Gesunde Ernährung: Was bedeutet das?
Wenn wir von "gesund essen" sprechen, meinen wir im Allgemeinen die Gewohnheit, ausgewogen, sauber und gesund zu essen.
Aus diesem Grund schlagen in Italien und darüber hinaus offiziell anerkannte Forschungseinrichtungen Regeln oder Grundsätze vor, die als "Garantie" für die Richtigkeit angesehen werden können. Im Bel Paese heißt es in diesem "Vademecum" der Gesunden (das den Brauch jedes Einzelnen interessieren sollte): "Richtlinien für ein gesundes italienisches Essen".
Diese Publikation ist auch online auf der Website des "Nationalen Forschungsinstituts für Lebensmittel und Ernährung" (seit 2013 umbenannt in Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung) verfügbar, das für die Erstellung und Verbreitung verantwortlich ist.
Es sollte jedoch angegeben werden, dass gesundes Essen nicht nur die Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Nährstoffgehalts bedeutet, sondern auch die Verwendung von Lebensmitteln, die einen hygienischen Standard gewährleisten können. Dieser Parameter muss dann sowohl im biologischen und mikrobiologischen Bereich als auch im Bereich der Kontamination kontextualisiert werden.
Die Leser werden bereits klar verstanden haben, dass dies ein großes Thema ist und schwer zusammenzufassen ist, insbesondere in einem einzigen Artikel. Ohne die Vermutung, alle Lernbedürfnisse vollständig zu befriedigen, werde ich im Folgenden versuchen, die Hauptkriterien für eine gesunde Ernährung so effektiv wie möglich zusammenzufassen.
Ernährungsbilanz
Das Gleichgewicht der Ernährung ist ein entscheidender Faktor für eine gesunde Ernährung, oder vielmehr: Nur wenn man sich gesund ernährt, kann das Gleichgewicht der Ernährung aufrechterhalten werden.
Die Nährstoffbilanz ist ein Parameter, der die Mengen und Anteile der einzelnen Nährstoffe und Nährstoffkomponenten bewertet, die mit der Nahrung aufgenommen werden. Jedes von ihnen hat eine sehr genaue Funktion, weshalb wir im Laufe der Jahre versucht haben, die tatsächlichen Bedürfnisse zu ermitteln.
Ein Organismus, der nicht von einer ausgewogenen Ernährung profitiert, hat größere Schwierigkeiten, die sogenannte "Homöostase" aufrechtzuerhalten. Offensichtlich ist der Körper, was die Ernährung betrifft, eine nahezu perfekte Maschine und nutzt eine ausgezeichnete Autonomie; Dies bedeutet, dass es im Grunde so konzipiert ist, dass es jeden Umstand "überlebt".
Gesundes Essen sichert letztendlich das körperliche Gleichgewicht und trägt manchmal auch zur geistigen Gesundheit bei.
Nun stellt sich die Frage, welchen Grundsätzen des Ernährungsgleichgewichts die Definition von gesunder Ernährung untergeordnet ist.
Es ist schwierig, in wenigen Zeilen klar zu antworten, auch weil die Bedürfnisse subjektiv sind und je nach Alter, Geschlecht, Lebensstil und subjektiven Komponenten wie der Entität des Skeletts und des Körpers variieren (aber nicht immer so stark, wie man denkt) der Muskulatur, der Stoffwechselveranlagungen, Erbkrankheiten etc.
Da Nährstoffe und Nahrungsbestandteile wirklich viele und alles Grundlegende sind, ist es notwendig, auf dem Generikum zu bleiben. In der folgenden Tabelle sind einige zusammenfassende Begriffe zusammengefasst, die für Einsteiger in das Thema sehr nützlich sein können.
ACHTUNG! Die Empfehlungen berücksichtigen ein durchschnittliches und ein erwachsenes Fach mit einem durchschnittlichen Koeffizienten für körperliche Aktivität und einer ebenso normalen Arbeit. Sportliche Aktivitäten, besondere pathologische oder physiologische Bedingungen, Säuglingsalter und Alter sind ausgeschlossen.
| Ernährungs- oder Nährstoffbestandteil | Beitrag mit der Diät |
| Wasser | In Mengen von etwa 1 ml pro Kalorie der mit der Diät aufgenommenen Energie einzunehmen. Normalerweise ist es am besten, zwischen den in Lebensmitteln und Getränken enthaltenen etwa 2 Liter / Tag zu erreichen. Die Mahlzeiten des Tages sollten mindestens 5 sein, um die gesamte Energie richtig zu verteilen (Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack und Abendessen). |
| Energie | Es ist das Ergebnis von zellulären Prozessen, die Kohlenhydrate, Lipide und in geringerem Maße Aminosäuren verwenden. Die Summe der Beiträge der einzelnen drei muss die Aufrechterhaltung aller Funktionen und des Körpergewichts gewährleisten. Ein durchschnittlicher erwachsener Mann benötigt ungefähr 2000 kcal / Tag. |
| Kohlenhydrate | Sie sind die am häufigsten vorkommenden Energiemakronährstoffe. Ihr Anteil muss zwischen ca. 40-60% der Gesamtenergie schwanken. Die einfachen und willkürlichen (Haushaltszucker und Lebensmittel, die sie enthalten) sollten so moderat wie möglich sein und niemals mehr als 12% der Gesamtenergie ausmachen |
| Lipids | Einige sind energisch und andere sind keine Energie. Die ersteren sind hauptsächlich Fettsäuren, die letzteren Sterole, Phospholipide usw. Die Energie muss zwischen 25-30% der Gesamtenergie bleiben; Die meisten davon müssen ungesättigter Natur sein, da sie eine variable Stoffwechselfunktion haben, um den Gesundheitszustand zu gewährleisten. Cholesterin sollte in einem Ausmaß eingeführt werden, das 300 mg / Tag nicht überschreitet |
| Protein | Sie haben viele Stoffwechselfunktionen, aber der Körper benötigt nur das Notwendige, um ihre Verluste auszugleichen (der Bedarf steigt insbesondere mit dem Wachstum des Gewebes). Es gibt empfohlene Prozentsätze, die jedoch je nach Forschungseinrichtung recht unterschiedlich sind. Gleiches gilt für den Koeffizienten g / kg Körpergewicht, der im Durchschnitt für Erwachsene zwischen 0, 8 und 1, 2 g / kg liegt. |
| Vitamine | Es ist eine so heterogene Gruppe, dass es nicht effektiv zusammengefasst werden kann. Es ist ausreichend zu bedenken, dass, um sie alle in nützlichen Mengen einzuführen, die Ernährung sehr vielfältig sein muss und keine Gruppe von Lebensmitteln ausschließen darf. Wir erinnern uns, dass Folsäure und Vitamin D am stärksten von Mangel betroffen sind. B1 kommt in Lebensmitteln sehr häufig vor, aber die Leber kann es nicht anreichern |
| Mineralsalze | Das Gleiche gilt für Vitamine, da die am leichtesten defizienten Elemente Jod, Eisen und Kalzium sind. nach einigen, Selen. Natrium, das in großen Mengen in Tafelsalz enthalten ist, darf ebenfalls nicht nach Belieben verwendet werden, da es bereits in ausreichenden Mengen in Lebensmitteln enthalten ist |
| Ballaststoffe | Eine Einnahme von ca. 30 g / Tag ist für die Darmgesundheit und die Regulierung der Nährstoffaufnahme unerlässlich |
| Nicht-Vitamin-Antioxidantien | Sehr wichtig zur Bekämpfung von oxidativem Stress und zur Verringerung des Risikos von Stoffwechselerkrankungen und / oder Stoffwechsel. Sie haben fast nie eine sehr genaue empfohlene Zuteilung, sondern eher Sicherheitsstufen. |
Portionen und Häufigkeit des Konsums
Da es nicht notwendig sein sollte, sich auf einen Ernährungsberater zu verlassen, um sicherzugehen, dass er gesund isst und ein ausgewogenes Ernährungsgleichgewicht aufrechterhält, haben die Forschungseinrichtungen die Ernährungsbedürfnisse in Ernährungsempfehlungen umgesetzt. Das am weitesten verbreitete System ist sicherlich das der Ernährungspyramide, das ständig überprüft und auf der Grundlage der neuesten Nachrichten aktualisiert wird.
Um sich gesund zu ernähren, ist es daher wichtig zu entscheiden, wie viel und wann die verschiedenen Lebensmittel gegessen werden sollen.
Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten Proteine mit hohem biologischen Wert, einige Mineralsalze (insbesondere Eisen und Kalzium) und Vitamine (praktisch alle, insbesondere solche der Gruppen B, D und A). Andererseits kann der Überschuss dieser Lebensmittel einen Überschuss an Cholesterin, gesättigten Fettsäuren und Proteinen verursachen. Darunter sollten Fleisch und Innereien in mindestens 2 Portionen pro Woche (150-250 g), Fischereierzeugnisse in mindestens 2 Portionen (200-300 g), Käse / Ricottas in mindestens einer Portion (80-150 g) und Eier eingenommen werden nicht mehr als 3 pro Woche. Für Milch und Joghurt ist dann auch mehr als eine tägliche Portion zulässig, wobei jedoch zu beachten ist, dass dies von der Portion, der Zusammensetzung der Diät und dem Grad des Abschäumens der Milch abhängt. 150-300 ml Magermilch und 1 oder 2 Gläser mit 120 g Naturjoghurt pro Tag sind normal. NB . Konservierte Lebensmittel wie Wurstwaren, Thunfischkonserven usw. sollte eine marginale Alternative sein.
Unter Berücksichtigung von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs sollten diese täglich verzehrt werden. Die Getreide- und Kartoffelgruppe sowie die Hülsenfrüchte garantieren vor allem den Beitrag der notwendigen komplexen Kohlenhydrate. Sie können problemlos zu allen Mahlzeiten zurückkehren, aber es ist wichtig, dass sie immer in die nützlichen Portionen fallen. Teigwaren, Reis und andere Derivate sollten eine Menge von höchstens 90 g einhalten. Das Brot sollte den verbleibenden Bedarf decken oder den ersten Gang ersetzen und normalerweise zwischen 20-30 g und 100-120 g variieren. Hülsenfrüchte können wie Getreide verwendet werden.
Gemüse und süße Früchte tragen zur Steigerung des Sättigungsgefühls bei und liefern Wasser, Kalium, einige Vitamine (insbesondere A, C, E und K) sowie nicht-vitaminhaltige oder salzhaltige Antioxidantien. Sie enthalten einfache Kohlenhydrate und wirken sich manchmal so stark auf die Energiebilanz aus, dass eine Überdosierung nicht mehr möglich ist.
NB . Einige tropische Früchte enthalten viel Fett, wie Avocado und Kokosnuss. Im Durchschnitt sollte Gemüse zwischen gekocht und roh mindestens zwei- bis dreimal in der täglichen Ernährung und in Portionen von 50 bis 200 g enthalten sein. die Früchte ca. 2 mal pro 200g (variabel je nach Frucht).
NB . Die Marmeladen, die Marmeladen, die getrockneten Früchte, der Sirup und die kandierten Früchte gehören nicht zu dieser Kategorie, sondern zu der von süßen Lebensmitteln.
Fette für Dressing und Ölsaaten sind notwendig, um den Bedarf an Fettsäuren und verwandten Vitaminen (insbesondere E und A) auszugleichen. Sorgfältig ausgewählt, helfen sie dabei, den Bedarf an essentiellen Fettsäuren und im Allgemeinen an solchen zu decken, die für den Körper von Vorteil sind. Darüber hinaus enthalten sie viele Antioxidantien, die keine Vitamine oder Kochsalzlösungen sind. Was das Öl betrifft, so reichen ungefähr 2-4 Esslöffel pro Tag (abhängig von der Fettigkeit der anderen Lebensmittel); Bei Ölsaaten ist es möglich, sie in Mengen von wenigen Gramm und nur einmal am Tag zu verwenden.
Das einzige empfohlene Getränk ist Wasser mit einem variablen Salzprofil, das sich nach den subjektiven Bedürfnissen richtet, und in einem Ausmaß von etwa 750-1000 ml / Tag (sehr variabel).
Von allen oben genannten Lebensmitteln ist zu vermeiden: in Salz, Öl, Sirup, Konserven und überarbeiteten Rezepten haltbar zu machen. Darüber hinaus werden alle Süßigkeiten und Junk-Foods drastisch reduziert.
Lebensmittelhygiene
Lebensmittelhygiene ist ein Grundstein für eine gesunde Ernährung. Hygiene bedeutet nicht nur die biologische und mikrobiologische Sicherheit (Bakterien, Viren, Prionen, Parasiten usw.), die sicherlich sehr wichtig ist, sondern auch den Schutz vor allen Formen chemischer oder pharmakologischer Kontamination.
Bei den verschiedenen Geräten besteht zunächst die Wahl zwischen den Bezugsquellen. Es mag enttäuschend erscheinen, aber bis jetzt sind die konventionellen Großgeräte die besten. Dank der strengen Hygienekontrollen können an den Supermarktschaltern die sichersten Lebensmittel gefunden werden. im Gegenteil, Einkäufe durch Querstraßen sind oft riskant. Beispielsweise werden bei Obst und Gemüse am häufigsten gefälschte "Bio" -Produkte oder andere Produkte verkauft, bei denen die Entsorgungszeiten für Pestizidbehandlungen nicht eingehalten wurden.
Bei Fleisch und Eiern besteht jedoch das größte Risiko, dass sie von kranken oder mit Drogen gefüllten Tieren stammen. In letzterem Bereich spielen auch die Schlacht- und Erhaltungsphasen eine wesentliche Rolle; Je höher die Mittel und Verarbeitungstechnologien sind, desto höher ist natürlich die Lebensmittelsicherheit.
Lebensmittel müssen daher von der Produktion / Zucht (Krankheiten, Umweltverschmutzung usw.) über den Transport bis zur Lagerung vor dem Verkauf (Aufrechterhaltung der Temperaturen, Kühlkette usw.) garantiert werden.
