo der Balken auf die Linie zwischen Ihren Schultern ausgerichtet ist. Herzlichen Glückwunsch! Sie haben gerade eine gute Show auf der flachen Bank gemacht! Ab heute wiederholen Sie es, bis Sie sich krank fühlen und immer mit diesem Formular!

Irgendwelche Ratschläge zum perfekten Heben:

Lege das Ego beiseite: Wenn du den Ratschlägen in diesem Artikel in Bezug auf den Brief folgst, werden deine üblichen Pritschenladungen wahrscheinlich drastisch verkleinert: Besser auf diese Weise. Gewöhnen Sie sich daran, richtig zu arbeiten, und erst wenn Sie sich mit den Gewichten vertraut gemacht haben, können Sie sicher mit ihnen umgehen. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie und Ihre Langhantel mit 30 kg auslachen, denn seine 100-kg-Flachbank hat nur einen halben Meter über dem Boden. 5 cm Gleichgewicht und Rückprall am Brustbein nehmen ihm nur einen Teil: das Studium des Physiotherapeuten.

Beibehalten der Spannung: Wenn Sie die Hantel anheben und sich fast am Scheitelpunkt befinden, dehnen Sie sich nicht vollständig aus, bis Sie das gesamte Gewicht des Ellbogens (der so genannte Gelenkblock) gelöst haben, sondern stoppen Sie 1-2 Zentimeter vorher. Diese Technik ist ausschließlich für das Bodybuilding relevant und hat die doppelte Funktion, eine kontinuierliche Spannung auf dem Zielmuskel aufrechtzuerhalten (er hält die Last jetzt aufrecht) und gleichzeitig die Ellbogengelenke zu schützen. Wenn Sie versuchen, werden Sie eine starke Beteiligung der Brustmuskeln spüren, als sie zum ersten Mal den "Höhepunkt" erreichten, wurden sie praktisch ausgeschlossen.

Stärken Sie Ihren Griff: Es hat sich gezeigt, dass ein starker und ausdauernder Griff in vielen Übungen, einschließlich dieser, die Kraft verbessert. Eine leistungsstarke Hand ist neben einer hervorragenden Visitenkarte unerlässlich, um große Lasten zu greifen und nicht zu wackeln.

Fühlen Sie den Muskel: Mit der Zeit und der Leichtigkeit der Ausführung können Sie sich nicht so sehr auf das "Drücken" konzentrieren, sondern auf das freiwillige und entschlossene Zusammenziehen des Brustpanzers. In der flachen Bank leisten sie einen starken Beitrag zum Trizeps, der den größten Teil der Arbeit für Anfänger leistet. Da sie jedoch klein sind, geben sie es schnell auf, die Lätzchen mitten in der Arbeit zu lassen, da sie, da sie viel größer sind, am Ende der Übung noch nicht ihr Maximum gegeben haben. Also gewöhnen Sie sich daran, kraftvoll aus der Brust zu ziehen und die "Reste" unseres Eisenmehls dem Trizeps zu überlassen. Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie man denkt, anstatt nach oben zu drücken, als ob man die Hantel in zwei Teile falten und die beiden Hände zusammenführen würde: Wenn man diesen Gedanken fokussiert, schließt sich die Brust wie ein Stahlgitter und zieht die Ellbogen mit sich was sich aufgrund seines Verdienstes und nicht aufgrund des Trizeps ausdehnen wird.

Allmählich zunehmen: Jetzt, da Sie gelernt haben, fügen Sie nicht dummerweise 10 kg von einer Sitzung zur nächsten hinzu. Fahren Sie langsam und stetig fort und Sie werden weit kommen, wenn Sie stattdessen Sprünge machen möchten und früher oder später ... bei einem Unfall stolpern.

Stretch: Dehnen Sie den Brustpanzer und den Trizeps zwischen den flachen Sitzbänken nicht länger als 15 Sekunden. Sie werden die Erholung bevorzugen und die gedehnten Fasern dehnen. Vergessen Sie am Ende der Sitzung nicht, eine umfassendere Dehnung (3-4 aufeinanderfolgende Dehnungen von mindestens 20-30 Sekunden) durchzuführen, um die Durchblutung zu verbessern und Ihre strapazierten Brustmuskeln zu entspannen. Denken Sie daran, dass ein elastischer Muskel (mit einer größeren Auslenkung) mehr Kraft entwickelt und mehr wachsen kann als ein zusammengezogener und blockierter Muskel.

Trainieren der Außenrotatoren: Um die Last zu stabilisieren und keine Verletzungen zu verursachen, ist es wichtig, die Kette der Schulterrotatoren mit kleinen und schnellen gezielten Übungen zu trainieren. Dies stabilisiert die Humerusstelle und beugt gefährlichen Verletzungen vor.

Trainieren Sie die Grate: Es mag irreführend erscheinen, aber ein massiver und kräftiger Grat trägt im Gleichgewicht dazu bei, der flachen Bank mehr Kraft zu verleihen. Wenn Sie eine Stahlkiste wollen, trainieren Sie nicht nur ...