Von Dr. Davide Sganzerla
Bedeutung von Lebensmitteln
Ernährung ist das Mittel, mit dem der Mensch neben Nährstoffen auch die Energie, die er benötigt, einführt und aufnimmt. Zweck der Ernährung ist es, durch eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen den durch den Grund- und Funktionsstoffwechsel bedingten Verbrauch an Energie und biologischem Material auszugleichen (Steigerung des Stoffwechsels durch körperliche Aktivität). Beim Fußballer muss diese Kompensation besonders präzise erfolgen, da die beste Leistung nur durch die Kombination von optimalem Training und richtiger Ernährung erzielt werden kann.
Die Kickerfütterung basiert auf drei Phasen:
- Feed vor dem Spiel
- Power während des Spiels
- Nach dem Spiel füttern
Feed vor dem Spiel
Das Hauptziel der Fütterung vor dem Spiel ist es, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dieser Zucker ist ein wertvoller Brennstoff für Gehirn und Muskel. Es kann auch als Energiereserve in Form von Glykogen (Glukose-Makromolekül) in den Muskeln und in der Leber gespeichert werden.
In den Stunden vor dem Spiel ist es sehr leicht, Fehler beim Essen zu machen. Manchmal wirken sich einige dieser Fehler nicht auf die Leistung aus, nur weil die Spieler, insbesondere die Jungen, Verdauungsfähigkeiten haben, die über der Norm liegen, sodass sie keine Probleme haben. Andere Fehler sind hingegen nicht gleichermaßen ortsgebunden, da sie eine Verschlechterung der körperlichen Leistungsfähigkeit bewirken, auch wenn der Spieler dies selbst nicht merkt.
Die wichtigsten Fehler, die vor dem Spiel gemacht werden können, sind:
- Hypoglykämiezustände (niedriger Blutzucker) durch längeres Fasten; dieser Zustand führt zu Asthenie oder zu einem unangenehmen Gefühl der Muskelermüdung (den sogenannten "weichen Beinen");
- Hyperglykämiezustände (hoher Blutzucker), begleitet von einem Anstieg der Insulinproduktion (Hyperinsulinämie), was wiederum zu einem Zustand reaktiver Hypoglykämie führt;
- Beenden Sie das Essen, wenn zu Beginn des Spiels zu wenig Zeit übrig ist. Wenn die Zeitspanne zwischen dem Ende der Mahlzeit und dem Beginn des Erhitzens vor dem Spiel zu kurz ist (und / oder falsche oder schlecht kombinierte Lebensmittel eingenommen wurden), sind beide Probleme (Schwere, Säure, Übelkeit, Erbrechen) und allgemeine Probleme (Schwindel, Kraftverlust). Diese unangenehmen Symptome werden durch die Tatsache verursacht, dass eine große Menge Blut vom Verdauungssystem erfasst wird, das immer noch mit der Verdauung kämpft und den Blutfluss zu den Muskeln und zum Gehirn verringert.
Die beste Essenszeit ist mindestens 3 Stunden vor Beginn der Aufwärmphase vor dem Spiel.
Die 5 Regeln für eine korrekte Ernährung vor dem Spiel
Die erste Regel für eine leichtere Verdauung ist die Reduzierung des Fettgehalts in der Mahlzeit vor dem Meeting. Tatsächlich benötigen die Fette zum einen lange Verdauungszeiten, zum anderen verlängern sie die Verdauungszeiten der Lebensmittel, mit denen sie eingenommen werden. Darüber hinaus verursachen Nahrungslipide nach ihrer Verdauung eine Hyperlipidämie, bei der es sich um eine hohe Konzentration von Lipiden im Blut handelt, die die Effizienz des Gehirns verringert.
Daher sollten gebratene und lange gekochte Fette vermieden werden. Ausgenommen sind Würste (mit Ausnahme von Bresaola und entfettetem Rohschinken) und fetthaltiges Fleisch wie Schweinefleisch. Dann müssen die offensichtlich fetten Teile des Fleisches, die Haut des Huhns und so weiter beseitigt werden; Ebenso sollten die Teile von Braten oder Roastbeef, die in direkten Kontakt mit Kochfett kommen, nicht eingenommen werden. Gewürze, Käse, Vollmilch, Butter, Margarine und verschiedene Öle sollten reduziert werden.
Die zweite Regel ist, eine gute Menge komplexer Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und die einfachen zu meiden. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, sind normalerweise leicht verdaulich und können die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber erhöhen. Komplexe Kohlenhydrate oder Stärken, wie sie in Teigwaren, Brot, Reis, Kartoffeln und gekochten Karotten enthalten sind, sollten bevorzugt werden. Es ist stattdessen der Fall, die Menge einfacher Kohlenhydrate, dh Zucker, zu begrenzen, ausgehend von Saccharose - das heißt Zucker kochen - und von Glucose (auch Dextrose genannt). Tatsächlich tritt bei Einnahme mehrerer Gramm dieser Zucker, wie oben beschrieben, zunächst ein rascher Anstieg des Blutzuckers auf (dh "Hyperglykämie"); Darauf folgt eine Injektion von Insulin (einem von der Bauchspeicheldrüse produzierten Hormon) in viel höheren Mengen als normal. Der Blutzucker neigt dazu, zu den Grundwerten zurückzukehren; Wenn jedoch der Anstieg der Glukosegeschwindigkeit - folglich des Insulins - schnell und von beträchtlichem Ausmaß ist, kann es vorkommen, dass der Blutzucker unter die normalen Werte fällt. wir sprechen dann von "reaktiver Hypoglykämie", dh von einer Senkung der Glykämie, die durch den vorherigen und übermäßigen Anstieg der Glukoserate im Blut verursacht wird. Wie oben erwähnt, erlaubt eine Hypoglykämie keine maximale körperliche Leistungsfähigkeit.
