Herausgegeben von Roberto Rillo - Buchautor: Calisthenics BodyBuilding
Einer der vielleicht am meisten unterbewerteten Aspekte des Bodybuildings ist die allgemeine Haltung des Subjekts. Einige Autoren sprechen über einige Lehrbücher, aber dann wird die Trainingskarte immer unter Bezugnahme auf ein hypothetisches Thema mit theoretisch perfekten Bereichen von Brust, Rücken, Schultern, Armen, Beinen und Bauch geschrieben. Dieser Aspekt sollte stattdessen die erste zu analysierende Situation sein, noch vor der Größe, dem Gewicht oder dem Körperfett.
Die Haltung ist der Indikator für den Zustand des Skeletts in Bezug auf die Muskeln des Subjekts, es ist nicht nur eine ästhetische Frage der guten Haltung.
Daher weist eine falsche Haltung immer auf ein Problem der allgemeinen Struktur des Subjekts hin.
Eine problematische allgemeine Anordnung wirkt sich auf alle durchgeführten Bewegungen aus, insbesondere auf diejenigen, die in den schwachen Haltungsbereich fallen. Auf diese Weise bewirkt eine Übung, die darauf abzielt, bestimmte Muskeln mit einer falschen Einstellung zu trainieren, dass sie nicht funktionieren oder teilweise rekrutieren und das allgemeine Ungleichgewicht verschlimmern.
Ein Beispiel? Hier ist es: Haben Sie sich jemals gefragt, warum manche Probanden besser gebeugt sind als parallel und nicht wie beim Bankdrücken? Denn fast immer haben diese Personen nicht nur eine dünne und leichte, sondern auch eine kyphotische Haltung mit gekrümmten und anteriorisierten Schultern. Bei einer solchen Haltung, die normalerweise auch mit einer flachen Brust kombiniert wird, kann sich der große Brustkorb nicht vollständig ausdehnen und folglich die erforderliche Kraft entwickeln; es wird auf halbem Weg nach unten arbeiten und vorzeitig nachgeben und die Anstrengung auf den Trizeps übertragen, der das schwache Glied in der kinetischen Kette beim Stressabbau auf der Bank ist, wird früher nachgeben. Dem gleichen Thema gelingt es besser, sich zu den Parallelen zu beugen, da bei einer solchen Übung der Humerus, der am Rumpf arbeitet, jedoch die Stärke des großen Brustmuskels ausnutzt und dann vor allem den kleinen Brustmuskels rekrutiert.
Für diese Probanden ist die Geschichte ziemlich traurig, sie probieren die Bank mit schlechten Ergebnissen aus, sie probieren das Vorbohren mit ebenso schlechten Ergebnissen aus, sie gehen zu den Parallelen, aber am Ende wachsen die Brustmuskeln sowieso wenig und wenn sie aussehen wie "Titten". immer mehr Haltung.
Wenn man zuerst die Haltung analysiert, ist es ausreichend, alle Übungen für die Brustmuskeln und die Klimmzüge in Rückenlage zu eliminieren, sich auf eine intensive Karte für den Rücken zu konzentrieren und am Ende eines Monats eine stark verbesserte Haltung zu zeigen, ohne sie trainiert zu haben auch eine allgemeine Form der Brust und der Brust verbessert. Sicherlich reicht ein Monat aus, um einen Blick auf das Ergebnis zu werfen, aber um sich zu einer korrekten Haltung zu verfestigen, dauert es mindestens ein Jahr. Die falsche Haltung betrifft nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch die Bauchmuskulatur, die Beine usw., weil sie für das Training von BB so grundlegend ist.
Haben Sie sich jemals gefragt, warum manche Menschen, während sie ihre Bauchmuskeln mit vielen Übungen und Hunderten von Wiederholungen trainieren, einen prall gefüllten Bauch zeigen?
Oder warum üben andere Probanden religiös die Kniebeuge mit einer korrekten Ausführung aus und klagen über Ermüdung des unteren Rückens, der höher ist als der des Quadrizeps?
Und warum entwickeln andere Probanden immer noch einen großen Bizeps, obwohl Hantellocken laufen?
Die Antwort ist fast immer dieselbe: eine falsche Haltung, eine unausgeglichene Haltung, eine Gewichtsentlastung nicht auf den Zielmuskeln, sondern auf den Wirbel- und Skelettstrukturen.
Eine falsche Haltung macht die Vorteile von Übungen zunichte, bei denen die Skelettmuskulatur nach einer genauen Flugbahn trainiert wird. Diese Flugbahn wird durch eine falsche Haltung verändert. Darüber hinaus nimmt die Muskelentwicklung, die bei einem körperlich ausbalancierten Subjekt gedacht wird, bei einem unausgeglichenen Subjekt völlig andere Formen an, was die vorhandenen Defekte häufig verschlimmert.
Nun wollen wir im Detail sehen, wie wir verstehen, ob unsere Haltung korrekt ist oder nicht.
Die Haltungsanalyse, die natürlich von einem Orthopäden in der Orthostastik überprüft werden sollte, kann mit einem "Do-it-yourself" -System mit ausreichender Annäherung verfolgt werden.
Es sollte in Begleitung von jemandem durchgeführt werden, der von außen zuallererst objektiver sein kann als das Subjekt selbst im Allgemeinen und dann das laterale und posteriore Sehen effektiv analysieren kann, was allein unmöglich zu überprüfen ist.
Diese Analyse muss durch eine objektive Typprüfung erfolgen, die mit einer "abgestuften" Referenz hinter dem Fach durchgeführt wird. Eine "abgestufte" Referenz ist ausreichend für eine Wand mit Fliesen oder eine Mauer, so dass der Versatz des rechten Körperteils in Bezug auf die linke Seite leicht erkennbar ist. Eine Lotlinie ist auch nützlich, um die Verschiebung von rechts nach links bei Skoliose zu überprüfen.
Stellen Sie sich dann nackt und nackt in eine entspannte frontale Position, mit den Armen an Ihren Seiten, den Handflächen in Richtung der Oberschenkel, den Füßen leicht auseinander, aber parallel zueinander. Führen Sie keine Kontraktion, Retraktion, Extension oder andere Aktionen durch, die Ihre Struktur verändern. wenn du es tust, wirst du dich nur selbst betrügen.
Anschließend analysieren wir die Hauptaspekte der Körperhaltung und führen eine frontale, eine laterale und eine posteriore Analyse durch.
- Frontalanalyse :
- Schulterhöhe: Wenn eine Schulter höher ist als die andere, liegt normalerweise eine Skoliose vor.
- Handhöhe an den Oberschenkeln: Wenn die Schultern asymmetrisch sind, sollten sich die Hände ebenfalls in einer geringfügig anderen Höhe befinden. Der Unterschied kann jedoch durch die unterschiedliche Streckung der Arme und Handgelenke verdeckt werden.
- Winkel zwischen den Schultern und dem Nacken: Wenn die Linie der Schultern mit dem Nacken einen Winkel von mehr als 90 ° bildet, spricht man von einem "Bottiglione" der Schultern, der im Allgemeinen mit Kyphose und geflügelten Schulterblättern kombiniert wird.
- Hüfthöhe: Wenn ein Beckenkamm höher ist als der andere, kann eine Skoliose oder eine andere Länge der unteren Extremitäten vorliegen.
- Beinlinie: gerade, gewölbt oder x-förmig in Bezug auf das Knie- und Tibio-Tarsal-Gelenk.
- Laterale Analyse :
- Krümmung der Wirbelsäule auf Schulterhöhe: Ist die physiologische Krümmung stärker ausgeprägt, liegt eine Kyphose vor, der sogenannte "Buckel", der in der Regel auch mit anteriorisierten Schultern verbunden ist (Vorwärtsbewegung).
- Position der Schulterblätter: Wenn die untere Ecke der Schulterblätter (sie sind dreieckige Knochen) sichtbar ist, die sogenannten "geflügelten Schulterblätter" existieren, hängt das Versäumnis, die oben genannten hinzuzufügen, nicht von der Dünnheit des Subjekts ab.
- Kurve der Wirbelsäule in Lendenwirbelsäule: Wenn die physiologische Kurve stärker ausgeprägt ist, liegt normalerweise eine Lordose mit ausgeprägter Retroversion oder Anteversion vor.
- Rückanalyse :
- Alle Punkte der Frontalanalyse sind gültig, beziehen sich jedoch auf die Rückansicht.
- Das Vorliegen einer Skoliose ist posterior durch eine deutliche Kontraktion und Hypertrophie einer Seite im Vergleich zur anderen nachweisbar. Nimmt man als Stützpunkt für die Lotlinie das Zentrum des Nackens oder den Vorsprung des 7. Halswirbels und als Fluchtpunkt die Zwischenhautfalte, so wird die Verlagerung der Wirbelsäule auf der einen oder anderen Seite bei Vorhandensein von Skoliose deutlich.
An dieser Stelle würde ich sagen, dass die wichtigsten festgestellten Haltungsprobleme (Skoliose, Kyphose, Lordose, geflügelte Schulterblätter, vordere Schultern und "Bolzen" -Schultern), die die Entwicklung der Brustmuskulatur, des Bizeps, der Beine und des Abdominals erschweren .
Und dies könnte das geringere Übel sein. Denken Sie darüber nach, was mit einer Person mit Skoliose geschehen kann, die eine "schwere" Ablösung vom Boden vornimmt. Sein "Heavy" wird niemals ein interessanter Lifting-Rekord sein, der Muskelaufbau wird nicht spürbar sein und vor vierzig mit dem Bandscheibenvorfall enden !!!
Lassen Sie uns das bereits erwähnte Brustproblem vertiefen.
Wie wir gesehen haben, führt die veränderte Struktur der Wirbelsäule und der Schlüsselbeine zu einer Verkürzung des großen Brustkorbs, der in sich geschlossen ist und nicht in der Lage ist, sich in einem vollständigen Bewegungsbereich auszudehnen und zusammenzuziehen, wodurch er sogar bis zu 50% seiner Kraft verliert .
Wenn wir auf diese Anordnung eine intensive Arbeit der Bank und der Zugkräfte an der Stange mit dem Rückengriff laden, werden wir die falsche Haltung verschlimmern, mit dem einzigen Ergebnis, dass die großen Brustmuskeln, die zusammen mit den kleinen Brustmuskeln eine runde Form annehmen, immer mehr verkürzt werden. Darüber hinaus wird die Hypertrophie oder besser die Verkürzung des M. pectoralis major zusammen mit der des M. latissimus dorsi zunehmend dazu beitragen, die Schultern zu anteriorisieren und zu senken.
Eine richtige Strategie für dieses Problem kann sein:
- Halten Sie alle Übungen für die Brust und den vorderen Deltamuskel auf ein Minimum und beseitigen Sie die Parallelen.
- Vermeiden Sie Traktionen an der Stange, indem Sie sie durch Traktionen mit weitem Griff, nach vorne, hinten oder sternal ersetzen, andernfalls an der Latzugmaschine.
- Legen Sie ein intensives und abwechslungsreiches Programm für den Rücken ein, das als Übungsgrundlagen mehrere Partikel umfasst: Ablösungen (wenn keine Skoliose vorliegt), Shakes, Ruderer mit Langhantel, auf die Rolle gezogen, mit breiter Griffstange und anfällig.
Insbesondere müssen Riemenscheibenzüge oder sogar Rudergeräte mit einem Gewicht ausgeführt werden, das viel geringer als das normalerweise verwendete ist. Die muskuläre Aufmerksamkeit muss auf die Adduktion der Schulterblätter und nicht auf das Heben einer großen Last durch die Arme gerichtet sein.
Analysieren wir nun ein weiteres typisches Problem im Zusammenhang mit der Körperhaltung, das des Bizeps bei der klassischen Langhantelübung. Wenn die Schultern nach vorne fallen, sind sie bereits schwach. Wenn wir ein Gewicht hinzufügen, werden sie buchstäblich nach vorne gerissen, wodurch die Auslenkung der Stange in der Locke verringert wird und der Schwerpunkt nicht außerhalb, sondern innerhalb der Brust liegt. Die Gesamtform des Bizeps erscheint im oberen Teil am Deltamuskel voluminöser. In dieser Situation werden Sie auch am Ende einer Reihe von Bizepslocken mit einer Langhantel eine Trapezermüdung spüren, die größer ist als die des Bizeps, da Sie in der Praxis beinahe Erschütterungen ausführen. Die Lösung besteht darin, einfache Maßnahmen zu ergreifen, die den Bizeps verlängern und isoliert halten. Führen Sie die Locke beispielsweise mit Hanteln aus, die auf einer um 45 ° geneigten Bank sitzen, oder führen Sie die Langhantel-Locke mit den Schultern an der Wand aus. Eine andere typische Situation einer schlechten Haltung ist die Destabilisierung des Beckens. Dieses Problem wirkt sich negativ auf alle Übungen aus, teilweise jedoch auf die Hocke.
Bei Problemen im Zusammenhang mit der Ausführung der Hocke hört man nie auf zu reden, und eine perfekte Ausführung der Hocke, die das Absenken des Beckens bis zu einem Punkt umfasst, an dem der Rücken nicht abgerundet ist, bleibt nicht frei von Verletzungen. Tatsächlich achtet jeder darauf, dass der untere Rücken nicht abgerundet sein sollte, aber niemand erwähnt die Tatsache, dass derselbe nicht einmal gewölbt sein sollte !!! Ein Subjekt mit einer kyphotischen Haltung und einer daraus resultierenden sekundären oder lordotischen adaptiven Lordose, das die Hocke "auf natürliche Weise" ausführt, hebt den unteren Rücken an und erscheint als perfekter Hock-Performer.
In Wirklichkeit verschlimmert ein übermäßiges Knicken nicht nur den Druck auf die Bandscheiben, sondern auch die Dislokation des Beckens. Und was ist zu sagen, wenn das Thema Skoliose hat? Die Schnalle, die für die "sichere Hocke" benötigt wird, hat einen hohen Preis: Die Wirbelsäule wird unter Last und am Boden gebunden, dreht sich auf sich selbst, um das Gleichgewicht zu finden und die physiologischen Kurven wiederherzustellen, und wir melden uns in den Rentenprogrammen an "sichere Hernie" und "verbrauchte Knorpel"!
In diesem Fall könnte eine Strategie für dieses Problem sein:
- Ersetzen Sie die Hocke durch die Beinpresse oder sogar durch die Beinstreckung.
- intensive abdominale Kräftigungsarbeit mit besonderem Augenmerk auf die Beckenretroversion.
- In den schwerwiegendsten Fällen sollten Sie jede Übung unterlassen, bei der das Gewicht der Langhantel die Wirbelsäule stark belastet.
Schließlich wählen Sie geeignete Übungen für Ihre körperlichen Möglichkeiten. Dies bringt Sie weiter auf dem Weg des Muskelaufbaus, als Sie erhalten können, wenn Sie Übungen ausführen möchten, die als grundlegend für den Muskelaufbau, aber um jeden Preis gefährlich für Sie gelten.
Die bisher dargestellten Haltungsprobleme dienen dazu, Interesse für einen Aspekt zu wecken, der zu oft übersehen wird, während die gewählten Strategien einen Bodybuilding-Ansatz verwenden, der für diejenigen geeignet ist, die keine ernsthaften Probleme haben und ein gutes Maß an allgemeiner Stärke besitzen.
In keinem Fall soll das, was in diesem Artikel geschrieben steht, den Besuch und die Therapie ersetzen, die von einem Orthopäden empfohlen werden.
