Richtige Fütterung
Ernährungserziehung bildet die Grundlage für ein korrektes Ernährungsregime, das für den Körper unerlässlich ist, um seinen Gesundheitszustand und sein Wohlbefinden aufrechtzuerhalten.
Die Regeln einer guten Ernährungserziehung sollten von allen befolgt werden: Paradoxerweise verzeichnet ein guter Teil der Bevölkerung in Industrieländern eine unzureichende Zufuhr einiger unverzichtbarer Mikronährstoffe, da diese dazu neigen, "zu viel zu essen und zu schaden".
In diesem Artikel werden wir uns mit sehr sensiblen Themen befassen und einige wesentliche Regeln für eine korrekte Ernährungserziehung erläutern.
Nährwert von Lebensmitteln
Regeln der Ernährungserziehung
Um einer korrekten Ernährungserziehung zu folgen, sollten Sie von einigen sehr wichtigen Grundregeln lernen:
- DIE LEBENSMITTELPYRAMIDE: WAS IST ESSBAR?
Die Ernährungspyramide stellt eine ideale Zusammensetzung der Mittelmeerdiät dar, in die in den verschiedenen Querschnittsektoren alle einzunehmenden Lebensmittel eingefügt werden: Die Häufigkeit der Aufnahme der in der Abbildung dargestellten Lebensmittel sollte sich verringern, wenn wir uns dem Scheitelpunkt nähern.
Die Basis der Pyramide besteht aus körperlicher Bewegung und Sport, die für den Körper unerlässlich sind. Dann folgen die Getreide, ihre Derivate und Kartoffeln; Wenn Sie wieder hinaufsteigen, finden Sie Obst und Gemüse, dann Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Käse, Joghurt und Milchprodukte erscheinen in der nächsten Stufe, gefolgt von Olivenöl und Oliven. Entsprechend der richtigen Ernährungserziehung sollten die bisher aufgeführten Lebensmittel täglich verzehrt werden.
Wenn wir die Pyramide hinaufsteigen, begegnen wir Fischen, Eiern und Geflügel, die nur einige Male in der Woche eingenommen werden sollten, gefolgt von magerem Fleisch, Süßigkeiten und rotem Fleisch, das einige Male im Monat verzehrt werden sollte.
- Achte auf die richtigen Anteile der Nährstoffe
Gemäß den Regeln der richtigen Ernährungserziehung sollten Kohlenhydrate 45-65% des täglichen Kalorienbedarfs decken, Proteine 10-30% und Lipide 20-35%.
Die Kalorienaufnahme durch den Verzehr von 1 g Kohlenhydraten oder Proteinen entspricht etwa 4 kcal, während 1 g Lipide den Körper mit 9 kcal versorgen: Der tägliche Energiebedarf wird auf etwa 2500 kcal geschätzt, wobei zwischen Männern unterschieden wird (2000) -3000 kcal) und Frau (1500-2500 kcal).
- NEHMEN SIE VIEL OBST UND GEMÜSE
Die tägliche Einnahme einer reichlichen Portion Obst und Gemüse (4-5 Portionen) sollte zur Gewohnheit einer korrekten Ernährung werden: Frisches Gemüse enthält nicht nur eine erhebliche Menge an Mineralsalzen und Vitaminen, sondern ist auch reich an Phenolen. Indole, Cumarine, Flavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe, die dazu beitragen, die Gesundheit des Organismus zu erhalten und die Bildung einiger Krebszellen zu verhindern.
- BEGRENZEN SIE DIE "LEEREN KALORIEN"
Zucker, Alkohol, raffiniertes Getreide und Fette gehören zu einer Gruppe von Lebensmitteln, deren Kalorien als "leer" definiert sind. Das liegt daran, dass sie viel Energie mit sich bringen, aber nur eine sehr geringe Ernährungsqualität aufweisen: Gemäß den Regeln der Lebensmittelerziehung sollte die Aufnahme dieser Kalorien auf ein Minimum reduziert werden.
Zucker wird in vielen Lebensmitteln in großen Mengen versteckt: Kohlensäurehaltige Getränke und Ketchup sind zwei Beispiele. Um eine Idee zu geben, versteckt eine Dose kohlensäurehaltiges Getränk hinter ihren Blasen eine Zuckermenge, die sieben Teelöffeln entspricht.
Es ist auch notwendig, einen Mythos zu zerstreuen: Der integrale Zucker sollte begrenzt werden, da er zwar mehr Mineralsalze als raffinierten Zucker enthält, aber immer noch einen Überschuss an Kalorien enthält.
Mit "Lipiden, die leere Kalorien liefern" sind jene tierischen Fette gemeint, die hydriert und reich an Zusatzstoffen sind, die für die industrielle Verarbeitung typisch sind. An ihrer Stelle empfiehlt es sich, natives Olivenöl extra zu verwenden, das eine gute Menge an Vitamin E sowie Öl- und Linolsäure enthält.
Mehl und nicht integraler Reis liefern wenig Eiweiß, Salze und Vitamine, aber sehr viel Stärke: Der Raffinationsprozess, dem sie unterzogen werden, entzieht ihnen ihre ursprünglichen Eigenschaften.
Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe sind in Vollwertkost gut vertreten. Folglich ist es eine gute Angewohnheit, sie der Verfeinerung in ein oder zwei täglichen Mahlzeiten vorzuziehen.
- Nein zu konservierten Lebensmitteln und vorgekocht
Konserven und vorgekochte Lebensmittel, die auf dem Markt angeboten werden, sind von der Liste der Lebensmittel ausgeschlossen, die durch eine gute Ernährungserziehung bereitgestellt werden: Tatsächlich enthalten sie häufig schädliche Zusätze für den Körper, sind mikronährstoffarm und haben einen höheren glykämischen Index als frische Lebensmittel.
- JA ZU DEN VOLLSTÄNDIGEN KÖRNERN
Es ist eine gute Angewohnheit, Vollkornprodukte zu konsumieren: Sie haben eine hohe Sättigungskraft und liefern daher Energie für viele Stunden. In der Tat neigen diejenigen, die viele Vollwertkost zu sich nehmen, dazu, allmählich die Gewohnheit zu verlieren, Süßigkeiten, Zucker und raffinierte Lebensmittel zu essen.
- BEGRENZEN SIE DEN VERBRAUCH VON FLEISCH
Darmkrebs, Arthritis, Nierensteine und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind Beispiele für Pathologien, die auch (und nicht nur) auf die Menge des eingenommenen Fleisches zurückzuführen sind und laut Ernährungserziehung nicht öfter als dreimal wöchentlich eingenommen werden sollten. Getreide und Hülsenfrüchte, Fisch oder Eier können Fleisch sehr gut ersetzen.
- KURZES KOCHEN VON LEBENSMITTELN
Um eine Denaturierung der Proteine und den Verlust der enthaltenen Vitamine zu vermeiden, sollte Gemüse nicht sehr lange gekocht werden.
- WENIG UND OFT ESSEN
Sie sollten keine größeren Mengen als die tatsächlichen Bedürfnisse des Körpers zu sich nehmen; In dieser Hinsicht können Techniken angewendet werden, um das Gefühl des Hungers zu lindern. Die Einnahme von ganzen Lebensmitteln und Gemüse ist ein einfaches, aber sinnvolles Hilfsmittel, da es zur Aufnahme von sehr voluminösen und kalorienarmen Lebensmitteln führt. Es ist auch gut, tagsüber oft zu essen, aber in kleinen Dosen, um die sogenannten "Magen-Hunger-Krämpfe" zu vermeiden.
- VIEL VIEL LANG
Der Verdauungsprozess kann durch das Kauen unterstützt werden: Auf der Grundlage von Ernährungserziehung bedeutet das Kauen von Lebensmitteln über einen langen Zeitraum die Zubereitung von Lebensmitteln, um die Verdauung zu fördern. Darüber hinaus wird durch langsames Essen vermieden, dass zwischen den verschiedenen Mahlzeiten des Tages mehr Snacks eingenommen werden, aber nicht nur: Es hat sich gezeigt, dass diejenigen, die schneller essen, große Mengen an Lebensmitteln zu sich nehmen als diejenigen, die ruhig essen.
- DIE WICHTIGKEIT DES FRÜHSTÜCKS
Zu den Grundsätzen der Ernährungserziehung gehört sicherlich auch das Frühstück, die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nachts muss der Organismus lange fasten: Um die Glukoseproduktion zu befriedigen, bezieht der Stoffwechsel nach 10 Stunden kein Glykogen mehr aus der Leber, sondern aus Muskelproteinen. Der Organismus ist in einem begrenzten Reservezustand: Dieser Mechanismus führt zur Bildung von Ketonkörpern, wobei Muskelproteine verbraucht werden und Elektrolyte verloren gehen, um den Anstieg des Blutsäuregehalts abzufedern.
Um die Bildung dieser Substanzen zu vermeiden, ist ein regelmäßiges Frühstück unbedingt erforderlich.
In der Tat haben einige Studien gezeigt, dass übergewichtige Menschen dazu neigen, auf das Frühstück zu verzichten: Beim Mittagessen ist dies eine echte Herausforderung, da der Körper selbst Nährstoffe benötigt. Ein gutes Frühstück muss ungefähr 15 oder 20% der Kalorienaufnahme des Tages ausmachen und gemäß den Regeln für eine gute Ernährungserziehung ist dies ein guter Weg, um die Gewichtskontrolle aufrechtzuerhalten.
