Training für die Masse: Time Under Tension (TUT) im High Volume Training (HVT)

Training für die Masse: Prinzipien von HVT und HIT

Beim Bodybuilding ist die Wahl des Systems und der Technik zur Erzielung eines höchstmöglichen Hypertrophie-Niveaus (Massenanstieg) immer noch Gegenstand zahlreicher Diskussionen und Kontroversen.

Grundsätzlich werden zwei Trainingsprinzipien verglichen: High Intensity Training (HIT) und High Volume Training (HVT).

Hochintensives Training (HIT) stimuliert effektiv die Kraft und setzt dank des Erreichens einer submaximalen Muskelspannung (normalerweise durch konzentrische Kontraktion), jedoch mit relativ kurzen Ausführungszeiten (<Time Under Tension - TUT) einen fast maximalen Reiz. Im Gegenteil, das Training für High Volume Mass (HVT) setzt den Körper einer längeren, aber weniger intensiven Muskelbelastung aus, wobei sowohl das Timing als auch die Ausführungstechnik berücksichtigt werden (> Time Under Tension - TUT).

Bevor auf die Beschreibung des Massentrainings nach den Prinzipien des High Volume Trainings (HVT) eingegangen wird, sollte Folgendes beachtet werden: Das Wachstum des Muskelvolumens folgt keinen standardisierten Regeln und erfordert, abgesehen davon, dass es äußerst subjektiv ist, LANGFRISTIG Anwendung beider Prinzipien (HVT und HIT), unterstützt durch eine äußerst genaue Ernährung.

Das beste Training für die Masse: High Volume Training (HVT)

Wie erwartet, ist das High Volume Training (HVT) ein Trainingsprinzip, das auf einem kontrollierten Stimulus basiert, technisch unübertroffen ist und sich durch eine relativ hohe Time Under Tension (TUT) auszeichnet. Wenn es durch eine richtige Ernährung unterstützt wird, ist es besonders rentabel, da es die Hauptkomponenten für das Wachstum des Abschnitts und der Muskelmasse stimuliert:

Erschöpfung der Energiebestände (zuerst das ATP, dann das Kreatin-Phosphat und schließlich das Muskelglykogen)
Milchsäureproduktion (bekanntermaßen im Zusammenhang mit der Somatotropin-GH-Sekretion)
Muskelerschöpfung bis zum kontrollierten Peeling kontraktiler Fasern (das eine anabole Superkompensation hervorruft)

Die Überkompensation der HVT bestimmt neben der Rekonstitution und Erhöhung der Energiereserven die Erhöhung des zellulären Enzympools, die Verdickung der Bindehüllen, die Erhöhung des fibrozellulären Zytoplasmas durch Erhöhung der Myofibrillen, die Rekrutierung von Satellitenzellen und in relativer Weise auch die Zunahme der Kapillarisierung.

All dies konnte nicht mit Time Under Tension (TUT) passieren, ähnlich wie bei HIT.

Time Under Tension (TUT) von HVT und Total Work (TW) von HIT

l TUT (Time Under Tension) ist die Spannungszeit, der der Muskel während der Kontraktion ausgesetzt ist. Das TUT ist also die Summe aller Zeiten, die sich auf die verschiedenen Phasen der Übung beziehen (bezogen auf konzentrische Ausführungen):

TUT = konzentrische Phasenzeit + exzentrische Phasenzeit + maximale statische Verkürzungsphase + maximale statische Dehnungsphase.

Gleiches könnte bei Ausführungen von exzentrischer (negativer) oder statischer Kontraktion (isometrisch - ua besonders wirksam bei Hypertrophie!) Ausgewertet werden.

Die Zeit unter Spannung (Time Under Tension, TUT) beeinflusst das Trainingsvolumen erheblich, ein primäres Merkmal der HVT-Technik, obwohl die bekanntesten Formeln es nicht in die endgültige Schätzung der Menge der durchgeführten körperlichen Arbeit einbeziehen. Dieser letzte Parameter, auch Total Work genannt, stellt den Dreh- und Angelpunkt des HIT-Trainings dar und berücksichtigt NICHT die Arbeitsneigungen oder die Time Under Tension (TUT).

Gesamtarbeit = verdrängte Masse * Schwerkraft * Bewegungsraum

( Baechle, Earle & Wathen, 2000, Seite 418; Fleck & Kraemer, 2004, Seite 7) .

ZB die Schätzung von TW in HIT und HVT:

Schiebt auf flache Bank in HIT: Serie 3 - Wiederholungen 10 - Masse bewegt 100 kg

TW in HIT von Stößen auf einer flachen Bank = 3 * 10 * 100 = 3000 kg

Schiebt auf eine HVT-Bank: Serie 3 - Wiederholungen 10 - Masse bewegt 80kg

TW in HVT von Stößen auf einer flachen Bank = 3 · 10 · 80 = 2400 kg

NB . Das HIT verwendet häufig viel niedrigere Wiederholungen mit viel höheren Belastungen, basierend auf dem Ziel des Bodybuilders. Wenn der HIT für die Erforschung der Zunahme der Muskelmasse verwendet wird, bleiben die Wiederholungen im Gegensatz dazu zwischen 8 und 12, um die Komponente der neuromuskulären Aktivierung, der Fasersynchronisation usw. hervorzuheben. (Kraft), Wiederholungen werden auf 2 oder 3 bis maximal 5 oder 6 reduziert.

Vergleich des Trainingsvolumens für Masse in HIT und HVT

Obwohl die TW IMMER in der HIT größer ist (da sie auf der Ausführung von maximalen oder submaximalen Kontraktionen basiert), ist es unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Zeit unter Spannung (TUT) in der HVT "mindestens" zwei- oder dreimal höher ist, ableitbar, dass Sie eine metabolische Verpflichtung benötigen daher physiologisch entschieden größer als HIT.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass:

Während HIT ein Prinzip des hochphysischen Trainings ist und hauptsächlich die Kraftkomponenten stimuliert, ist HVT ein eher METABOLISCH-PHYSIOLOGISCHES Trainingsprinzip und stimuliert als solches hauptsächlich den Anabolismus von Muskelmasse.