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Essen und Sport

Geländefütterung - Geländediät

Füttern - Die Diät des Skifahrers ist eine Diät, die im Allgemeinen alle Sportler mit langen oder sehr langen Leistungszeiten betrifft. Der Langläufer ist daher derjenige, der Laufen oder Laufen, Spazierengehen, Radfahren (Straße oder Mountainbike), Langlaufen, Schwimmen - lange Rennen, Rudern - lange Rennen, Kanufahren - lange Rennen, Triathlon, Speerfischen usw. übt.

Das Füttern - die Ernährung der Langläufer - sowohl in Bezug auf Professionalität als auch in Bezug auf Amateurität - erfordert häufig umfangreichere Arbeiten als einfache Ernährungsberatung oder Beratung; Jeder Sporternährungsprofi ist sich bewusst, dass die einzige Methode, die wirklich effektiv und sicher ist, einen traditionellen grammatikalischen Ansatz umfasst, um ALLE notwendigen Bedürfnisse zu decken. Von hier aus hat der Proband die Möglichkeit (und übernimmt die Verantwortung dafür), das zur Verfügung gestellte Tool "wörtlich" oder als allgemeine "Richtlinie" zu verwenden.

Ernährung - Langlaufdiät zielt ab auf:

  1. Um den Energie- und Ernährungsbedarf des Probanden zu decken, basierend auf: Geschlecht, Alter (Wachstum oder Dienstalter), besonderen Bedingungen (paraphysiologische Bedingungen oder Zustände) usw.
  2. Deckung des Energie- und Ernährungsbedarfs des Fachs IN TRAINING oder IM WETTBEWERB
  3. Gewährleisten Sie eine optimale psycho-physische Erholung
  4. Optimieren Sie die Superkompensation des Trainingsreizes
  5. Minimieren Sie den Muskelkatabolismus

Zum Einstellen der Fütterung ist die Ernährung des Cross Countryisten erforderlich:

  1. Verständnis der grundlegenden Ernährungsbedürfnisse des Fachs
  2. Ermitteln Sie den sportlichen Energieaufwand und den täglichen oder wöchentlichen Bedarf (abhängig von der verwendeten Diätmethode)
  3. Verstehen Sie die Verfügbarkeit (zeitlich - logistisch - organisatorisch und wirtschaftlich) des Athleten
  4. Bewerten Sie die Relevanz von Nahrungsergänzungsmitteln

.... und endlich ...

  1. BERICHTIGEN SIE DAS ERNÄHRUNGSSYSTEM AUF DER GRUNDLAGE DER ERGEBNISSE DER ATLETISCHEN BESUCHER UND PERSPEKTIVEN.

Schätzen Sie den Energiebedarf des Probanden: übliche Energiekosten und Schulungskosten

Es gibt 2 Methoden, um den Energiebedarf für die Fütterung des Langläufers zu berechnen:

  1. Berechnen Sie den Grundbedarf (Grundumsatz + Aktivitätsgrad) der 7 Tage unter Berücksichtigung von Variablen wie: Schlafstunden, Hyperkinetikneigung usw. Dazu muss dann der Energieaufwand des wöchentlichen Mikrokreislaufs addiert werden; dann führen Sie den wahllosen Durchschnitt für alle 7 Tage durch. Auf diese Weise wird eine einfache Diät mit fester Kalorienaufnahme und mit AUSTAUSCHBAREN ISOCALORIC-Mahlzeiten an den verschiedenen Tagen erhalten. Es ist nicht sehr genau, ABER es ist die einfachste und verträglichste Lösung für Sportler. Bsp. Eines Anfängers Langläufer:
    1. Täglicher Bedarf des Athleten: Schätzungsweise 2.200 kcal / Tag
    2. Wöchentliche Anforderung des Athleten: 2.200 * 7 = 15.400 kcal
    3. Energieaufwand der 6 wöchentlichen Trainingseinheiten:

      400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 kcal = 2, 750 kcal

    4. Wöchentliche TOT-Anforderung des Athleten: 15.400 + 2.750 = 18.150 kcal
    5. Täglicher TOT-Bedarf des Athleten: 18.150 / 7 = 2.593kcal
  2. Berechnen Sie den Grundbedarf (Grundumsatz + körperliche Aktivität) von 1 Tag unter Berücksichtigung von Variablen wie Schlafstunden, Hyperkinetiktendenz usw .; Addieren Sie dazu den Energieaufwand des spezifischen Trainings und erstellen Sie 7 verschiedene Tage. Auf diese Weise erhalten Sie eine komplexe Diät, mit variabler Kalorienaufnahme und mit NICHT IMMER isokalorischen Mahlzeiten, daher NICHT IMMER austauschbar in den verschiedenen Tagen. Es ist sehr genau, ABER es ist die unbequemste und WENIGER erträgliche Lösung für Sportler. Bsp. Eines Anfängers Langläufer:
    1. Täglicher Bedarf des Athleten: Schätzungsweise 2.200 kcal / Tag
    2. Wöchentlicher Sportlerbedarf: 2200 * 7 = 15.400 kcal
    3. Energieaufwand von 6 wöchentlichen Trainingseinheiten: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
    4. Täglicher TOT-Bedarf des Athleten:
      1. 2.200 + 400 = 2.600 kcal
      2. 2.200 + 550 = 2, 750 kcal
      3. 2.200 + 700 = 2.900 kcal
      4. 2.200 + 550 = 2, 750 kcal
      5. 2.200 + 550 = 2, 750 kcal
      6. 2.200 + 400 = 2.600 kcal
      7. 2.200 + 0 = 2.200 kcal

Schätzen Sie den spezifischen Nährstoffbedarf des Subjekts ein: Aufschlüsselung in Energiemakronährstoffe - Vitamine und Mineralsalze

Die Überlandfütterung ist NICHT in allen Disziplinen gleich. Denken Sie daran, dass zusätzlich zu der subjektiven Fähigkeit, das Gefühl der Magenfülle zu verdauen und / oder zu tolerieren, die Bewegungsmechanismen und die Position des Körpers während des Trainings die Auswahl der Lebensmittel und die jeweiligen Portionen, die zuvor eingenommen werden, erheblich beeinflussen Leistung; Im Gegenteil, in Bezug auf die Mahlzeiten, die SEHR früher und nach dem Training eingenommen werden, gelten für die Auswahl der Speisen und Portionen dieselben Kriterien wie für eine gesunde und ausgewogene Ernährung (immer unter Berücksichtigung der Bedürfnisse des Einzelfalls).

Verteilung der Energiemakronährstoffe: Die Fütterung der Langläufer liefert eine Nährstoffverteilung, die der traditionellen sehr ähnlich ist. Um die Anteile der Kaloriennährstoffe richtig zu wählen, ist es unabdingbar, über den energetischen und metabolischen Bedarf des Probanden während der Aufführung nachzudenken. kurz gesagt, das limitierende substrat des langläufer ist das der kohlenhydrate und insbesondere der in den muskeln vorhandenen glykogenreserven. Um die Wahrheit zu sagen, sind die Zuckerquellen für den Sportler, der den Fonds betreibt: Blutzucker (durch die Mahlzeit vor der Aufführung unterstützt), Muskelglykogen (zur Energieerzeugung des jeweiligen Distrikts bestimmt) und Leberglykogen, falls zutreffend Die IPO-Glykämie wird während der Aufführung gespalten und freigesetzt, um das Zentralnervensystem zu unterstützen (ZNS - offensichtlich hindert nichts die Muskeln daran, sie zur Kontraktion zu verwenden, nachdem die Glukose in der Leber freigesetzt wurde). Die Aufnahme von Kohlenhydraten in die Ernährung der Langläufer sollte mindestens 55-60% der Gesamtenergie ausmachen, jedoch nicht mehr als 65%. Bei einfachen Zuckern wissen wir, dass sie bei einer ausgewogenen Ernährung nicht mehr als 10-12% der Gesamtenergie ausmachen dürfen, da der gesamte Kalorienverbrauch des Langläufer ähnlich dem des Bedürfnisse des Kindes, Prozentsätze, die 15-16% erreichen, können als akzeptabel angesehen werden.

Im Gegenteil, Proteine ​​und ihre Aminosäuren stellen ein sehr schlechtes Energiesubstrat dar (sowohl in Bezug auf die Langsamkeit ihrer Verdauung und Absorption als auch in Bezug auf die Langsamkeit ihres Stoffwechsels - siehe Neoglucogenese), "mit Vorbehalt" für die verzweigten Aminosäuren (BCAAs). ). Im Sport haben die Proteine ​​INSBESONDERE eine plastische und antikatabole Funktion. Daher muss bei der Auswahl ihrer Menge vor allem die Bedeutung der PRESSAGE-freien Masse des Probanden und nicht der Gesamtenergieaufwand berücksichtigt werden. Die Berechnung des Bedarfs wird daher unter Verwendung eines Koeffizienten von P = 1, 5 oder 1, 6 oder 1, 7 g / kg des gewünschten physiologischen Gewichts (wenn es einen Überfluss an Fettgewebe gibt) durchgeführt. Dieser Koeffizient muss proportional zum tatsächlichen Gewicht ansteigen, wenn der prozentuale Anteil der Fettmasse bei Männern 14-15% oder bei Frauen 24-25% oder weniger beträgt.

NB . BCAAs sind ein schnelleres Substrat als normale AAs, aber nicht schnell genug, um Glukose zu ersetzen.

Was diätetische Lipide betrifft, so sind sie in der Ernährung des Skifahrers (und nicht nur) vor allem als Vehikel essentieller Fettsäuren (2, 5% der gesamten kcal) und fettlöslicher Vitamine (Vit. A, D, E und K). Es ist richtig, dass Fette vom Langläufer effektiv genutzt werden, aber angesichts der Tatsache, dass 1000 g Fett etwa 7000 kcal ergeben, ist ihre Verfügbarkeit NIEMALS ein begrenzender Faktor, da Fettgewebe normalerweise mehrere Kilogramm Körpergewicht ausmacht. Bei der Fütterung der ADULT-Langläufer sollten Nahrungslipide etwa 25% der Gesamtenergie ausmachen, während der Prozentsatz für das wachsende Subjekt 30% erreicht.

Essentieller Vitamin- und Fettbedarf: Der Vitaminbedarf des Fondisten ist höher als der eines sitzenden Menschen. Insbesondere müssen größere Mengen an Vit eingeführt werden. wasserlöslich und insbesondere der Gruppe B, die zur Unterstützung der stärkeren Muskelenergieproduktion notwendig sind. Auf der anderen Seite kann man durch die Übersetzung zahlreicher Diätpläne für Sportler sehen, wie der Beitrag dieser Elemente fast proportional zur Gesamtenergie der Diät zunimmt. Letztendlich, unter Berücksichtigung der oben beschriebenen Nährstoffbilanz, durch eine NORMO-kalorische Energiezufuhr und den Verzicht auf Maltodextrin-Nahrungsergänzungsmittel (die einen guten Teil der Energie einnehmen, ohne die richtige Menge an Vitaminen zuzuführen), die Beiträge von Thiamin, Riboflavin, Niacin, Säure Pantothensäure, Pyridoxin, Biotin, Folsäure und Cobalamin (... sowie Ascorbinsäure) sind den tatsächlichen Bedürfnissen des Organismus fast nie unterlegen.

Das gleiche gilt für die vit. fettlösliche und essentielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren; Ein Anteil von 25-30% der Lipide in der Nahrung garantiert weitgehend die Erreichung der empfohlenen Rationen für den Sportler. Unter den verschiedenen Fettquellen ist es jedoch ratsam, diejenigen zu bevorzugen, die essentielle Fettsäuren enthalten, gegenüber Junk-Lebensmitteln, die reich an gehärteten oder gesättigten Fetten sind.

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