1. VORBEREITUNGSZEITRAUM - GRUNDZEITRAUM 1 - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden
Explosive Kraft und elastischer Sprengstoff
- ½ kontinuierliche und schnelle Hocke: 4 Serien von 6-8 Rissen bei 100-200% des Körpergewichts
- Kontinuierliche Tiefenbeugung (Oberschenkel parallel zum Boden): 4 Sätze mit je 5 Rissen bis zu 200% des Körpergewichts
- Tiefsprung vom stationären Sprung: 4 Sätze mit 4-5 Rippen ab 100% des Körpergewichts (für Junioren 50-80% des Körpergewichts)
- Tiefsprung vom stationären Sprung: 4 Sätze mit 4-5 Rippen ab 50% des Körpergewichts (für Junioren 20-40% des Körpergewichts)
- ½ Kontinuierliche Sprunghocke: 6 Sätze mit 6 bis 8 Rissen bei 100% des Körpergewichts
- ½ Kontinuierliche Sprunghocke: 6 Sätze mit 6 bis 8 Rissen bei 50% des Körpergewichts
- Überspringen mit der Langhantel: 4 Sätze zu je 50 Stück oder 2 Sätze zu je 80 Stück, wobei die unteren Extremitäten teilweise angehoben werden
- Vorfußfedern: Jeweils zwei Sätze pro Bein, beginnend mit einer natürlichen Belastung von bis zu 20-30 Rippen, bis zu 50-60 Rippen und möglicherweise mit einer Überlastung von 20% des Körpergewichts.
Besondere und spezifische Stärke
- Reaktive Sprünge auf Hindernissen: 50-60 Risse
- Klettern: In diesem Zyklus kann nach dem Ermessen des Trainers je nach den individuellen Bedürfnissen verwendet werden; 2 Serien von 4 * 30m mit Pausen von 3-4 'zwischen den Rissen und 6' zwischen den Serien + 4-5 * 50m mit Pausen von 4-5 '. Bei Regen kann auch abgeschleppt werden
- Überspringen: 2-3 Serie 100-120 berühren mit jeder weiteren Verwendung der Fußkettchen bis zu 1 * 200 berührt.
Spezifische Laufübungen
Schnelllaufübungen: 4-5-6 * 100 m, wobei die Anzahl der Berührungen und NICHT die Geschwindigkeit bevorzugt werden.
Tests ausführen
Tests zwischen 60 und 300 m bei einer Intensität von etwa 90% für kurze und 80% für lange; Bsp .: 4 * 60 m, 3 * 80 m, 2 * 150 m, 1 * 300 m mit dem Ziel, die Mechanik des Rennens zu verbessern.
Beschleunigungs- und Sprintübungen
Sprints stehen, bewegen und stehen: 15-20 * 30m.
| Beispiel für das Mischen der zu verwendenden Medien als wöchentlicher Übungsmikroumlauf | |||||
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Sabbat |
| Explosive Kraft und elastischer Sprengstoff | Reaktivität auf Hindernissen | Explosive Kraft und elastischer Sprengstoff | Aufstieg | Explosive Kraft und elastischer Sprengstoff | Nachmittag |
| Spezifische Laufübungen | überspringen | Spezifische Laufübungen | Beschleunigungs- und Sprintübungen | Reaktivität auf Hindernissen | überspringen |
| Tests ausführen | Tests ausführen | ||||
1. VORBEREITUNGSZEITRAUM - GRUNDLAGENZEITRAUM 2 - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden
Explosive Kraft und elastischer Sprengstoff
- ½ kontinuierliche und schnelle Hocke: 4 Serien von 6-8 Rissen bei 100-200% des Körpergewichts
- Kontinuierliche Tiefenbeugung (Oberschenkel parallel zum Boden): 4 Sätze mit je 5 Rissen bis zu 200% des Körpergewichts
- Tiefsprung vom stationären Sprung: 6 Sätze mit 4-5 Rippen ab 100% des Körpergewichts (für Junioren 50-80% des Körpergewichts)
- Tiefsprung vom stationären Sprung: 6 Sätze mit 4-5 Rippen ab 50% des Körpergewichts (für Junioren 20-40% des Körpergewichts)
- ½ Kontinuierliche Sprunghocke: 6 Sätze mit 6 bis 8 Rissen bei 100% des Körpergewichts
- ½ Kontinuierliche Sprunghocke: 6 Sätze mit 6 bis 8 Rissen bei 50% des Körpergewichts
- Überspringen mit der Langhantel: 3-4 Sätze zu je 50 Stück oder 2 Sätze zu je 80 Stück, wobei die unteren Extremitäten teilweise angehoben werden
- Vorfußfedern: Jeweils zwei Sätze pro Bein, beginnend mit einer natürlichen Belastung von bis zu 20-30 Rippen, bis zu 50-60 Rippen und möglicherweise mit einer Überlastung von 20% des Körpergewichts.
NB . Bei ab-Übungen müssen die Belastungen schrittweise erhöht werden, wenn der Athlet in der Lage ist, die Führungszeit einzuhalten. Die Erholung muss etwa 3 Minuten betragen und am Ende jeder Übung müssen einige Ausgleichsbewegungen schnell ausgeführt werden.
Besondere Kraft
- Reaktive Sprünge auf Hindernissen: 50-60 Risse
- Überspringen: 2-3 Serie 100-120 berühren mit jeder weiteren Verwendung der Fußkettchen bis zu 1 * 200 berührt
- Sprünge: abwechselnd und nacheinander dreifach, fünffach, zehnfach bis zu einer TOT von 50-60 Rissen.
Ausführen von rhythmischen Tests
Schnelle Reisen - weite Reisen
Laufen progressiv
Progressiv über Entfernungen von 100 m, wobei in der letzten Strecke eine hohe Geschwindigkeit erreicht wurde, die mit der Trainingsperiode korrelierte.
Beschleunigungs- und Sprintübungen aus den Blöcken
Sprint stehend, in Bewegung und stationär und Sprint aus den Blöcken: 15-20 * 30 m.
| Beispiel für das Mischen der zu verwendenden Medien als wöchentlicher Übungsmikroumlauf | |||||
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Sabbat |
| Explosive Kraft und elastischer Sprengstoff | überspringen | Explosive Kraft und elastischer Sprengstoff | überspringen | Explosive Kraft und elastischer Sprengstoff | Sprünge |
| Reaktivität auf Hindernissen | Sprünge | Reaktivität auf Hindernissen | Beschleunigungs- und Sprintübungen aus den Blöcken | Schnelle rhythmische Übungen 3-4 * 100m | Beschleunigungs- und Sprintübungen aus den Blöcken |
| Schnelle rhythmische Übungen 3-4 * 100m | Progressiv (8-10-12) | Rhythmische Übungen 3-4 * 100m breit laufen | Progressiv (6-8) | ||
1. VORBEREITUNGSZEITRAUM - SPEZIALZEITRAUM - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden
Besondere Kraft
- Reaktive Sprünge auf Hindernissen: 50-60 Risse
- Sprünge: dreifach, fünffach und zehnfach abwechselnd bis zu einer TOT von 40 Rippen.
Ausführen von rhythmischen Tests
Schnelle Reisen - weite Reisen
Geschwindigkeitstests
- Kurztests bei 60 bis 80 m: Intensität 95-100% für eine TOT von 500 m mit 6 'Erholung
- Mittellange Tests: Intensität 93-95% für eine TOT von 600-700 m mit 8-10 'Erholung.
Beschleunigungs- und Sprintübungen aus den Blöcken
Sprint stehend, in Bewegung und stationär und Sprint von den Blöcken: 15-20 * 30 m (die meisten von den Blöcken).
| Beispiel für das Mischen der zu verwendenden Medien als wöchentlicher Übungsmikroumlauf | |||||
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Sabbat |
| Sprünge | Reaktivität auf Hindernissen | Beschleunigungs- und Sprintübungen aus den Blöcken | Reaktivität auf Hindernissen | Beschleunigungs- und Sprintübungen aus den Blöcken | |
| Rhythmische Tests 3 * 100m schnelles Laufen und 3 * 100m weites Laufen | Kurze Geschwindigkeitstests | Rhythmische Tests 3 * 100m breit laufen | Mittellange Geschwindigkeitstests | 3 * 100 m schnell laufende rhythmische Tests | |
| Schnelle rhythmische Übungen 3-4 * 100m | |||||
2. VORBEREITUNGSZEITRAUM
An dieser Stelle ist es wichtig, die Auswirkungen des Trainings zu nutzen, das in der ersten Vorbereitungsphase erzielt wurde, wobei vor allem die Intensität hervorgehoben wird. Dabei ist zu beachten, dass der Lastabfall NUR relativ zum Volumen erfolgen kann, das auch im Verlauf des Zyklus zunehmen kann.
Die rhythmischen und technischen Übungen werden dann in den Blitz- oder Erholungszyklus verschoben. Während der Regenerationsphase müssen rhythmische Übungen und mittellange Widerstandsübungen durchgeführt werden, um die Abnahme der Muskeleffizienz zu verlangsamen, ohne hohe Geschwindigkeitsspitzen zu berühren. In dieser Zeit müssen auch Laufübungen durchgeführt werden, bei denen Gangarten und Laufprüfungen kombiniert werden.
Im zweiten Zyklus muss für die Widerstandsarbeit ein gewisses Maß an Intensität wiederhergestellt werden, auch wenn es häufig erforderlich ist, das Gesamttrainingsvolumen (im Vergleich zum vorherigen Zeitraum) zu reduzieren. um diese kleinen unannehmlichkeiten zu begrenzen, kann es nützlich sein, die rückforderungen zu erhöhen.
2. VORBEREITUNGSZEITRAUM - SPEZIALZEITRAUM - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden
Explosive Kraft und elastischer Sprengstoff
- ½ Continuous Squat (Ausführungszeit von ca. 600 Millisekunden): 6 Serien von 3-5 Rips durch Erhöhen der Last innerhalb jeder Woche, beginnend bei -10% und endend mit + 10% im Vergleich zur Vorbereitungszeit
- Kontinuierliche Tiefsprung-Biegung: 6 Serien von 6 Rissen mit einer Belastung von 50% bis 100% des Körpergewichts unter Verwendung des gleichen Fortschritts wie bei der vorherigen Übung.
Besondere und spezifische Stärke
- Reaktive Sprünge auf Hindernissen: 50-60 Risse
- Wechselsprünge: dreifach, fünffach oder dreifach und zehnmal für eine TOT von 50-60rip
- Sprint mit dem Schlepptau: 5 * 30 m mit Pausen von 3-4 '; Unmittelbar danach 5 * 30m ohne Abschleppen
- Sprint mit dem Schlepptau: 5-8 * 30 m mit Pausen von 3-4 '; Unmittelbar danach 10 * 30 m ohne Abschleppen.
progressiv
6-8-10 progressive Rips von 80m, beginnend mit Souplesse und konstanter Erhöhung der Geschwindigkeit bis zum Erreichen des Maximums auf den letzten 20m, wie bereits berichtet.
Widerstand gegen Geschwindigkeit
60-80 m-Tests: 60 m in Serien von 3-4-5 Rissen, 80 m in Serien von 2-3 Rissen, 95% Läufe, 16 bis 20 Rissen mit Pausen von 2-3 'für die 60 m, 3- 4 'für die 80m und 7-8' zwischen der Serie für insgesamt 800-1200m.
Milchsäurekapazität
150-300 m hohe Intensitätstests (85-90%) für eine Gesamtlänge von 1200-1500 m. ZB: 4 * 300m oder 300-200-300-200-300m oder 3 * 150 + 3 * 300m oder 100-150-200-300-200-150-100m mit Pausen von 8-12-15 ' abhängig von der Intensität.
| Beispiel für das Mischen der zu verwendenden Medien als wöchentlicher Übungsmikroumlauf | |||||
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Sabbat |
| Explosive und explosionselastische Kraft | Vertikale Sprünge zwischen Hindernissen | Wechselsprünge (Dreifach - Fünffach) | Explosive und explosionselastische Kraft | Nachmittag | Nachmittag |
| Geschwindigkeitswiderstand | Sprint mit Abschleppen d | Geschwindigkeitswiderstand | progressiv | Heizung | Vertikale Sprünge zwischen Hindernissen |
| Milchsäurekapazität | Wechselsprünge (dreifach + zehnfach) | Sprint mit Ladekabeljau | |||
| Milchsäurekapazität | progressiv | ||||
2. VORBEREITUNGSZEITRAUM - VORAGONISTISCHER ZEITRAUM (Kraftabbau bei Überlastung) - Mittel zur Verwendung im wöchentlichen Mikrozyklus
Besondere und spezifische Stärke
- Reaktive Sprünge auf Hindernissen: 50-60 Risse
- Wechselsprünge: dreifach, fünffach oder dreifach und zehnmal für eine TOT von 50-60rip
- Sprint mit dem Schlepptau: 5-8 * 30 m mit Pausen von 3-4 '; Unmittelbar danach 10 * 30 m ohne Abschleppen.
Synthesetests
Entfernungen von 100-150 m: Erkennung von Teilstrecken bei 50 m; 4-6 Tests mit einer Pause von 10 'nach 100m und 15' nach 150m mit der Möglichkeit, diese nach Bedarf zu erhöhen.
progressiv
6-8-10 progressive Rips von 80m, beginnend mit Souplesse und konstanter Erhöhung der Geschwindigkeit bis zum Erreichen des Maximums auf den letzten 20m, wie bereits berichtet.
Widerstand gegen Geschwindigkeit
60-80 m-Tests: 60 m in Serien von 3-4-5 Rissen, 80 m in Serien von 2-3 Rissen, 95% Läufe, 16 bis 20 Rissen mit Pausen von 2-3 'für die 60 m, 3- 4 'für die 80m und 7-8' zwischen der Serie für insgesamt 800-1200m. Die Geschwindigkeit muss erhöht werden, und wenn die Erhöhung der Intensität eine Reduzierung der Tests erfordert, entscheidet der Trainer, welche zu eliminieren sind. Es ist möglich, die Pausen bei 60 m auf 3-4 'und bei 80 m auf 5' zu erhöhen.
Milchsäurekapazität
150-300 m hohe Intensitätstests (> 90-95%) für eine Gesamtlänge von 1000-800 m. Bsp .: 3 × 300 m oder 300–200–300 m oder 2 × 150–200–300 m oder 100–150–200–300 m mit Pausen von 12–15 '. NB . BEENDEN SIE NIEMALS DIE 300-Meter-VERSUCHE.
Beständigkeit gegen Mischgeschwindigkeit und Milchsäurekapazität
Sie verschmelzen zu einer gemischten Trainingseinheit: kurze, mittlere und mittellange Strecken; Beispiel: 5 × 60 m + 4 × 80 m + 150–200–300 m oder 4 × 60 m + 3 × 80 m + 150–150–200 m.
Beschleunigungs- und Sprintübungen aus den Blöcken
Sprinten Sie stehend, in Bewegung und stationär und sprinten Sie von den Blöcken: Entfernungen von 30-60 m (> von Blöcken ohne); NB . Bei diesen Trainingseinheiten wird das Intensitätswachstum entscheidend, auch durch Verringern der Lautstärke und Erhöhen der Pausen. Der einzige Teil des Trainings, für den eine Erhöhung des Volumens zulässig ist, ist der, der dem schnellen Widerstand bei KURZ-Tests eigen ist, da es für lange Tests viel wichtiger ist, die INTENSITÄT der Ausführung hervorzuheben.
| Beispiel für das Mischen der zu verwendenden Medien als wöchentlicher Übungsmikroumlauf | |||||
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Sabbat |
| Vertikale Sprünge zwischen Hindernissen | Abschleppen | Wechselnde horizontale Sprünge | Vertikale Sprünge zwischen Hindernissen | Beschleunigungs- und Sprintübungen aus den Blöcken | |
| Wechselnde horizontale Sprünge | Entschädigungssprint | Beschleunigungs- und Sprintübungen aus den Blöcken | Synthesetests | Mischgeschwindigkeitsbeständigkeit - Milchsäurekapazität | |
| Geschwindigkeitswiderstand | Milchsäurekapazität | Progressiv oder Stretch | |||
NB . Im ersten Teil der Wettkampfperiode von Sekundärwettkämpfen müssen sie ihre Ausbildung mindestens einmal pro Woche mit Synthesetests fortsetzen, um die Auswirkungen des Fortschritts aufgrund der ersten Wettkämpfe zu vermitteln.
Bibliographie:
Handbuch für Leichtathletik-Trainer - Erster Teil: Allgemeine Informationen, Rennen und Marsch - Studien- und Forschungszentrum - Seite. 69-84.
