Hrsg. Von Ivan Mercolini
Prämisse
Vorerst bin ich auf dem Generikum geblieben. Es ist jedoch an der Zeit, einige Zahlen anzugeben, damit Sie die vorgeschlagene Lösung konkret verstehen können.
Bevor Sie sich jedoch mit den Figuren befassen, ist es gut, dass Sie meine vorherigen Lektionen gelesen haben. Wenn Sie dies nicht getan haben, und da es nicht wenige sind, bitte ich Sie, Ihnen zumindest Folgendes vorzulesen:
- DIMAGRANTE DIET: speziell zum Erlernen des Energiebedarfs und zur Verwendung des Excel-Rasters DIET PROCESSOR;
- FEEDING TO MAINTAIN MAGRI: enthält weitere wichtige Informationen zum Thema Gewichtsverlust;
- HEAVY DUTY: ist das oben genannte Trainingsprogramm.
Die vollständige Liste der Veröffentlichungen zu meiner Unterschrift auf My-PersonalTrainer.it finden Sie im Index meines Informationsblatts im Forum.
Nun, da Sie die obigen Informationen gelesen haben, eine letzte Warnung.
Tatsächlich kann der Verfasser des vorliegenden Textes (dh ich!) Nicht wissen, ob der Leser zum Beispiel Laktoseintoleranz hat oder an einer Herzerkrankung leidet, ob er nicht trainieren kann oder ob er an psychischen Problemen leidet, die mit Stress verbunden sind usw.
Bevor Sie eine wesentliche Änderung Ihrer Ernährung vornehmen, muss der Text durch ein Interview mit einem medizinischen Fachpersonal in Ihrer Nähe ergänzt werden.
Wenn Sie den Zweifel haben, dass Sie den Inhalt dieser Lektion nicht richtig verstanden haben und nicht wissen, wie Sie ihn Ihrem Fachmann mündlich mitteilen sollen, drucken Sie ihn zumindest in den Hervorhebungen aus und lesen Sie ihn zusammen, um gemeinsam zu planen, wie Sie sich in Ihrem speziellen Fall entsprechend verhalten sollen die Anweisungen, die ich unterrichtete.
Wir kommen zu den Zahlen und dann zu den Beispieldiäten ...
Viele von Ihnen, die nicht daran gewöhnt sind, die Form zu brechen, werden Ihren Mund verdrehen, indem Sie Folgendes lesen. Tatsächlich denkt man normalerweise an Frühstück mit Milch, Keksen und / oder Zwieback, Fruchtsäften ...
Darüber hinaus haben Sie beim Lesen hier und da erfahren, dass das Abendessen frei von Kohlenhydraten sein muss und daher auf Proteinen und Gemüse basiert, um den nächtlichen GH und damit den Gewichtsverlust zu stimulieren.
Aber für unser Fach müssen wir uns von den klassischen Schemata verabschieden. Nun wollen wir sehen, wie und warum.
Ich sagte, dass die typische Diät für Hyper-Nebennieren im Allgemeinen kohlenhydratarm sein sollte und wegen des zirkadianen Cortisol-Zyklus in der ersten Tageshälfte noch mehr.
Kohlenhydrate
Apropos Zahlen: Kohlenhydrate für Hypersurrenal sollten zwischen 30 und 40% der täglichen Gesamtmenge ausmachen, was ungefähr 3-4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht entspricht.
Kohlenhydrate werden vom Mittag- bis zum Abendessen in Crescendo verteilt, sodass die eingeweichte Mahlzeit die kohlenhydratreichste Mahlzeit ist. Wie kommt das
Weil es bei Hypersurrenal gut ist, die Tryptophanaufnahme vor dem Schlafengehen zu erhöhen, damit Serotonin - von der größeren zerebralen Präsenz von Serotonin profitiert - ruhig ruhen kann. Wenn er das Abendessen nur eiweißartig zubereiten würde, wie es normalerweise empfohlen wird, würde sein Erregungszustand es ihm nicht erlauben, sich gut auszuruhen, und er würde von Tag zu Tag in einem Zustand immer schlimmeren Stresses aufwachen.
Um beim Thema der modernen Unterteilung in Chronomorphotypen zu bleiben, überlassen wir das abendliche Eiweißessen den hypolipolytischen Probanden (dem Spiegel des hyperlipogenetischen Probanden dieser Lektion).
Umgekehrt wird die Hyperstress beim Frühstück die Kohlenhydrate vollständig meiden, da die hohen Corticosteroidspiegel, die durch den circadianen Peak verstärkt werden, ausreichen werden, um eine ausreichende Blutzuckereinnahme sicherzustellen.
Zusammenfassend: Frühstück ohne Kohlenhydrate, Mittagessen mit ein wenig Kohlenhydrate, Abendessen mit vielen Kohlenhydraten.
Der globale Beitrag von Kohlenhydraten beträgt je nach fachspezifischer wöchentlicher Energieverpflichtung 3/4 g pro Kilogramm und beträgt in keinem Fall mehr als 40% der gesamten täglichen Kalorienmenge. Die Kohlenhydrate haben einen mittel-niedrigen glykämischen Index und stammen aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, Obst und Schwarzbrot. Ein kleiner Prozentsatz von Kohlenhydraten mit hohem GI wird im Snack nach dem Training und in der Mahlzeit vor dem Abendessen akzeptiert.
Protein
Die Eiweißaufnahme wird sich in Bezug auf die Kohlenhydrataufnahme widerspiegeln, dh sie wird morgens höher sein und dann bis zum Abendessen allmählich abnehmen. Es wird ziemlich hoch und von hohem biologischen Wert sein, um den Cortisol-induzierten Muskelkatabolismus auszugleichen.
So dass das intensive und seltene Training im BIIO / HEAVY DUTY-Stil - von dem ich Sie auf die spezifische Lektion verwiesen habe - zusammen mit der hochwertigen Proteinaufnahme die Muskelmasse bewahrt und Formen und Tonus garantiert, während gleichzeitig Kortikosteroide und Katecholamine die Muskeln verbrennen Glykogenkalorien und Fettspeicherung.
Dank der oben genannten Verteilung und häufigen nicht-reichlichen Mahlzeiten wird das Insulin unter Kontrolle gehalten, um Gewichtszunahme zu vermeiden. Hier nutzen wir diese Stressbedingung, um Gewicht zu verlieren, anstatt exponentiell zu mästen, wie Sie es bisher aller Wahrscheinlichkeit nach erlebt haben.
In Zahlen ausgedrückt, wird die Proteinaufnahme mit hohem biologischen Wert (daher aus weißem Fleisch, Fisch, Eiern, mageren Milchprodukten wie Ricotta und Milchflocken, Proteinpulvern) 30/40% der gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmachen 2 bis 3, 5 g Körpergewicht. Dieser Wert ist im Vergleich zum normalen Zustand, bei dem 0, 9 g Gewicht pro Kilo anfallen, ziemlich hoch. Bei einem überlasteten Patienten müssen wir jedoch einen starken Katabolismus ausgleichen und den Kohlenhydratabfall vermeiden, der zur Vermeidung von Insulinüberschüssen erforderlich ist.
Die genaue Eiweißaufnahme wird nach individuellem Energiebedarf bewertet.
Grassi
Schließlich machen die Fette 20/30% des gesamten Kalorienberges aus, sodass sie etwa 1-1, 2 g pro Kilogramm Körpergewicht ausmachen. Sie werden gleichmäßig über den Tag verteilt und in 1/3 gesättigt, 1/3 ungesättigt, 1/3 einfach ungesättigt aufgeteilt.
Diejenigen, die während dieser Diät Energieeinbrüche erleben, können mittelkettige Triglyceride nutzen, die 1-2 Esslöffel / Tag (etwa 150-230 Kalorien) einnehmen. Sie werden vom Körper leicht als Energiequelle konsumiert, benötigen kein Carnitin im Krebszyklus und gelangen schnell in die Blutbahn.
Eine Beobachtung: Eine so vorgeschlagene Ernährungsart bringt und produziert verschiedene Purine, Ammoniak und einen Teil der Ketonkörper. Um eine Übersäuerung zu vermeiden, ist es daher notwendig, viel Obst und Gemüse zu sich zu nehmen und mindestens zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken! Aus dem gleichen Grund ist es bei Patienten mit Leber- und Nierenerkrankungen kontraindiziert. Aus diesem Grund bekräftige ich die Verpflichtung, mich vor dem Beginn eines ähnlichen Weges an einen DAL VIVO-Fachmann in Ihrer Nähe zu wenden.
Sobald die klinische Situation des chronischen Stresses allmählich behoben ist (ich hoffe, aber heutzutage wird es immer seltener!), Können Sie allmählich zu einer normalen Ernährungsweise zurückkehren, die immer in kleine Mahlzeiten unterteilt ist, jedoch mit einem Prozentsatz an Makronährstoffen von 60% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß, 25% Fett (oder den Prozentsatz an Fetten und Proteinen umkehren, wenn Sie auch mit Gewichten weiterhin körperlich aktiv bleiben).
Zusammengefasst ...
- Tägliche Prinzipien für ein erwachsenes Subjekt, das an chronischem Stress leidet (auch hyperlipogenetisch genannt), aber nicht an Krankheiten leidet, die mit dem Verdauungssystem und / oder den Ausscheidungsorganen zusammenhängen:
- Mineralwasser: 2 Liter;
- Gemüse nach Belieben;
- Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Schwarzbrot als bevorzugte Kohlenhydratquelle;
- Weißes Fleisch, fettarme Milchprodukte, Proteinpulver, Eier und Fisch als bevorzugte Proteinquelle;
- Leinöl, Hanföl, natives Olivenöl extra, fetter Fisch (Lachs, ganzer Thunfisch, Makrele usw.), Nüsse und Mandeln als bevorzugte Fettquelle;
- Es wird empfohlen, täglich 1/2 Tablette eines vollständigen Multimineral-Multivitamins einzunehmen.
- Kohlenhydrataufnahme nichts morgens und dann allmählich bis abends erhöhen;
- Maximale Proteinaufnahme morgens und dann allmählich abnehmend bis zum Abend;
- Höhere Kalorien in der Mahlzeit vor dem Ausruhen;
- Kohlenhydrate mit hohem GI nur nach dem Training oder maximal vor dem Schlafengehen;
- Glucids mit 30/40% der gesamten täglichen Kalorienmenge mit einer Menge von höchstens 3/4 g pro Kilogramm Körpergewicht;
- Proteine zu 30/40% der gesamten täglichen Kalorienmenge mit einer Menge von 2 g bis maximal 3, 5 g pro kg Körpergewicht;
- Fette zu 20/30% der gesamten täglichen Kalorienmenge bis zu 1, 2 g pro Kilogramm Körpergewicht, aufgeteilt in etwa 1/3 gesättigt, 1/3 ungesättigt, 1/3 einfach ungesättigt;
- Kurzes, intensives, seltenes Training, daher antikatabolisch, im HEAVY DUTY-Stil, mit einer Häufigkeit von etwa 2-mal pro Woche.
Lassen Sie uns ein paar Beispiele für das Füttern schreiben, um sie zu realisieren. Die Trainingsbeispiele sind bereits in meiner Lektion HEAVY DUTY zu sehen und ich verweise Sie dort, ohne mich jetzt zu wiederholen.
