Einführung
Seitdem der Kampf gegen rotes Fleisch, gesättigte Fette und Cholesterin begonnen hat und potenziell schädliche Substanzen entstanden sind, seit sie auf dem Grill gekocht oder gegrillt wurden, hat sich Fisch als eines der stärksten Gerichte der Gesundheit etabliert.
Ernährungsgrundlage für Fisch
Alle Fische, unabhängig von Fett und Kalorien, sind ausgezeichnete Quellen für Proteine mit hohem biologischem Wert, einige B-Vitamine und Phosphor.
Jod kommt hauptsächlich in Meeresfischereierzeugnissen vor.
Natrium ist hauptsächlich in Muscheln (die in einer Schale eingeschlossen sind) reichlich vorhanden.
Die fettlöslichen Vitamine A und D (aber auch Cholesterin) kommen in der Regel in Fischleber, Eiern und Muskelgewebe häufiger vor als in fetten.
Richtig bekannte Fische (mit Dornen) sind die Produkte des Fischfangs mit den höchsten Nährstoffqualitäten und den geringsten Gegenanzeigen. Im Folgenden werden wir sie in Fette, Halbfette und Magere unterteilen.
Für die Verbraucher von rohem Fisch ist es wichtig, die Temperatur zu senken. Dieser Prozess verringert das Risiko eines Befalls mit Anisakis-Parasiten.
Rein theoretisch sollte das Risiko nicht bestehen, wenn der Fisch noch am Leben ist oder erst seit kurzem tot ist, da der Wurm viele Stunden braucht, um über den Darm (wo er normalerweise lebt) hinaus in das Muskelgewebe einzudringen.
Auf der anderen Seite ist es absolut nicht empfehlenswert, eine Anisakis-Parasitose zu riskieren.
Nicht blauer Fisch | ||
| Fetter Fisch | Halbfetter Fisch | Magerer Fisch |
| Lachs, Aal oder Aal, Lattarini, Fischstäbchen, Frischfischleber, Frischfischrogen | Karpfen (Süßwasser), Meeräsche, Weißfisch (Süßwasser), Red Snapper, Heilbutt (Süßwasser), Goldbrasse, Wels (Süßwasser) Wolfsbarsch - gezüchtete Meeräsche, gezüchtete Forelle | Zackenbarsch, Corvina, Hecht (Süßwasserfisch), Pier, Wittling, Kabeljau, Mormora, Pagello, Palombo, Rasse, Steinbutt, Salpa, Scorfano, Seezunge, Spigola - wild Schleie (Süßwasser), wilde Forelle |
| Fischkonserven : Thunfisch in Öl, Makrele in Öl, Lachs in Öl, Sardinen in Öl, Sardellen in Öl, Bottarga, Räucherhering usw. | ||
Blauer Fisch | ||
| Fetter Fisch | Halbfetter Fisch | Magerer Fisch |
| Makrele, Lanzardo, Palamita, Hering, Alaccia, Ventresca (oder Bauch) von Thunfisch | Sardinier oder Sardine | Nadelfisch, Alice, Boga, Spada, Makrele oder Suro, Thunfischfilet |
Fetter Fisch
Fettfische sind definiert als solche, die über 9% Fett enthalten.
Fettfische haben eine Kalorienaufnahme, die immer über 150 kcal und manchmal über 300 kcal (Brutaal) liegt. Dieser Aspekt macht sie insbesondere in großen Portionen und mit hoher Konsumfrequenz für die Ernährung von übergewichtigen Probanden ungeeignet.
Gerade wegen des hohen Fettanteils (der bis zu 80% der Gesamtenergie des Futters ausmachen kann) sind fette Fische objektiv weniger bekömmlich.
Die interessantesten fetten Fische sind die, die reich an den beiden Omega-3-Fettsäuren sind, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Andererseits hängt die Fettigkeit von Fischprodukten nicht immer direkt mit dem Prozentsatz von EPA und DHA zusammen.
Der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten (Omega 3) wirkt sich negativ auf die Erhaltung des Fisches aus. Die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung, die aufgrund der Muskelenzymaktivität und der chemischen Proteinnatur an sich bereits eingeschränkt ist, wird durch die oxidative Neigung dieser Fette beeinträchtigt.
Fast alle fetten Fische enthalten hohe Mengen an Vitamin A und Vitamin D, da sie fettlösliche Moleküle sind.
Hinweis : Die Leber von fettem und magerem Fisch ist besonders reich an Vitamin D.
Insgesamt reichen 1-2 wöchentliche Portionen von 100-150 g frischem Fettfisch also völlig aus. Alternativ können Sie sich für fettarmen Fisch entscheiden. In diesem Fall ist es jedoch erforderlich, die Portion auf nicht mehr als 50 g zu reduzieren.
Fettblauer Fisch
Die Kategorie der blauen Fische, die an sich wegen ihres Reichtums an Omega-3-Fettsäuren bekannt ist, umfasst verschiedene Fische mit sehr unterschiedlichen Lipidanteilen. Das von fettblauem Fisch ist wahrscheinlich das Set von Fischprodukten mit der höchsten Menge an Omega 3. Später werden wir auf den Nährwert dieser Kategorie zurückkommen.
Lachs
Es gibt viele Lachsarten, aber die bekannteste ist die des Atlantischen Ozeans.
Es kann gezüchtet oder wild sein, auch wenn die Population in freier Wildbahn aufgrund der intensiven Ernte, des biologischen Antagonismus gebietsfremder Arten und der durch die Farmen verbreiteten parasitären Krankheiten drastisch abnimmt.
Es ist sehr beliebt für sein zartes, schmackhaftes Fleisch mit sehr wenigen Stacheln und einer intensiven rosa Farbe. Aber Vorsicht, wilder Lachs erhält dank einer Diät, die reich an Krustentieren ist, ein natürliches rosiges Pigment, während der eine gezüchtete Lachs mit Vitamin A oder mit Krill angereichertem Futter gefüttert wird (letzteres ist eine Lösung, die nicht besonders nachhaltig ist).
Es ist von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren und enthält weniger essentielle Fette, wenn es in Gefangenschaft gefüttert wird.
Aal und Aal
Der Aal und / oder Aal (erwachsene Frau) ist möglicherweise der fetteste Fisch überhaupt.
Es enthält nicht viele Omega-3-Fettsäuren und wird aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht für den häufigen Verzehr empfohlen.
Je nach Herkunft und Art der Zubereitung sind jedoch erhebliche Unterschiede in der Nährstoffzusammensetzung zu beobachten. Ein im Meer gefangener wilder Aal mittlerer Größe, der auf dem Grill gekocht wird, hat etwa die Hälfte des Fettes im Vergleich zu einem im Tal gezüchteten und im Eintopf gekochten Aal.
Frische Fischleber und Eier
Die frischen Eier und die Fischleber werden bei Landtieren als "fünftes Viertel" bezeichnet.
Sie sind so reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, dass sie ein Öl für medizinische Zwecke extrahieren (immer ein antirachitisches Mittel).
Die am häufigsten verwendeten Eier sind: Meeräsche, Stör (Kaviar), fliegende Fische und Seehase. Die bekannteste Leber ist die von Kabeljau, aber die von allen Fischen sind essbar (Achtung: Fische, die zu groß sind wie Thunfisch, können einen hohen Anteil an Schadstoffen enthalten).
Der durchschnittliche Anteil ist mit einigen zehn Gramm gering und sollte eine unregelmäßige Häufigkeit haben.
Lattarini oder Acquadelle
Lattarini oder Acquadelle sind Fische, die auch als Erwachsene klein bleiben. Sie sollten nicht mit den "Bianchetti" oder "nackten Männern" verwechselt werden, die aus Jungfischen (Brut) anderer Arten (hauptsächlich blaue Fische wie Sardellen und Sardinen) bestehen.
Lattarini sind nicht nur fett, sondern werden auch ausschließlich in Öl gebraten. Es ist ein extrem kalorienreiches Essen. Viele Menschen wissen jedoch nicht, dass gebratene Lattarini eine echte "Fußballmine" sind und sehr nützlich für die Steigerung ihrer Nahrungsaufnahme sind.
Fischstäbchen
Sehr schlechtes Essen aus jeder Sicht, Fischstäbchen sind auch ziemlich fett.
Fischstäbchen werden nicht nur halb verarbeitet, sondern sie erziehen den Verbraucher auch NICHT dazu, Fisch zu reinigen und den Geschmack natürlicher Produkte (insbesondere bei jüngeren Menschen) "obsolet" zu machen. Vermeiden Sie sie am besten so weit wie möglich.
konserviert
Besonders die in Öl eingelegten Fische sind offensichtlich fettreich (auch wenn sie roh von roh sind). Darüber hinaus sind viele zuvor unter dem Weinberg platziert, was dazu beiträgt, ihre Ernährungsqualitäten zu verschlechtern.
Halbfetter Fisch
Halbfetter Fisch ist definiert als Fisch mit 3 bis 9% Fett.
Halbfetter Fisch hat eine Kalorienaufnahme von knapp 100 kcal und knapp über 150 kcal. Sie eignen sich in normalen Portionen und in regelmäßigen Abständen für die gemeinsame Ernährung. Für diejenigen, die unter Übergewicht leiden, kann es empfohlen werden, die Verwendung von Öl im Rezept zu vermeiden (um das Gericht aus ernährungsphysiologischer Sicht auszugleichen).
Sie sind durchschnittlich verdaulich und können gelagert werden (blauer Fisch ist weniger haltbar als weißer Fisch). Zum anderen wirkt sich dies auch auf den Anteil von Omega-3-EPA und -DHA aus, der im Vergleich zu fettem Fisch häufig geringer ist.
Sie enthalten auch gute Mengen an Vitamin D und diskretem Vitamin A. Der Vitamin- und Lebergehalt ähnelt dem von fettem Fisch.
Sie können in Mengen von 2-3 Portionen à 150 g pro Woche frisch verzehrt werden. Als Ersatz können Sie haltbar gemachten halbfetten Fisch wählen; Andererseits ist es auch in diesem Fall notwendig, die Portion auf nicht mehr als 50 g zu reduzieren.
Es gibt keine weiteren wichtigen Klarstellungen, aber wir erinnern uns, dass Süßwasserfische im Vergleich zu Meeresfischen nur wenig Jod enthalten.
Magerer Fisch
Magerer Fisch ist ein Fisch, der weniger als 3% Fett enthält.
Magerer Fisch hat eine Kalorienaufnahme von weniger als 100 kcal. Sie sind ideal für den häufigen Verzehr und in großen Portionen, insbesondere bei kalorienarmen Diäten. Sie werden häufig von Sportlern und Schwangeren als Proteinquelle eingesetzt.
Sie sind gut verdaulich und besser haltbar (der blaue Fisch ist jedoch empfindlich). Andererseits haben sie einen niedrigeren Gehalt an Omega-3-EPA und -DHA als Fett und Halbfett; Dies ist keine absolute Wahrheit und viele mager-blaue Fische enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als Weißfett-Zuchtfische.
Diskrete Mengen an Vitamin D und Vitamin A. Auch hier ist die Vitamin- und Leberaufnahme ähnlich wie bei fettem Fisch.
In einer ausgewogenen Ernährung ist es perfekt, 3 Portionen magerer Fisch pro Woche in beträchtlichen Portionen (mindestens 150 g) zu sich zu nehmen. Es gibt konservierten mageren Fisch, der in 50 g Portionen verzehrt wird.
Schalentiere und Weichtiere
Krebstiere und Weichtiere sind alle extrem mager, kalorienarm, reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen mit hohem biologischen Wert. aber nicht alles, was glänzt, ist gold!
Krustentiere und insbesondere Schalentiere sind nicht nur für eine Vielzahl von Lebensmittelallergien verantwortlich, sondern enthalten auch einen äußerst hohen Cholesterinspiegel.
Die Muscheln (Austern, Muscheln, Schwertmuscheln, Fasolare, Meerestrüffel, Tellina, Vongola usw.) sind ebenfalls sehr natriumreich, dies gilt jedoch nicht für Kopffüßermollusken (Tintenfische, Tintenfische, Tintenfische, Tintenfische usw.) (Schnecken, Ohren der Venus usw.), die jedoch eine geringe Verdaulichkeit aufweisen und sich nicht für das Ernährungsregime von Personen eignen, die an Gastritis, Dyspepsie und gastroösophagealer Refluxkrankheit leiden.
Das Problem des Cholesterins
Wir haben gesagt, dass Krebstiere (Garnelen, Hummer, Scampi, Hummer, Krabben, Seespinnen usw.) und Muscheln besonders reich an Cholesterin sind. Diese Eigenschaft, die auch Eier und Fischleber teilen, macht sie für Menschen mit Hypercholesterinämie oder hohem kardiovaskulären Risiko ungeeignet. Für sie ist die Häufigkeit des Verzehrs dieser Lebensmittel auf einmalig begrenzt und die Portion ist viel geringer als die normale Portion (die 150 g essbare Portion betragen würde).
Rohe Schalentiere: Vergiftung, Infektionen und Parasitose
Wenn Muscheln roh verzehrt werden, können sie, da sie sich von Filterwasser ernähren, die Gefahr von Infektionen wie Typhus, Paratyphus und Virushepatitis verbergen. Das Einstreuen von Zitrone hat keine Schutzfunktion gegen Krankheitserreger, während das Kochen das Infektionsrisiko verringert.
Es ist daher erforderlich, die Lieferquelle, die zertifiziert und amtlich bescheinigt sein muss, genau zu beachten, um eine spontane Sammlung zu vermeiden. Darüber hinaus ist jede rohe Weichtierart während der Schwangerschaft und bei schlechtem Gesundheitszustand zu vermeiden.
Schalentier Mineralien
Das ausgezeichnete Vorhandensein von Eisen, das höher ist als das von Rindfleisch, macht sie bei Eisenmangelanämie geeignet. Einige Weichtiere sind auch sehr reich an Zink, einem starken Antioxidans, das in der Nahrung nicht zu häufig vorkommt.
Das Natriumproblem
Leider haben Muscheln auch einen wichtigen Natriumgehalt und sollten daher in Maßen konsumiert werden, insbesondere von Hypertonikern, die sie mäßig und gelegentlich verwenden müssen. Jemand löst dieses Problem, indem er das kochende Wasser aber auf Kosten der organoleptischen Eigenschaften der Nahrung beseitigt.
Vorbereitung
Fisch leicht zu kochen
Die am einfachsten zu kochenden, proteinreichen und im Grunde genommen mageren Fische sind Schwertfisch, Haifisch (grünlich, schmirgelig, Hartriegel usw.) und Thunfischfilet (sogar Dosenfilet). Da sie sich jedoch an der Spitze der Nahrungskette der aquatischen Umwelt befinden, neigen sie dazu, erhebliche Mengen giftiger Substanzen im Fleisch anzusammeln.
Andere magere Fische, die jedoch sicherer und daher konsumierbarer sind, sind Kabeljau, Seezunge, Seehecht, Forelle und Dorsch. Sie erfordern sicherlich mehr Geschick beim Putzen und Kochen, aber wenig Erfahrung ist genug.
Der unbestrittene "Anführer" der Kategorie "gesunder Fisch der Mittelmeerdiät" benötigt die gleiche Arbeitskraft: blauen Fisch. Es ist lecker, billig und hat beneidenswerte Konzentrationen von Omega 3, Phosphor, Jod und Eisen. Aus diesem Grund kann der blaue Fisch auch zu drei oder höchstens vier wöchentlichen Anlässen das Hauptgericht unserer Tische sein.
Der Verzehr von Sardellen und Sardinen sollte bei Gicht minimiert werden, da es sich um Lebensmittel mit hohem Puringehalt handelt.
Kontamination
Am meisten verschmutzter Fisch
Betrachtet man nur kommerzielle Fische, so kann man feststellen, dass die am stärksten verschmutzten die gleichen sind, die am Anfang des vorherigen Absatzes erwähnt wurden. Thunfisch, Haie und Schwertfisch enthalten in der Tat einen hohen Anteil an Schwermetallen (Quecksilbertyp), Dioxinen und polychlorierten Biphenylen.
Dieses Risiko ist allen großen Fischen gemeinsam, und ihr Verzehr sollte insbesondere während des Wachstums, der Trächtigkeit (auch wenn dies nur geplant ist) und des Stillens begrenzt werden.
Wildfische sind potenziell stärker chemischen Abfällen ausgesetzt als Zuchttiere, die jedoch tendenziell einen geringeren Nährwert haben. Darüber hinaus sollte das Risiko, das sich aus der möglichen Raffinesse des Futters ergibt, nicht unterschätzt werden.
