Der Kampf gegen den Hunger ist zu Beginn ein verlorener Kampf, denn wenn die Ernährung zu restriktiv ist, wird ein gelegentlicher und unvermeidlicher Anfall ausreichen, um jedes Opfer zu vereiteln.
Verwechseln Sie also nicht das Bedürfnis nach Nahrung mit dem Wunsch nach Nahrung. Das Dessert am Ende einer Mahlzeit ist ein klassisches Beispiel für ein Verlangen nach Nahrung, da zu diesem Zeitpunkt in der Regel bereits genügend Kalorien aufgenommen wurden. In diesen Fällen ist der Bedarf an Nahrung nur psychisch, nicht physisch.
In der Lage zu sein, Ihren Appetit zu kontrollieren, ermöglicht es Ihnen, die Versuchungen guten Essens in Schach zu halten.
Um Hungerattacken in Schach zu halten, müssen Lebensmittel mit einem höheren Sättigungsindex gesucht und über den Tag verteilt werden. Die Wahl unseres Essens wird in der Tat von sensorischen und psychologischen Aspekten, aber auch vom Sättigungsindex der Lebensmittel beeinflusst.
Der Index der Sättigung oder Sättigungskraft eines Lebensmittels
Die Sättigungskraft eines Lebensmittels wird von vielen Faktoren beeinflusst. Unter diesen gibt es einige rein subjektive wie Aussehen und Schmackhaftigkeit und andere objektive wie Makronährstoffzusammensetzung (Fette, Lipide, Proteine, Volumen und Gehalt in Wasser und Ballaststoffen).
SUBJEKTIVE FAKTOREN:
Die Schmackhaftigkeit und das Aussehen eines Lebensmittels sind sehr wichtige Faktoren: Ist es einfacher, 500 Gramm Ihres Lieblingslebensmittels zu konsumieren, das in einer Porzellanschale serviert wird, oder 50 Gramm eines abstoßenden Lebensmittels, das in einer Plastikschale serviert wird?
Es ist unnötig, sich selbst zu zwingen, ein Essen zu sich zu nehmen, das für uns nicht sehr wünschenswert ist, da wir wahrscheinlich noch weniger als erwartet annehmen werden, aber bald werden wir hungrig sein und eine psychologische Reue haben, die uns dazu bringt, den Kühlschrank zu leeren.
Das Sättigungsgefühl ist eine neurologische Reaktion, die durch bestimmte Regionen des Hypothalamus gesteuert wird. Das subtile Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Hormonen, die dieses Gefühl regulieren, kann durch genetische Faktoren verändert werden, und in diesen Fällen ist das Subjekt mehr oder weniger dazu veranlasst, mehr zu essen.
Auch andere Faktoren wie das Magenvolumen sowie die Menge und Qualität der Magensäfte können das Völlegefühl beeinflussen.
ZIELFAKTOREN
Über die subjektiven Faktoren hinaus gibt es zahlreiche andere objektive Faktoren, die mit einer korrekten Ernährung kontrolliert werden können:
Proteinmenge
Nach einigen Studien der University of Washington sind Proteine eine sehr nützliche Zutat, um den Appetit zu unterdrücken und das Sättigungsgefühl zu fördern.
Der Erfolg, den Hyper-Protein-Diäten in den letzten Jahren erzielt haben, ist zweifellos auch auf diesen wichtigen Aspekt zurückzuführen. Proteine verzögern nicht nur den Beginn des Hungers, sondern wirken auch der Verringerung der Muskelmasse und des Grundstoffwechsels entgegen, die bei normalen Diäten zur Gewichtsreduktion auftreten.
Proteine stellen nicht nur mehr Kohlenhydrate und Fette zufrieden, sondern haben auch eine größere thermogene Kraft, da ihre Verdauung eine höhere Energiemenge erfordert als die beiden anderen Makronährstoffe
Diäten mit hoher Proteinaufnahme sind jedoch nicht völlig immun gegen Risiken und negative Aspekte, siehe: Proteinüberschuss in der Ernährung
Qualität der Kohlenhydrate
Die Art der mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate wirkt sich direkt auf das Sättigungsgefühl aus. Der glykämische Index ist die Hauptursache für dieses Merkmal: Je niedriger der glykämische Index ist und je größer das Sättigungsgefühl dieses bestimmten Kohlenhydrats ist. Weitere Informationen hierzu finden Sie unter Index und glykämische Belastung
LEBENSMITTEL MIT HOHEM INDEX: Glukose, Honig, Weißbrot, Getreidekartoffeln, Cracker, Frühstückszerealien, Bananentrauben, KAROTTEN, Reis.
ESSEN SIE EINEN MODERATEN INDEX: Vollkornbrot, Nudeln, Mais, Orangen, Vollkornprodukte zum Frühstück, polierter Reis.
LEBENSMITTEL MIT NIEDRIGEM INDEX: Fruchtzucker, Joghurt, Erbsen, Äpfel, Pfirsiche, Bohnen, Nüsse, Parboiled-Reis, Milch.
Volumen des Essens
Die aufgenommene Nahrungsmenge ist ein Faktor, der das Sättigungsgefühl erheblich beeinflusst.
Während des Schluckens sendet der Hals ein Signal an den Magen, der sich durch Ausdehnung darauf vorbereitet, den Bolus zu erhalten. Wenn das Volumen der im Magensack vorhandenen Nahrung zunimmt, werden Impulse an das Gehirn gesendet, die das Auftreten von Sättigung hervorrufen.
Je größer das Nahrungsvolumen ist, desto schneller ist der Zustand der Magenfülle. Ein großes, aber kalorienarmes Lebensmittel enthält im Allgemeinen viel Wasser und Ballaststoffe sowie einen geringeren Fettanteil. Beispiele sind die Orange und Joghurt.
Ein kalorienreiches, aber volumenarmes Lebensmittel enthält in der Regel weniger Wasser und Ballaststoffe sowie einen hohen Fettanteil. Beispiele sind Trockenfrüchte und Würzfette.
Das Essen von Nahrungsmitteln, die reich an Wasser und Ballaststoffen sind, wie Obst und Gemüse, Magermilch und dergleichen, fördert das vorzeitige Auftreten eines Sättigungsgefühls. Im Gegenteil, besonders fettreiche Lebensmittel ergaben ein geringeres Völlegefühl.
Kauen
Die Neuanwendung der richtigen Kautechnik ist besonders bei "impulsivem" Hunger von großer Bedeutung. Durch langsames Kauen wird die Verdauung gefördert, die organoleptischen Eigenschaften von Lebensmitteln werden besser bewertet und irrationale Anfälle werden vermieden.
Von dem Moment an, an dem Sie mit dem Essen beginnen, vergehen ungefähr zwanzig Minuten, bis die ersten Anzeichen von Sättigung im Gehirn eintreten. Langsames Kauen kann daher helfen, unnötigen Nahrungsüberschuss einzudämmen.
