Legen Sie den Grundstein für ein gutes Trainingsprogramm: Planung und Variablen, die bei professionellen und semiprofessionellen Athleten und Leistungssportlern zu berücksichtigen sind

Von Dr. Devis Zamburlin

Häufig werden Trainingsprogramme von Sporttrainern, Trainern, Personal Trainern oder Zimmerlehrern angefordert, um die Leistung von semiprofessionellen oder professionellen Sportlern oder Amateuren zu verbessern. In jedem Fall gibt es viele Grundlagen und Vorsichtsmaßnahmen, und nur wenn alle Variablen berücksichtigt werden, können die Fachleute des Sektors hervorragende Arbeit leisten.

Das Wissen, das die Fachleute der Branche einbringen müssen, um die folgenden Variablen zu berechnen:

• Trainingsvolumen (stündliche Dauer der Sitzungen, Menge oder Anzahl der pro Sitzung oder Trainingszeitraum verwendeten kg)
• Reihenfolge der Übungen
• Anzahl der Wiederholungen, Geschwindigkeit und Intensität der Ausführung, Seriennummer
• Wiederherstellungsintervalle

TRAININGSVOLUMEN

Das tatsächliche Volumen ist die Menge der durchgeführten Arbeit und umfasst die stündliche Dauer des Trainings, die Anzahl der in jeder Sitzung erhöhten kg, die Anzahl der Übungen sowie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen für jede Übung oder Trainingsperiode.

Im Allgemeinen notieren die Trainer diese Zahlen, um das Arbeitsvolumen für nachfolgende Trainingseinheiten festzulegen. Der Umfang der Arbeit und des Trainings variiert zu diesem Zeitpunkt vom Hintergrund des Athleten und der Art des Krafttrainings, das bis zu diesem Zeitpunkt durchgeführt wurde.

Wenn der Athlet beispielsweise Muskelkraft oder maximale Kraft entwickeln möchte, führt er viele Wiederholungen mit hoher Arbeitsbelastung durch und erstellt ein umfangreiches Trainingsprogramm. Die Lautstärke ist stattdessen mittel, wenn Sie die Leistung in ihren verschiedenen Aspekten entwickeln möchten (niedrige Last und relativ lange Erholungsintervalle).

Wenn wir über hochkarätige Athleten sprechen, wird das Gesamtvolumen wichtig, es gibt keine Abkürzungen; Tatsächlich werden die Verbesserungen durch eine konstante physiologische Anpassung erreicht, die durch eine Erhöhung des Trainingsvolumens erreicht wird.

Da sich die Athleten an die Trainingseinheiten gewöhnen, müssen die Wiederherstellungen zwischen der Serie und den verschiedenen Trainingseinheiten in immer kürzerer Zeit stattfinden.

Die Zunahme des Volumens muss die biologische Struktur des Athleten, die Besonderheiten der ausgeübten Disziplin und die Bedeutung der Kraft in der Disziplin selbst berücksichtigen. Ein übermäßig drastischer Anstieg würde zu Ermüdung oder Verletzungen der Gelenke führen, was die neu eingeführten Volumina nicht unterstützen würde.

Schließlich variiert das Gesamtvolumen der Trainingsbelastung je nach ausgeübter Sportart und der Rolle, die die Kraft darin spielt.

An dieser Stelle ist es richtig zu fragen, wie wir die Intensität finden können, die als Trainingslast gedacht ist. Im Rahmen des Krafttrainings wird dies durch den Prozentsatz der Last im Vergleich zur Obergrenze oder durch die maximale Last ausgedrückt, die in einem einzigen Versuch angehoben werden kann (ein wiederholtes maximales RM).

Unter Intensität wird daher die Funktion der Stärke der Nervenreize verstanden, die während des Trainings aktiviert werden. Diese Intensität wird durch die Muskelanstrengung und den Energieverbrauch des Zentralnervensystems (ZNS) bestimmt.

Die Stärke der Reize hängt von der Belastung, der Ausführungsgeschwindigkeit der Bewegung und der Dauer der Erholungsintervalle zwischen den Wiederholungen ab.

Nun ist es richtig, zwischen den Workouts zu unterscheiden, die der Trainer seinem Athleten vorlegen möchte:

• Die Trainingsbelastung, ausgedrückt als Intensität, bezieht sich auf die Masse oder das Gewicht, das angehoben wird.
• Beim isokinetischen Training überträgt sich diese Belastung auf die Kraft, die der Athlet gegen den Widerstand der Maschine ausübt.

• Die übermaximale Belastung übersteigt die maximale Kraft des Athleten. Bei Verwendung der Exzentermethode (die die Schwerkraft bekämpft) werden in den meisten Fällen Ladungen zwischen 100 und 125% verwendet. In diesen Fällen müssen am Ende der Langhantel zwei Personen Hilfe leisten. (EMPFOHLEN NUR FÜR PROFISPORTLER);
• Die anderen Belastungen sind die, die normalerweise im Fitnessstudio eingesetzt werden, und zwar unter Berücksichtigung der Art der Kraft, die man entwickeln möchte, und vor allem der spezifischen Kombination für eine bestimmte Disziplin von Kraft und Geschwindigkeit oder von Kraft und Widerstand.

Reihenfolge der Übungen

Es ist notwendig, Übungen zwischen den Gliedmaßen und anderen Muskelgruppen abzuwechseln, um eine bessere Erholung zu gewährleisten. Wenn Sie alle Körperteile trainieren möchten, können wir auf diese Weise arbeiten (dies ist ein Vorschlag, kein Diktat):

• Beine, Arme, Bauch
• Beine, Arme, Rückgrate und so weiter

Bei der Auswahl der Übungen sollte deren Funktionalität im Verhältnis zu den spezifischen technischen Fähigkeiten des jeweiligen Sports berücksichtigt werden.

Beim Bodybuilding wird oft eine andere Reihenfolge vorgeschlagen: zuerst die großen und dann die kleinen Muskelgruppen, aber wenn es darum geht, eine bestimmte Sportart auf diese Weise zu trainieren, werden wir die kleinen Muskelgruppen überwältigen, da wir die größten nicht trainieren können.

Die Übungen sollten die Fähigkeiten des geübten Sports perfektionieren, um die maximale Kräftigung der primären Muskeln zu erreichen und ein MOTORMEMORY zu erstellen, das es ermöglicht, diese Fähigkeiten zu festigen.

Genauer gesagt, wenn wir von Athleten sprechen, können wir ein Beispiel geben, um die Wichtigkeit der Reihenfolge der Übungen zu verstehen. Im Falle von Trainern, die Angestellte oder Hausfrauen ausbilden möchten, die nicht im Sport tätig sind, ist dieses Beispiel ungültig und wir verhalten uns gemäß den zuvor dargestellten Kriterien.

PALLAVOLISTA: Technischer Sprung im Sprung, an die Wand gehen und zerdrücken. Übungen zum Kniebeugen mit erhöhten Absätzen. Es besteht kein Grund, sich zuerst um das Training von großen Gruppen oder Babys zu kümmern, da die betroffene Muskelkette (Gesäß, Ischioperoneotibien - IPT, Kälber) in derselben Reihenfolge abläuft, in der der Sprung erfolgt.

Athleten haben zwei Möglichkeiten, die vom Trainer vorgegebene Reihenfolge der Übungen einzuhalten:

• VERTIKAL von oben nach unten für eine bessere Erholung der beteiligten Muskelgruppen. Wenn Sie die erste Übung wiederholen, haben sich die Muskeln bereits erholt. Dies ist empfehlenswerter für Sportler, die maximale Kraft und Stärke suchen, da es längere Erholungsintervalle zwischen wiederholten, daher besseren Regeneration gewährleistet.
• HORIZONTAL Der Athlet führt alle Wiederholungsserien der ersten Übung durch, bevor er zur zweiten übergeht. In diesem speziellen Fall tritt eine lokale Ermüdung auf, die die Hypertrophie bestimmt und die Kraftkapazität oder die maximale Kraft nach der Serie verringert.

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