Erschien bei Massimo Armeni
Neuromuskuläre Anpassungen an das Training älterer Menschen
Wie Sie wissen, gehen immer mehr ältere Menschen in Fitnessstudios, um sich zu erholen, entweder weil sie ärztlichen Rat erhalten, oder einfach, um Kontakte zu knüpfen und Spaß zu haben.
Bei diesem Umschlag von Kunden, die sich anmelden und dann plötzlich von den Turnhallen weglaufen, geht aus der Statistik hervor, dass die ältere Person der Kunde ist, der am erfolgreichsten bei der Kundenbindung ist, vorausgesetzt, die ursprünglichen Prämissen und Versprechen werden eingehalten.
Das Training und die Überholung einer älteren Person, die jahrelang nicht trainiert hat oder noch nie trainiert hat, ist sowohl physisch als auch psychisch alles andere als einfach.
Die Muskelkraft erreicht in fast allen Muskelregionen den Höhepunkt zwischen 25 und 30 Jahren, nimmt ab dem dritten Jahrzehnt langsam ab und nach dem sechsten Jahrzehnt viel schneller ab.
Ab dem 30. Lebensjahr ist eine fortschreitende Verlangsamung des Grundstoffwechsels (MB) zu beobachten, die durch eine fortschreitende Verringerung der Magermasse (quantifizierbar als 450 g) verursacht wird. das Jahr und die daraus resultierende Zunahme der Fettmasse; offensichtlich nimmt auch das Gesamtkörperwasser (TBW) ab.
Neuromuskuläre Faktoren im Zusammenhang mit zunehmendem Alter und abnehmender Kraftausübung:
- Veränderung der Ruhehormonspiegel (T, IGFs, C, HGH)
- Abrupte und akute hormonelle Reaktion auf Bewegung
- Abnahme der intramuskulären Energiesubstrate (ATP, CP)
- Abnahme der Konzentration aerober Enzyme (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
- Abnahme der mitochondrialen Masse
- Denervation oder Tod von Muskelzellen
- Abnahme der Muskelmasse, insbesondere Atrophie der FTF IIA, IIAB, IIC Fasern
- Abnahme der Fähigkeit, eine schnelle Festigkeit zu entwickeln
- Antagonisten-Co-Aktivierung
- Änderung der Fähigkeit, einen Muskelbezirk maximal zu aktivieren
- Modifikation in neuromuskulären Übergängen
- Abnahme der Toleranz und Insulinsensitivität
- Klonische, tetanische und maximale Abnahme der Rekrutierung motorischer Einheiten (UM)
- Abnahme der Knochenmasse (++ Osteoklasten) in DEXA und MOC
Die neuesten Untersuchungen auf dem Gebiet der Bewegungsphysiologie zeigen, dass körperliche Aktivität den physiologischen Leistungsabfall bei älteren Menschen stoppen und sogar umkehren kann.
Bei der Rekonditionierung von Frauen und Männern im Alter zwischen 60 und 98 Jahren wurden Kraftzuwächse zwischen 16% und 174% (!!!) erzielt.
Die primären Anpassungen an diese Modifikationen sind auf neuroendokrine und anschließend auf myogene Faktoren mit Hypertrophie und Hyperplasiamiofibrillar zurückzuführen.
Die neurogenen Anpassungen umfassen eine starke Reaktivierung der Agonistenmuskulatur, eine Erhöhung der Koordination der synergistischen Muskeln und eine daraus resultierende Verringerung der Co-Aktivierung der Antagonisten.
Die neuroendokrine eine wichtige Zunahme von Plasma-Testosteron, HGH (Wachstumshormon) und endogenen IGFs und eine Abnahme von C (Cortisol) in Ruhe und unter Stress.
Andere Studien haben eine hypertrophe Reaktion auf STF-Training zwischen 8% und 46% und auf FTF zwischen 5% und 43% sowohl bei Männern als auch bei Frauen quantifiziert.
Verschiedene Untersuchungen haben all diese Daten bestätigt, wobei jedoch festgestellt wurde, dass Personen im Alter zwischen 60 und 70 Jahren bei FTF IIA und IIB mehr Hypertrophie entwickelt haben als bei älteren Probanden.
Angesichts dieser Voraussetzungen stellt sich die Frage, wie ältere Menschen besser ausgebildet werden können.
Im Fernsehen raten Fachärzte dazu, ältere Menschen in einem aeroben Regime auszubilden, ebenso wie andere Spezialisten usw.
Aber wenn, wie wir gesehen haben, mit zunehmendem Alter die Abnahme des Muskelquerschnitts fast ausschließlich an den FTF-Fasern des 2. Typs stattfindet, anaerob usw. .. usw. .. dann warum sollte ein Ältester in einem aeroben Regime trainiert werden? ?!
In der Realität müssen ältere Menschen in einem im Wesentlichen anaeroben Regime trainiert werden. WENN das Ziel darin besteht, die Körperzusammensetzung zu verbessern, die MB zu erhöhen, die osteoblastische Aktivität zu erhöhen, die Kraft und den Querschnitt des Muskels zu erhöhen, die beste Toleranz Insulin und neuroendokrine und psychologische Verbesserungen.
Aerobic-Training sollte NICHT verschrieben werden, wenn die Ziele nur die aufgeführten sind, da wir eine Verschlechterung der oben beschriebenen Parameter und einen daraus resultierenden Katabolismus hervorheben könnten, wenn die Ernährung nicht ausgewogen ist.
Darüber hinaus würde eine Erhöhung der Aktivität des STF die des FTF noch mehr verringern.
Übungsrezept
Ziel: FTF-Überholung
Warm-Up
- SERIE: 2-3
- ERSTE REPS: 10-15
- REPS IN PROGRESSION: 8-12
- % 1RM: 50-70%, in einigen Fällen sogar 75% (siehe: Decke der Decke)
- SERIENWIEDERAUFNAHME: von 2-3 'bis 90' 'oder 60% HRmax
- Art der Übung: Pluriarticolari am Anfang und in der Folge, auch mono-artikuliert in einer geschlossenen Kette
- ROM: subjektiv in Bezug auf die Körperhaltung
- VERMEIDEN SIE VALSALVA
- FRAKTIONALES TRAINING: In Fällen, in denen morgens und nachmittags ein Training erforderlich ist
- WÖCHENTLICHE HÄUFIGKEIT: 3die / week
Abkühlen
Zusätzlich (oder als Ersatz, wenn das Subjekt nicht trainieren kann) kann das Vibrationssystem verwendet werden, indem körperliche Aktivität vorzugsweise mit dem N.EMES® Bosco-System verschrieben wird.
GUTE ARBEIT!
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