Calciumreiche Lebensmittel

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Fußball

Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper.

Wie Phosphor befindet sich das meiste Kalzium in Knochen, in denen es auch eine strukturelle und Reserverolle für den Körper spielt.

Nur 1% des Körpercalciums ist in den Weichgeweben (innerhalb der Zellen, in den Matrizen, im Blut usw.) gelöst und ungefähr die Hälfte ist der funktionell aktive Teil (Nervenleitung, Muskelkontraktion, enzymatische Aktivierung usw.).

Der Kalziumbedarf variiert je nach Geschlecht, Alter, besonderen physiologischen Bedingungen (Schwangerschaft, Stillzeit) und dem möglichen Vorliegen bestimmter Krankheiten.

Da es sich um ein Mineral handelt, das für die Bildung und Aufrechterhaltung des Skeletts erforderlich ist, ist der Kalziumbedarf während der Entwicklung und in der Zeit, in der der Knochenstoffwechsel prekär wird (relativ gesehen beim Säugling und absolut in den älteren Altersgruppen) höher.

Unter Verwendung einer sehr großen Reserve (Skelett) manifestiert sich ein Calciummangel selten mit akuten und frühen Symptomen (mit Ausnahme von Säuglingen); Auf der anderen Seite können jedoch das anhaltende Defizit sowie die geringe Konzentration von Vitamin D (das am Mineralstoffwechsel beteiligt ist) verschiedene osteopenische Knochenkomplikationen hervorrufen (Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose).

Ein Überschuss an Kalzium in der Nahrung ist nahezu unmöglich und kann letztendlich "nur" die Aufnahme anderer Mineralien beeinflussen. Wenn der Überschuss an Vitamin D mit dem überschüssigen Wirkstoff in Verbindung gebracht wird, kann der Überschuss an Kalzium zu verschiedenen Nierenproblemen führen.

Fußball in Lebensmittelgruppen

Ausgehend von der Annahme, dass in Italien die durchschnittliche Kalziumaufnahme nicht ausreicht (820 mg / Tag), versuchen wir, die Nahrungsquellen, die zur Erreichung der empfohlenen Ration beitragen sollen, besser zu verstehen.

In der Bel-Paese-Diät wird Kalzium zu 65% von der II-Grundgruppe der Lebensmittel oder von Milch und Derivaten bereitgestellt.

Auf dem zweiten Platz finden wir das Gemüse (Gruppe VI und VII - aber nicht das Obst), das ungefähr 12% bringt. Es folgen Getreide (Gruppe III - aber keine Kartoffeln), die 8, 5% beitragen. Fleisch und Fisch (die Gruppe - aber nicht die Eier) machen nur 6, 5% der Gesamtmenge aus.

In dieser Rangfolge gibt es immer noch mehrere Lebensmittel, die, wenn sie einzeln eingenommen werden, keine statistische Relevanz haben. Auf der anderen Seite decken alle zusammen die restlichen 8% ab. Dazu gehören Hülsenfrüchte (Gruppe IV), Würzfette (Gruppe V) und Obst (Teil der Gruppe VI und VII). Letztere haben zwar zusammen eine durchschnittliche Calciumkonzentration von fast nichts; man denke nur, dass die Butter oder das Gewürz, das am meisten enthält, kaum 25 g / 100 g erreicht. Im Gegenteil, einige Hülsenfrüchte und relative Mehle sind ehrlich gesagt reich; Ihr durchschnittlicher Verzehr in der italienischen Ernährung ist jedoch so weit gesunken, dass sie fast überholt sind.

Es gibt auch eine andere Kategorie von Lebensmitteln, die nichts mit der vorherigen Klassifizierung zu tun hat und andererseits einen guten Kalziumgehalt bietet. Dies sind die Ölsamen oder getrockneten Früchte (Nüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Macadamia, Erdnüsse, Pistazien, Pinienkerne, Paranüsse usw.) und andere kleinere Samen (Flachs, Mohn, Sesam, Zuckerrüben, Flohsamen) etc.). Auch in diesem Fall ist der durchschnittliche Verbrauch in der italienischen Ernährung eher gering, weshalb sie eine marginale Rolle spielen.

Im Gegensatz zu Hülsenfrüchten, von denen Forschungseinrichtungen eine Erhöhung der Portionen vermuten lassen, können Nüsse nicht in gleich großzügigen Dosen gegessen werden. Diese Empfehlung beruht auf dem sehr hohen Lipidgehalt, der trotz seiner hervorragenden Qualität an Fettsäuren (im Wesentlichen mehrfach ungesättigt und einfach ungesättigt) ein sehr hohes Kalorienpotenzial aufweist.

Lebensmittel mit mehr Kalzium

Die Funktion dieses Kapitels besteht nicht darin, die Lebensmittel zu erwähnen, die im absoluten Sinne die größte Menge an Kalzium liefern. Vielmehr soll hervorgehoben werden, was die reichsten Lebensmittel des Minerals in jeder der bereits erwähnten Gruppen sind.

Milch und Derivate (Gruppe II)

Besonders hervorzuheben sind die Werte der Käsesorten, insbesondere der gewürzten: Latteria 1057 mg / 100 g, Gruyere 1123 mg / 100 g, Emmentaler 1145 mg / 100 g, Parmesan 1159 mg / 100 g, Pecorino Siciliano 1162 mg / 100 g und Grana 1169 mg / 100 g.

Apropos frische Lebensmittel, der Kalziumgehalt in Milch und Joghurt liegt bei 120-125 mg / 100 g.

Gemüse (Gruppe VI und VII)

Besonders hervorzuheben sind die Werte aromatischer Kräuter wie Salbei, Rosmarin, Basilikum, Minze etc. Dies sind jedoch Produkte, deren Anteil so mäßig ist, dass er für die Ernährung nicht relevant ist. Die anderen sind: Radicchio Verde 115 mg / 100 g, Agretti 131 mg / 100 g, Chicorée 150 mg / 100 g, Rübenblätter 169 mg / 100 g und Spinat 170 mg / 100 g.

Hülsenfrüchte (Gruppe IV): Wenn man die in dehydrierter Form betrachtet, erwähnen wir: Ceci 142 mg / 100 g, Bohnen 135 mg / 100 g und Soja 257 mg / 100 g.

Getreide und Derivate (Gruppe III)

Plätzchen für Kinder 104 mg / 100 g, Weizenkleie 110 mg / 100 g, Buchweizen 110 mg / 100 g, Müsli 110 mg / 100 g, Semmelbrösel 110 mg / 100 g und Milchsandwiches 130 mg / 100 g.

Fisch- und Fleischprodukte (Gruppe I)

Besonders hervorzuheben sind die Fischereierzeugnisse, insbesondere die Weichtiere oder der Fisch, den der Knochen auch verzehrt: Lattarini 888 mg / 100 g, Kaviar 276 mg / 100 g, Auster 186 mg / 100 g, Sardelle 148 mg / 100 g, Tintenfisch 144 mg / 100 g, Octopus 144 mg / 100 g, Suro 125 mg / 100 g und Gambero 110 mg / 100 g.

Konserviertes, frisches Fleisch und Innereien weisen exponentiell niedrigere Kalziumkonzentrationen auf (etwa 40-20 mg / 100 g), aber ihre Verzehrshäufigkeit ist viel höher als bei Fischereierzeugnissen.

Ernährungshemmende Elemente

Manchmal reicht es nicht aus, kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es empfiehlt sich auch, andere Faktoren zu berücksichtigen, die im Allgemeinen ignoriert werden. Eines davon ist das Absorptionspotential.

Die intestinale Calciumaufnahme wird hauptsächlich durch folgende Faktoren beeinflusst:

• Anwesenheit von Aminosäuren
• pH-Wert im Darmlumen, garantiert durch Magenfunktion (Hcl)
• Vorhandensein von ernährungshemmenden Elementen.

Abgesehen von den ersten beiden Punkten werden wir nun über die sogenannten Anti-Ernährungs-Elemente sprechen.

Diese stammen hauptsächlich aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs und sind verschiedener Art; Sie wirken sich auf zwei verschiedene Arten negativ auf die Aufnahme bestimmter Nährstoffe aus: durch direkte Bindung des Moleküls oder Ions (Verhinderung seiner Aufnahme) oder durch Inaktivierung der Verdauungsenzyme.

Für den Fußball ist Oxalsäure / Oxalat das Anti-Ernährungselement schlechthin. Diese organische Säure bindet die Kalziumionen, die das Kalziumoxalat bilden, und verhindert die Aufnahme des Minerals durch den Darm. Darüber hinaus gelangt die Oxalsäure, wenn sie vor ihrer Assoziation absorbiert wird, in den Kreislauf und kann sich zu einem späteren Zeitpunkt an Calcium binden. dies erklärt die neigung zu nierensteinen.

Oxalate kommen hauptsächlich in Spinat, Pastinaken, Rhabarber (und vielen anderen Gemüsen), Vollkornprodukten (in Kleie), Tee, Kakao und bestimmten Hülsenfrüchten wie Soja vor.

Es ist daher ratsam, das Einweichwasser (bezogen auf trockene Hülsenfrüchte) zu entfernen und das gesamte Garen auszunutzen. Wenn dies nicht möglich ist, ist es ratsam, diese Lebensmittel von den Hauptmahlzeiten zu nehmen.

Wasser Fußball

Wie wir gesehen haben, besteht die Hauptquelle für Kalzium aus Nahrungsmitteln, während (je nach Forschungsquelle) das Wasser eine sekundäre oder gar keine Rolle spielt; Es ist noch nicht vollständig klar, ob das in den Getränken enthaltene Kalzium absorbierbar ist oder nicht.

Viele argumentieren, dass die chemischen Reaktionen zwischen Calcium und anderen Wasserionen (Carbonat, Wasserstoff, Magnesium, Schwefel, Stickstoff, Chlor usw.) das Mineral nicht verfügbar machen und die Darmabsorption beeinträchtigen. Mit anderen Worten, die im Wasser spontan erzeugten Kalziumsalze können dazu führen, dass sie mit dem Kot ausgeschieden werden.

Wenn es stimmt, dass einige Gewässer eine Konzentration des Minerals aufweisen, die 400 mg / l erreicht, ist es ebenso richtig, dass viele andere fast vollständig davon abgehalten werden.

Erreiche die Fußballration

Um den Kalziumbedarf auf einfache Weise zu decken, müssen die Portionen und Verzehrshäufigkeiten der verschiedenen Lebensmittel so weit wie möglich beachtet werden.

Milch und Joghurt müssen für diejenigen, die nicht laktoseintolerant sind, Nahrung für den täglichen Verzehr sein. Insgesamt sind eine Tasse Milch (150-250 ml) und ein oder zwei Gläser Joghurt (120 g) pro Tag die richtige Lösung.

Für Laktoseintoleranz bietet der Markt für diätetische Lebensmittel verschiedene angereicherte Gemüselösungen an (dh mit fehlenden Nährstoffen versetzt).

Gleiches gilt nicht für gereiften Käse. dies sollte ein abendgericht (hauptgericht) von ca. 50-90 g sein, ein oder höchstens zweimal pro woche. Auf der anderen Seite haben ein oder zwei Teelöffel geriebener Käse (5-10 g) in den ersten Gängen keine Kontraindikationen.

Sogar das Fleisch und die Fischereierzeugnisse werden hauptsächlich für die Zusammenstellung von Abendgerichten verwendet, etwa 4-5 mal pro Woche in Portionen von 150-250 g.

Gemüse sollte zum täglichen Verzehr bestimmt sein, mindestens zweimal täglich und in Portionen von 100-300 g (je nach Art).

Getreide und Derivate sollten als Grundlage für erste Gänge, für Snacks, zum Frühstück und zum Mitnehmen verwendet werden. Die Portionen sind sehr unterschiedlich.

Bei Hülsenfrüchten empfiehlt es sich stattdessen, diese mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu sich zu nehmen und die ersten Gänge durch Müsli zu ersetzen / zu ergänzen oder kalorienarme Gerichte zu begleiten.

Wie zu erwarten, können Ölsaaten nützlich sein, um den Anteil von Kalzium (insbesondere Mandeln) zu gewährleisten. Die Portion sollte ein paar Gramm (ca. 10 g) betragen. Wenn Sie die Menge erhöhen möchten, sollten Sie berücksichtigen, dass nach jeweils 10 g Ölsaaten die Dressingfette um ca. 5 g reduziert werden müssen.