Eiweiß und Frühstück
Die Proteine sind Makronährstoffe mit gemischter Funktion, dh plastisch, energetisch, bioregulierend, hormonell usw. Ihr Beitrag zur Ernährung ist sehr wichtig, da ein Teil der "Bausteine" (Aminosäuren), aus denen sie bestehen, "wesentlich" ist. bedeutet, dass der Körper nicht in der Lage ist, sie selbstständig in ausreichenden Mengen zu produzieren, und dass er sie daher aus der Nahrung gewinnen muss.
Es ist falsch zu glauben, dass die Lösung für den erhöhten Proteinbedarf darin besteht, so viele Proteine wie möglich zu nehmen. In der Tat werden übermäßige Anteile dieser Nährstoffe (> 30 g) nicht gut vom Darm aufgenommen, sodass sie teilweise mit Kot ausgeschieden werden. Praktisch ist das Geheimnis einer guten Proteinabsorption, mehr Mahlzeiten zu sich zu nehmen, aber in weniger reichlichen Portionen; In diesem Fall werden bestimmte Einzelportionen, die zum Frühstück und in Nebenmahlzeiten eingenommen werden sollen, besonders angenehm. Also, um ein klares Beispiel zu geben, JA für Joghurt zum Frühstück und NEIN für das GANZE Fiorentina Steak zum Abendessen.
Frühstück: Bedeutung der Mahlzeit
Das Frühstück ist eine von 5-6 normalen Mahlzeiten des Tages. Es ist üblich, es "das Wichtigste" zu nennen, obwohl die meisten Menschen den wahren Grund nicht rechtfertigen können. Aus der "quantitativen" Sicht bringt (oder sollte) das Frühstück etwa 15% der gesamten täglichen Kalorien mit sich. Im Gegenteil, die anderen beiden Hauptmahlzeiten (dh Mittag- und Abendessen) sollten ungefähr 40 und 35% der Energie liefern. Parallel dazu sind sekundäre Mahlzeiten (2-3 Snacks) auf die restlichen 10% (bis zu 25%) der Kalorien begrenzt. Wenn die Mathematik also keine Meinung ist und das Kriterium der "Kalorienmenge" beachtet, scheint das Frühstück eher eine sekundäre Mahlzeit als eine Hauptmahlzeit zu sein. Ihre Bedeutung liegt jedoch in einem metabolischen und nicht mathematischen Mechanismus.
Das Frühstück zielt darauf ab, den Körper nach einem Fasten zu erfrischen, das vom Ende des vorherigen Abendessens anhält. Grundsätzlich sollte dieser Zeitrahmen unter der Annahme, dass die letzte Mahlzeit des Tages zwischen 19.30 und 20.30 Uhr eingenommen wird und das nächste Frühstück zwischen 7.30 und 8.30 Uhr stattfindet, dem entsprechen ungefähr 11-13 Stunden. Es versteht sich von selbst, dass es logischerweise angemessen wäre, dass das Frühstück viel mehr als 15% der täglichen Kalorien liefert (erinnern Sie sich an das Sprichwort: " Iss das Frühstück eines Königs, das Mittagessen eines Prinzen und ein schlechtes Abendessen "?); auch, weil die Insulinsekretion und die periphere Aufnahme zu dieser Tageszeit durch das Scannen circadianer Zyklen größer sind als nachmittags oder nachts. Trotzdem toleriert der Durchschnittsmensch morgens (möglicherweise aufgrund von nervösen oder zeitlichen Problemen) nicht leicht große Portionen von Lebensmitteln und zieht es vor, sie zum Mittag- oder Abendessen einzunehmen. Darüber hinaus ist zu beachten, dass das Fasten in der Nacht unter Bedingungen eines bewusst begrenzten Energieverbrauchs stattfindet (im Wesentlichen entspricht dies dem Grundstoffwechsel). die nächtliche ist daher sicherlich nicht mit einer morgendlichen Abstinenz am Nachmittag oder am Abend vergleichbar, Perioden, in denen der Organismus aktiver und teurer ist. Es muss dann angegeben werden, dass als erste Mahlzeit, wenn sie verkleinert oder ganz eliminiert wird, das Risiko besteht, dass sich der Appetit (der in FAME übergeht) ansammelt und die Portionen in den nachfolgenden Mahlzeiten überschritten werden. In der Praxis wird diese Energie beim Frühstück nicht angenommen, sondern zum Mittag- oder Abendessen hinzugefügt, wodurch sich die Fettablagerung aufgrund von Kalorienüberschüssen erhöht.
Dies sind die Gründe, die die Bedeutung des morgendlichen Essens rechtfertigen und gleichzeitig seine Größe auf bescheidene 15% der Gesamtmenge begrenzen.
Protein Crisp - Proteine in Puffreisflocken
Für ein Proteinfrühstück
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Frühstücksnahrungszusammensetzung und Proteinnahrungsmittel
Sobald wir die Bedeutung des Frühstücks verstanden haben, wollen wir besser verstehen, wie es strukturiert sein sollte.
Insulin haben wir bereits erwähnt; Dieses Hormon ist der wichtigste anabole Mediator des Körpers, aber durch die Erleichterung des Eintritts bestimmter Moleküle in das Gewebe wird es auch für die Ansammlung von Fett verantwortlich. Eine bessere Fähigkeit, Nährstoffe am Morgen zu metabolisieren, entspricht auch einer geringeren Neigung zur Fettablagerung, weshalb es üblich ist, süßere Lebensmittel beim Frühstück und nicht zu anderen Mahlzeiten des Tages zu konzentrieren (Zucker sind die Hauptnährstoffe, die für die Sekretion verantwortlich sind). Insulin); Denken Sie außerdem daran, dass das Gehirn mit Glukose (Zucker) arbeitet. Daher sollten Kohlenhydrate in einer morgendlichen Mahlzeit niemals fehlen (insbesondere angesichts des langen Fastens vor dem Frühstück).
Die Ernährungsbedürfnisse der Menschen sind jedoch NICHT die gleichen. Insbesondere in bestimmten Situationen (die in der Einleitung zu erwarten sind) wird das Frühstück zu einem grundlegenden Moment, um den Anteil anderer Nährstoffe wie Proteine, aber auch Fasern, Vitamine und Salze zu erreichen Mineralien.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es für einige Menschen (insbesondere für Jungen, ältere Menschen, Sportler und Personen, die an Krankheiten leiden, die mit der Resorption des Darms zusammenhängen, aber nicht nur ...) eine Gewohnheit ist, morgens vernünftig Milch und Joghurt zu konsumieren gelinde gesagt intelligent. Ich erwähne diese Lebensmittel, weil sie nicht nur statistisch gesehen die beste Wahl in der ersten Mahlzeit sind, sondern auch eine hervorragende Quelle für Proteine, Riboflavin (Vitamin B2), Kalzium und (in Joghurt) Probiotika darstellen. Außerdem kann Joghurt, der bequem in 125- und 150-g-Portionen verteilt ist, problemlos auch außerhalb der Tür verzehrt werden.
Eiweißreiche Lebensmittel sind anders, aber während es für manche kein Problem ist, Salami, Eier, Thunfischkonserven oder weißes Fleisch zu verzehren, fordere ich jeden auf, regelmäßig einen Teller mit gerösteten Garnelen oder venezianischer Leber zu essen ... um 7 Uhr morgens : 30 morgens!
Wenn man bedenkt, dass der einzige ernährungsbedingte Nachteil beim Verzehr von Lebensmitteln tierischen Ursprungs die Aufnahme von Cholesterin und gesättigten Fetten ist, erweisen sich Milch und Joghurt erneut als äußerst nützlich. Obwohl es unmöglich ist, ein Stück Fleisch vollständig zu entfetten oder dem Cholesterin das Eigelb zu entziehen, ist es auf industrieller Ebene sogar möglich, jede Art von Milch (sogar sehr effektiv) zu entziehen. Dies wird, ohne die lipidische Komponente, zu einer Nahrung, die fast keine Moleküle enthält, die die Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut begünstigen.
Es muss auch angegeben werden, dass diese Lebensmittel nicht global toleriert werden. Es gibt einen Teil der Bevölkerung, der diesen Zucker nicht verträgt, wenn er die Darmlaktase nach dem Absetzen nicht konserviert. Für diese Menschen ist es praktisch unmöglich, normale Milch zu konsumieren, während sie (dank der durch die Milchsäurebakterien durchgeführten Hydrolyse, die den Laktosegehalt verringert) alle fermentierten Produkte wie Joghurt, Kefir, Griechischer oder eingedickter Joghurt, Buttermilch usw.
Kurz gesagt, zwei Joghurts mit Vollkorn, Honig, frischem Obst und Ölsaaten stellen ein leckeres Frühstück dar, das den Bedarf an Proteinen (vollständig absorbierbar), Zucker, Wasser, Mineralsalzen, Vitaminen und Ballaststoffen zum größten Teil decken kann der allgemeinen Bevölkerung.
