Schlecht für die Muskeln?
Ob sie uns nach einer langen Zeit der Inaktivität oder nach einer sehr intensiven Anstrengung angreifen, Schmerzen und Muskelversteifungen sind Gefühle, die wir alle mindestens einmal im Leben erlebt haben.
In der Realität wird das bei Belastung entstehende Laktat mit einer gewissen Geschwindigkeit im Blut und in der Leber metabolisiert, und bereits einige Stunden nach dem Ende der Belastung liegen die Blutkonzentrationen innerhalb der Norm. Die Schmerzsymptome ( DOMS ) müssen daher auf milchsäureunabhängige Faktoren zurückgeführt werden.
Obwohl die Ursache des Muskelschmerzes noch nicht vollständig geklärt ist, scheint sein Auftreten mit mehreren Faktoren verbunden zu sein. Unter diesen sind die wichtigsten:
- Muskelabbau
- Entzündungsreaktion auf diese Mikrotraumas
- übermäßige Kontraktionen und Muskelkrämpfe
- Anreicherung von Metaboliten in den Muskeln
Eine sehr intensive Anstrengung, insbesondere wenn das Subjekt nicht gut trainiert ist, verursacht auf muskulärer Ebene und nicht nur zahlreiche Mikroläsionen. Es sind genau diese kleinen Traumata, die es dem Körper ermöglichen, sich an die Anstrengung anzupassen, indem er seine funktionellen Fähigkeiten verbessert.
All dies hat jedoch auch negative Auswirkungen, da ein Trauma, auch wenn es geringfügig ist, immer noch ein stressiges und schmerzhaftes Ereignis ist.
Die Schmerzen in den Muskeln und die daraus resultierende Versteifung, die zum Teil mehrere Tage anhält, hängen stark von Art, Dauer und Intensität der Übung ab.
Die schmerzhafteste Symptomatik tritt nach exzentrischen und isometrischen Übungen auf. Beispiele für exzentrische Übungen sind Bergablaufen und die negative Phase eines Bankdrücken. In beiden Fällen streckt sich der Muskel und es entsteht eine Spannung, die einerseits dem Vorwärtsfallen des Körpers und andererseits dem Abfall des Gleichgewichts in Richtung Brust entgegenwirkt.
Eine Übung wird stattdessen als isometrisch definiert, wenn sich der Muskel zusammenzieht, ohne sich zu verlängern oder zu verkürzen. Ein typisches Beispiel für eine isometrische Kontraktion besteht darin, die Arme fest gegen eine Wand zu drücken.
Wenn wir uns einer Flasche an der Schulter nähern (die in der Abbildung gezeigte klassische Hantelrolle), zieht sich der Bizepsmuskel zusammen, um Bewegung zu ermöglichen. Gleichzeitig entspannt und dehnt sich der Trizepsmuskel im hinteren Bereich des Arms. Geschähe dies nicht, so bestünde ein starker Kontrast zwischen den Handlungen der beiden Muskeln, die bekanntlich die entgegengesetzte Funktion haben. Der sehr feine Nervenmechanismus, der die Kontraktion und Entspannung des Agonisten- und Antagonisten-Muskels koordiniert, wird durch die Aktivität des Gehirns synchronisiert.
Wenn wir nach einer langen Zeit der Inaktivität ins Fitnessstudio gehen, kann das Zentralnervensystem die Muskelkontraktion bei Bewegungen, an die wir nicht gewöhnt sind, nicht perfekt koordinieren. Der Dehnmuskel entwickelt untrainiert einen erhöhten Widerstand, der vom kontrahierenden Muskel überwunden wird. Dieses Phänomen beinhaltet Mikrorisse auf Muskelebene, die auftreten, selbst wenn der Muskel während der Bewegung zu weit gedehnt wird, indem sowohl Sehnen- als auch Muskelfasern einer übermäßigen Spannung ausgesetzt werden. Die Menge all dieser Mikrotraumen ist eine der Hauptkomponenten, die den schmerzhaften Symptomen zugrunde liegen.
All dies erklärt, warum Sie, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm drastisch ändern, den Schmerz und die Muskelversteifung spüren, die typisch für das sesshafte Subjekt sind, das sich zum ersten Mal einer anstrengenden körperlichen Aktivität nähert.
Ein weiterer wichtiger Faktor hängt wahrscheinlich mit dem Übungskrampf zusammen. Grundsätzlich ist es ein Umstand, in dem einige Muskelfasern die Kontraktion auch nach dem Ende der Bewegung aufrechterhalten.
Wenn diese traumatischen Ereignisse im Allgemeinen auftreten, nimmt das Ausmaß der Schmerzsymptome bis zu 48 Stunden nach der Anstrengung zu und klingt dann innerhalb von 3-6 Tagen positiv ab, abhängig von der Dauer und Intensität der durchgeführten Anstrengung. Die geschädigten Zellen heilen und erleben gleichzeitig einen Umstrukturierungs- und Funktionsanpassungsprozess, der die Muskelkraft steigert. In den zwei oder drei Trainingseinheiten nach dem ersten wird der Schmerz weniger wahrgenommen, bis er nach drei oder vier Trainingseinheiten vollständig verschwindet.
Wie schützt man sich vor Muskelverspannungen?
Um Muskeln und Sehnen vor übermäßigen Belastungen zu schützen, ist es zunächst erforderlich, langsam zu beginnen und langsam voranzukommen. Nutzlos und ich würde schmerzhaft hinzufügen, die Scheuklappen in einer neuen Aktivität auszuprobieren, ohne körperlich vorbereitet zu sein.
Dehnung oder Dehnung am Ende der Sitzung lindert die Schmerzen, indem sie auf die Komponente einwirken, die wir Muskelkrämpfe genannt haben. Einige Studien haben die vorteilhafte Wirkung der Verabreichung von Vitamin E bei der Verringerung von Schmerzen und Entzündungen gezeigt.
Angesichts der antioxidativen Eigenschaften dieses Vitamins und des Verzichts auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wird empfohlen, einfach eine an Obst und Gemüse reiche Ernährung zu wählen. Obwohl dies eine häufige und allgemeine Empfehlung ist, ist es gut, noch einmal die Bedeutung zu betonen, die sie für die Vorbeugung vieler Krankheiten hat.
