Bearbeitet von: Francesco Currò
Ich erhalte häufig Fragen zur korrekten Ausführung der Übung "Ruderer mit Langhantel" und stelle bei der Formulierung der Fragen fest, dass diesbezüglich Verwirrung herrscht. Der Grund für diese Verwirrung ist meiner Meinung nach die Tatsache, dass in der Tat mit der Bezeichnung "Ruder mit Gleichgewicht" zwei sehr unterschiedliche Übungen angezeigt werden. Analysieren wir sie nun "praktisch und synthetisch" (ich vermeide lieber langweilige biomechanische Details, oft um ihrer selbst willen), um sie differenzieren zu können:
A) Ruderer mit Langhantel (hauptsächlich zur Beteiligung von Dorsalis und Grande-Runden, aber auch von Armbeugern, langem Kopf des Trizeps usw.):
Ausgangsposition:
- Fast parallel gefaltet; Knie leicht angewinkelt; zurück "gerade"; Füße so breit wie die Schultern.
- Halten Sie die Hantel mit einem mittelschmalen Bauchgriff (aber auch mit dem Supinationsgriff).
- Voll ausgestreckte Arme, die die Hantel stützen
Ausführung der Übung:
- Bewegen Sie nur die Arme und halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten. Heben Sie die Hantel an, bis sie den unteren Teil des Bauches erreicht.
- Lassen Sie die Waage nach einer Sekunde maximaler Kontraktion langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung
Kommentare:
Was die Entwicklung der Kämme betrifft, ist dies wirklich eine sehr gute Übung (meiner Meinung nach befinden sich nur die Klimmzüge auf dem "gleichen Boden"), und als Bestätigung positioniert die elektromyographische Analyse in Bezug auf die Stimulation des großen Rückgrats es vor andere klassische Übungen wie die Lat-Maschine und die niedrige Riemenscheibe.
Es gibt verschiedene Gedankengänge, ob es richtig ist, die Arme während der Übung vollständig auszustrecken oder nicht: Im Wesentlichen sind im ersten Fall auch das Trapez und die Rauten betroffen, während im zweiten Fall der Rücken besser "isoliert" ist. . Für beide Modi gibt es Vor- und Nachteile. Daher rate ich, beides zu versuchen und - basierend auf den Ergebnissen und Zielen - die entsprechenden Schlussfolgerungen zu ziehen.
Die Grenzen des Jahres sind zu finden in:
- Schwäche des unteren Rückens - Wenn es keine Probleme mit den Wirbeln gibt, kann ein spezifisches Programm zur Straffung der Lendenwirbelsäule die Situation lösen. Andernfalls müssen Sie die Übung abbrechen oder auf einer horizontalen Bank liegend ausführen.
- Griffschwäche - die Haken und Gurte können helfen, aber es ist immer besser, die Situation an der Basis zu lösen, die Unterarme zu stärken und den Griff zu stärken.
B) Ruderer mit Langhantel (hauptsächlich zur Beteiligung von Deltoids posterior und Piccolo round, aber auch Beugern des Arms, Rhomboiden usw.):
Ausgangsposition:
1) Fast parallel gefaltet; Knie leicht angewinkelt; zurück "gerade"; Füße so breit wie die Schultern.
2) Halten Sie die Langhantel mit einem breiten Handgriff.
3) Voll ausgestreckte Arme, die die Hantel stützen
Ausführung der Übung:
1) Bewegen Sie nur die Arme und halten Sie die Ellbogen in Bezug auf die Hüften "weit" (dies ist der Hauptunterschied zur vorherigen Übung!). Heben Sie die Hantel (so hoch wie möglich) an die Brust.
2) Nach einer Sekunde maximaler Kontraktion senken Sie die Waage langsam in die Ausgangsposition zurück.
3) Mit der nächsten Wiederholung von vorne beginnen
Kommentare:
In gewisser Hinsicht ist dies die einzige "grundlegende" Übung für den hinteren Deltamuskelabschnitt. Wenn Sie also diesen Muskelabschnitt richtig trainieren möchten und es unangenehm finden, 90 ° -Lifts auszuführen, haben Sie die richtige Übung gefunden!
Die Limits sind die gleichen wie bei der Variante "Rudergerät für Backbone".
Ok, ich hoffe, dass Sie jetzt nicht mehr die "zwei Übungen mit dem gleichen Namen" verwechseln und diejenige übernehmen, die Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.
 |  Francesco Currò, Lehrer von ASI / CONI, Lehrer der Accademia del Fitness, Sporttrainer und Personal Trainer, ist Autor des neuen Buches " Full Body ", des E-Books " The Training " und des Buches "Multiple Frequency Systems". . Weitere Informationen, die Sie an die E-Mail-Adresse senden können, finden Sie auf den Websites: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oder //digilander.libero.it/francescocurro/ oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 / 23.333.23. |
