Allgemeinheit
Das Interesse an der vegetarischen Ernährung hat in den letzten Jahren stark zugenommen, auch dank der Sensation, die durch jüngste Ereignisse wie die Vogelgrippe, den sogenannten "Rinderwahn", die Beziehung zwischen rotem Fleisch und Tumoren oder wiederholte Misshandlungen hervorgerufen wurde Tiere auf Intensivhöfen.
Insights
Mögliche Nährstoffmängel Beispiel für eine vegane Ernährung Beispiel für eine vegetarische Ernährung Vorteile einer veganen Ernährung für Erwachsene und Kinder Sport und vegetarische ErnährungGemüserezepteVegane RezepteArten der vegetarischen Ernährung
Wie viele Arten von vegetarischen Strangdiäten gibt es?
In der allgemeinen Vorstellung wird die vegetarische Ernährung oft als einfache Ernährung ohne Produkte tierischen Ursprungs verstanden.
In Wirklichkeit ist das Konzept viel weiter gefasst, da in die große Familie des Vegetarismus verschiedene Lebensmittelmodelle aufgenommen werden können. Lassen Sie sie uns im Detail sehen.
Vegetarische Lacto-Ovo-Diät
Die lakto-ovo-vegetarische Ernährung erlaubt es, sich von Gemüse, Mikroorganismen (Schimmelpilzen und Bakterien) und Lebensmitteln von Tieren wie Eiern, Milch, Käse und Honig zu ernähren. Ausgenommen ist der Verzehr von Fleisch und Fischereierzeugnissen (einschließlich Weichtieren und Krebstieren).
Es ist gut daran zu erinnern, dass einige Käsesorten unter Zusatz von Tierlab (Enzyme des Magens der Kälber) hergestellt werden. Als solche sollten sie von jeglichen vegetarischen Regimes ausgeschlossen werden.
In letzter Zeit haben sich viele Molkereibetriebe an die Bedürfnisse von Vegetariern angepasst, indem sie tierisches Lab durch pflanzliches Lab ersetzt haben.
Latte-vegetarische Ernährung
Die lakto-vegetarische Ernährung schließt auch Eier aus, aber Milch und Derivate sind erlaubt; Der Verzehr von Honig liegt im Ermessen.
Ovovegetarische Ernährung
Die ovovegetarische Ernährung schließt auch Milch und Milchprodukte aus, jedoch keine Eier. Der Verzehr von Honig liegt im Ermessen.
Vegane Ernährung
Die vegane Ernährung verzichtet auf alle Produkte, an denen Tiere beteiligt sind, einschließlich Eier und Derivate wie Milchprodukte und Honig. Es repräsentiert die vegetarische Ernährung "im engeren Sinne".
NB . Denken Sie daran, dass die vegane Philosophie keine Beteiligung von Tieren zum Wohle des Menschen zulässt. Dies schließt auch die Verwendung von Wolle und Seide für Kleidung, durch Tierversuche gewonnene Arzneimittel und bestimmte in der Landwirtschaft verwendete Düngemittel (insbesondere Blut, Knochen- und Hornmehl sowie Fisch) aus.
Die Verwendung von Gülle ist umstritten, da die Eignung von der Herkunft abhängt (es ist auszuschließen, dass sie von den landwirtschaftlichen Betrieben stammt), ebenso wie einige Veganer keine biologische Kontrolle im Anbau zulassen (was auf dem biologischen Antagonismus einiger Organismen beruht) entomologisch usw.).
Rohkost-Diät
Es ist eine vegane Ernährung, die nur auf dem Verzehr von rohem Obst und Gemüse basiert oder bei Temperaturen von nicht mehr als 40 ° C verarbeitet wird.
Fruitist Diät
Es ist eine vegane Ernährung, die nur den Verzehr von Früchten erlaubt: fleischig (Apfel, Birne, Orange, Pfeffer, Tomate, Aubergine, Zucchini, Melone, Wassermelone, Kürbis usw.), ölige Samen (Walnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Mandeln) usw.) und gekeimte Samen (Alpha Alpha, Soja, Karotte, Gerste, Erdnüsse usw.).
Öko-vegane Ernährung
Es handelt sich um eine vegane Ernährung, die der traditionellen ähnelt, bei der jedoch nur pflanzliche Lebensmittel aus biologischem oder biologisch-dynamischem Anbau verzehrt werden.
Die vegetarische Ernährung hat uralte Wurzeln und die Motive, die eine Person zu ihrer Annahme drängen, können zahlreich sein (religiös, ethisch, wirtschaftlich, ökologisch, gesund usw.).
In diesem Artikel konzentrieren wir uns hauptsächlich auf den Gesundheitsaspekt, analysieren die Stärken und Schwächen der vegetarischen Ernährung und schlagen einige Beispiele für richtig ausgewogene vegetarische Menüs vor.
Vorteile
Nach Ansicht seiner Befürworter kann die vegetarische Ernährung (in all ihren Formen) von sich aus und ohne Zusätze die Empfehlungen für alle Nährstoffe erfüllen. Wie wir später sehen werden, ist dies zumindest eine fragwürdige Aussage.
Sicherlich kann es sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken und in gewisser Weise die Aufrechterhaltung des Gesundheitszustands begünstigen. Mal sehen wie.
Was sind die Vorteile einer vegetarischen Ernährung?
Die vegetarische Ernährung, die mit einem gesunden Lebensstil verbunden ist, verringert das Risiko dieser Krankheiten, die mit dem modernen Lebensstil verbunden sind:
- Übergewicht und Fettleibigkeit
- Typ 2 Diabetes mellitus
- Hypertriglyceridämie
- LDL-Hypercholesterinämie (schlechtes Cholesterin)
- Hypertonie
- Gefäßerkrankungen
- Einige Formen von Krebs.
Übergewicht und Fettleibigkeit
Die vegetarische Ernährung ist nicht immer an einen normalen Body-Mass-Index gebunden.
Im Gegenteil, viele Formen des unorganisierten und schlecht gemanagten Vegetarismus können Übergewicht fördern.
Dies ist der Fall bei Ernährungsplänen, die hauptsächlich auf dem Verzehr von weißer Pasta und Brot, Kartoffeln, fettem Käse, Ölsaaten und reichlich vorhandenem Dressingöl beruhen.
Im Gegenteil, vegetarische Diäten mit viel frischem Gemüse und der richtigen Menge an Obst, Käse, Eiern, Getreide, Ölen, Ölsaaten und Knollen sollten die Aufrechterhaltung eines BMI zwischen 18, 5 und 25, 0 (normal) begünstigen. .
Typ 2 Diabetes mellitus und Hypertriglyceridämie
Wir assoziieren diese beiden Stoffwechselstörungen mit einem Anstieg der Bluttriglyceride aufgrund von Hyperglykämie, dem charakteristischen Faktor für Typ-2-Diabetes mellitus und Prä-Diabetes.
Nicht alle vegetarischen Diäten wirken vorbeugend gegen Typ-2-Diabetes und Hypertriglyceridämie.
Nur diejenigen, die reich an frischem Obst und Gemüse, Getreide und Vollkornprodukten sowie nicht dekortizierten Hülsenfrüchten sind, gelten als vorteilhaft.
Eine Hypertriglyceridämie wird durch eine Fülle von Alpha-Linolensäure (essentielles mehrfach ungesättigtes Omega-3) verstärkt.
Im Gegenteil, eine monothematische vegetarische Ernährung auf der Basis von Getreide und raffinierten Derivaten kann einen Anstieg des Blutzuckers und der Triglyceridämie feststellen und das Auftreten von Diabetes (sowie Übergewicht) fördern.
LDL-Hypercholesterinämie
Vegetarische Diäten, insbesondere vegane, können LDL und Gesamtcholesterin signifikant senken.
Dies geschieht aufgrund des Mangels an Cholesterin und gesättigten Fetten in den konsumierten Lebensmitteln, aber auch im Hinblick auf den Reichtum an nützlichen Fettsäuren (insbesondere der essentiellen mehrfach ungesättigten Omega-6-Linolsäure) und anderen Ernährungsfaktoren, die sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken (polyphenolische Antioxidantien, Vitamin A, C, E, pflanzliche Lecithine und Phytosterine).
Vegetarische Diäten, die frittierte Lebensmittel enthalten und zur Kategorie der Junk - Food - Produkte (süße und herzhafte Snacks) gehören, zeichnen sich stattdessen durch eine Fülle tropischer Öle (tendenziell gesättigt) und / oder hydrierter Fettsäuren aus (die den gleichen Stoffwechseleffekt haben wie die gesättigt).
Hypertonie
Der Ausschluss von Fleisch- und Fischkonserven (Wurstwaren, Brühwürste, Thunfischkonserven usw.) wirkt sich positiv auf den Ausbruch der natriumsensitiven Hypertonie aus.
Darüber hinaus hat die essentielle mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, die in bestimmten Ölsamen und Ölen häufig vorkommt, eine ausgeprägte blutdrucksenkende Wirkung.
Vegetarische Diäten sind auch reich an Kalium und Magnesium, zwei Mineralien, die die Wirkung von überschüssigem Natrium zugunsten des Blutdrucks hemmen.
Es muss jedoch spezifiziert werden, dass vegetarische Diäten nur dann eine vorbeugende Rolle gegen Bluthochdruck spielen, wenn sie es uns ermöglichen, das normale Gewicht aufrechtzuerhalten und keinen üppigen Gebrauch von gewürztem Käse, konservierten Lebensmitteln und zugesetztem Salz machen.
Gefäßerkrankungen
Die wissenschaftlichen Daten sind schwer zu interpretieren.
Der Verzehr von Obst und Gemüse scheint mit einer Verringerung des Risikos für Gefäßerkrankungen verbunden zu sein.
Dies liegt daran, dass vegetarische Diäten aus verschiedenen Gründen Stoffwechselerkrankungen verbessern und den Prozess der Arteriosklerose verringern.
Darüber hinaus könnten sie sich positiv auf die Blutfluidität auswirken und das Risiko einer Thrombozytenaggregation verringern. Dies verhindert die Agglomeration von Thromben, die möglicherweise für Embolie und Schlaganfall verantwortlich sind. Das vegetarische Regime senkt statistisch die Mortalität aufgrund dieser Krankheit.
Einige glauben jedoch, dass vegetarische Ernährung für Hyperhomocysteinämie (aufgrund von Vitamin B12-Mangel) verantwortlich sein könnte, einem sehr wichtigen Risikofaktor für Gefäßerkrankungen.
Krebs
Die bibliografischen Angaben zur Korrelation zwischen Ernährung und Krebs sind nicht vollständig klar und manchmal sogar gegensätzlich.
Beispielsweise glauben viele, dass der Verzehr von Proteinen tierischen Ursprungs das Auftreten bestimmter Tumoren begünstigen kann. In diesem Fall würde eine vegetarische Ernährung zweifellos eine vorbeugende Rolle spielen.
Andererseits sind die wissenschaftlichen Beweise zu diesem Thema nicht absolut klar oder genau definiert.
Andererseits hat sich gezeigt, dass der Reichtum an pflanzlichen Fasern und Antioxidantien (Vitamine, Polyphenole etc.) vorbeugend gegen die Tumoren des Verdauungstraktes wirken kann.
Mängel und Streitigkeiten
Was sind die negativen Aspekte der vegetarischen Ernährung?
Die klassischen Probleme der vegetarischen Ernährung betreffen den angeblichen Mangel an Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Eiweiß und Kalzium (nur wenn auch Milch und Derivate aus der Ernährung gestrichen werden). Wenn es möglich ist, die Bedürfnisse dieser Nährstoffe zu befriedigen, indem die Verwendung tierischer Produkte vermieden wird, müssen einige sehr wichtige Aspekte berücksichtigt werden:
- Nicht alle Menschen verfügen über fundierte Kenntnisse auf dem Gebiet der Ernährung. Fehlen solche Grundlagen, kann es leicht zu Fehlern kommen. Es reicht sogar aus, geringfügig von den vorgeschlagenen Lebensmittelmodellen abzuweichen, um die Nährstoffaufnahme unter die empfohlenen Werte zu senken. Wenn Sie beispielsweise den grünen Radicchio durch den roten Radicchio ersetzen, entsteht ein erheblicher Eisenmangel (unter der Annahme, dass Radicchio-Eisen, wie wir in Abschnitt 4 sehen werden, eine erhebliche ernährungsphysiologische Bedeutung haben kann).
- Dieselben Anhänger des Vegetarismus schießen sich in den Fuß, wenn sie nach der Feststellung, dass die vegane Ernährung gesund und vollständig ist, die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln vorschlagen, um bestimmte Vitamin- oder Mineralstoffmängel zu vermeiden. Besonders für einen Sportler, eine schwangere Frau, eine Krankenschwester, ein kleines Kind und eine ältere Person ist die vegane Ernährung nicht einfach "auszugleichen" und es ist normal, dass Integration erforderlich ist. Es wäre für die vegane Gemeinschaft ausgereift, zuzugeben, dass bestimmte Ernährungsdefizite vorliegen könnten. Es ist ein angemessener Preis, um seine Prinzipien und Ideologien zu verteidigen.
- Das Gemüse ist, wie wir gesehen haben, von grundlegender Bedeutung für unsere Gesundheit, aber wie bei allen Dingen ist es gut, den Verzehr nicht zu überschreiten. Eine Überdosierung mit Obst, Gemüse, Getreide, Pseudocerealien und Hülsenfrüchten kann kontraproduktiv sein. Zu viele Gemüsesorten enthalten einen Überschuss an Ballaststoffen, Oxalaten und Phytinsäure, Substanzen, die die Nährstoffaufnahme behindern, und insbesondere die einiger Mineralien - einschließlich Kalzium, Eisen und Zink -, von denen bestimmte vegetarische Ernährungsweisen ohnehin ungenügend sind.
- Es ist auch daran zu erinnern, dass der äußere Teil der Samen, der normalerweise beim Raffinieren entfernt und stattdessen in Vollwertkost aufbewahrt wird, den in der Landwirtschaft verwendeten Chemikalien stärker ausgesetzt ist. Aus diesem Grund ist es gut, die Herkunft von Vollwertkost festzustellen, um zu vermeiden, dass übermäßig Schadstoffe in unseren Körper gelangen. Es ist nun erwiesen, dass der Körper über Systeme zur Beseitigung von Verunreinigungen verfügt und dass er bei Einhaltung einer abwechslungsreichen Ernährung in der Lage ist, sich selbst zu heilen. Andererseits kann durch eine drastische Erhöhung der Aufnahme bestimmter Schadstoffe nicht ausgeschlossen werden, dass diese sich ansammeln und die Gesundheit schädigen können.
- Das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen ist weniger resorbierbar als das für tierische Produkte typische. Es wird langsam und in geringeren Mengen gefangen (nur 5-10% des aufgenommenen pflanzlichen Eisens werden tatsächlich absorbiert). Die Aufnahme dieses Minerals hängt von der chemischen Form ab, in der es gefunden wird; Tatsächlich wird das Emic-Eisen besser absorbiert als das Nicht-Emic-Eisen. Hemisches Eisen kommt in Fleisch, Fischereierzeugnissen, Innereien und Eiern vor, während nicht emisches Eisen hauptsächlich in Gemüse (hauptsächlich Hülsenfrüchten und Getreide) vorkommt. Über 20% des mit der Nahrung eingeführten EME-Eisens wird im Darm absorbiert, während Nicht-EME-Eisen in weniger als 5% aufgenommen wird.
Eisenaufnahme:
- Erhöht in Gegenwart von Vitamin C (Punkt zugunsten der vegetarischen Ernährung)
- Sie nimmt ab, wenn sie mit den bereits in Nummer 3 genannten ernährungshemmenden Faktoren in Verbindung gebracht wird
- Verringert sich, wenn ein erheblicher Gehalt an Kalzium und Phosphor vorliegt
- Sie steigt mit abnehmendem pH-Wert des Magens an (ein Punkt, der zugunsten der traditionellen Allesfresser-Diät spricht, die eine gewisse Magensäure erfordert, um die größere Menge an Proteinen in Lebensmitteln tierischen Ursprungs zu verdauen).
Rezepte
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