Trainingstechniken

Schnelligkeits- und Ausdauertraining für schnelle Leichtathletikrennen

Es gibt drei Arten von Lauftests für Geschwindigkeitskonditionierung in der Leichtathletik:

  • Kurze Sprints auf den 30m: Start in Fuß und von den Blöcken; stimuliert die Fähigkeit zu beschleunigen;
  • Progressiv über Entfernungen von 60-80 m: Progressive Beschleunigung bis zu 40 m und Geschwindigkeitserhaltung; stimuliert die Wahrnehmung von Änderungen in der Struktur des Schritts. Die Wettererfassung findet in den letzten 20m statt;
  • Sprint über Distanzen von 60-80-100 m: Start in Fuß oder aus Blöcken (abhängig vom Alter des Athleten); Bewertung der Start- und Beschleunigungstechnik sowie des Rhythmus des Rennens und der gestarteten Phase. Das Timing wird in der ersten Hälfte und in der zweiten Hälfte des Tests aufgezeichnet.

Eine gute Kapazitätsverteilung zwischen der ersten und der zweiten Phase beinhaltet eine Differenz der 2 Teile von ungefähr 7 Zehntelsekunden; Sollte die Lücke größer sein, müsste unbedingt die Lücke in den Stärken geschlossen werden, die den Start unterstützen, oder in den Stärken, die die Geschwindigkeit garantieren:

  • Erste 30m des Laufs: Sprengkraft und Elastizität greifen mehr ein
  • Letzten 30-70 m: Der Kraftausdruck wird durch die rezessive und elastische Wirkung der Antigravitationsmuskulatur (Wadenrückprall des Fußes) unterstützt.

Krafttraining für die schnellen Rennen der Leichtathletik

Die Muskelausdauer ist eine extrem breite, heterogene Kapazität mit vielen Facetten. um nicht zu ablenkend zu sein und um zu vermeiden, Konzepte der Physiologie des „Trainings“ aufzudecken (nutzlos auf dieser Ebene, da sie bereits im Verstand des Trainers gut verankert sein sollten), werden wir den Widerstand folgendermaßen zusammenfassen:

  • Resistenz gegen Speed ​​oder anaerobes A-Lactat (Substrat: ATP bereits fixiert und Kreatin-Phosphat)
  • Anaerobe Resistenz oder LACTACID-Kapazität (verwendet die Energie, die durch den Abbau der aus Muskelglykogen gespaltenen Glukose entsteht, zuerst in Pyruvat und dann in Laktat)
  • Allgemeiner oder aerober Widerstand (verwendet Energie, die ausschließlich in Gegenwart von Sauerstoff erzeugt wird).

Für alle drei Widerstandstypen wird die Versorgungsleistung oder die Fähigkeit, Energie in der Zeiteinheit zu liefern, als Referenzparameter betrachtet. Die vorgeschlagenen Workouts zielen im Allgemeinen darauf ab, mehr von einer der anderen Komponenten zu entwickeln. Während der praktischen Übungen kommt es jedoch nie zu einer Aufspaltung des Stoffwechsels oder der stimulierten Fähigkeiten.

1) Geschwindigkeits-Widerstandstraining für die schnellen Rennen der Leichtathletik

Der Widerstand gegen Geschwindigkeit ist die Fähigkeit, die Geschwindigkeit des Laufs so hoch und konstant wie möglich zu halten, so lange wie möglich. es nutzt hauptsächlich den anaeroben Milchsäuremechanismus.

Die Grenze dieses Systems wird nicht durch die Unzulänglichkeit der energetischen Mechanismen hervorgerufen, sondern durch das Nervensystem, das nicht in der Lage ist, die Wiederholung der sehr intensiven und häufigen Anstrengung aufrechtzuerhalten; In der Praxis beruht die Verbesserung des Geschwindigkeitswiderstands auf der Effizienz der Nervenversorgung mit den Reizen, die für gleichermaßen wirksame Muskelkontraktionen erforderlich sind.

Die effektivste Methode zur Stimulierung des Geschwindigkeitswiderstands ist die Wiederholung von 60-80-100 m-Aufnahmen mit einer Intensität von 93-95% des Jahresrekords mit kurzen Pausen zwischen wiederholten und langen Intervallen zwischen den Serien. Ein inkrementelles Protokoll könnte Folgendes umfassen:

  • Anfänglich (Kategorie Schüler) 5-6 Paare wiederholt für die Sprinter und 8-10 für die 400tisti, 60m lang, mit Pausen von 3 '? ™ zwischen ihnen und von 7'? ™ zwischen der Serie
  • Danach die Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen und die Reduzierung der Serien, mit der Folge einer Reduzierung der langen und einer Erhöhung der kurzen Pausen (größere Spezifität der Arbeit)
  • Im Alter von etwa 19 Jahren ist es dann möglich, für den 400isti eine Arbeitsbelastung von 4 bis 5 Serien von 5 x 60 m zu erreichen
  • Schließlich sieht die letzte Entwicklung der Tabelle vor, dass sich die Distanz für widerstandsfähige Sprinter auf 80 m oder 100 m erhöht.

Diese Art des Trainings zeichnet sich durch eine gute Anpassungsfähigkeit aus und ermöglicht es, die Laufgeschwindigkeit parallel zu erhöhen. Es ist eine Art Training, das idealerweise in die Zyklen vor dem speziellen Training und vor den Wettkämpfen eingefügt wird, während es im Gegenteil während der Vorbereitung in der Halle nicht verwendet wird. In nachfolgenden Zyklen wird der schnelle Widerstand durch Geschwindigkeitstests unterstützt.

2) Training der anaeroben Milchsäurebeständigkeit für die schnellen Rennen der Leichtathletik

Bei jungen Sportlern ist dieses Training aufgrund des Mangels an glykolytischen Enzymen und spezifischen Zelltransportern nicht sehr effektiv, während (aus physiologischer Sicht) die Maximalwerte der verschiedenen Zellparameter nach etwa 18 bis 19 Jahren erreicht werden. es ist daher angebracht, die tabelle vor allem nach der altersklasse zu differenzieren.

  • Bis zu einem Alter von 14-15 Jahren stellen diese Tests eher eine Überprüfung des Wachstumszustands dar als ein echtes Training. es müssen daher wenige sein (2-3 tests) mit abständen zwischen 150 und 500 m
  • Im Alter von 16 bis 19 Jahren wird die Ausbildung systematisch und fortschrittlich. Es werden 150-500 m-Tests verwendet, unterteilt in mittlere (150-200-250 m) und lange (300-400-500 m) Entfernungen.
  • Bis zum Alter von 17 Jahren gibt es keine methodischen Unterschiede zwischen Sprintern und 400ern, und die Reisezeit muss über die gewählte Distanz etwa 85-90% der Obergrenze betragen. Das maximale Volumen sieht Gesamtentfernungen von 900 bis 1200 m vor und wird erst später die Gesamtentfernungen von 1500 m für die Sprinter oder 2000 m für die 400er erreichen.
  • Die Pausen liegen zwischen 8 '? ™ und 12'? ™ in Bezug auf die gewählte Intensität.

3) Aerobes Ausdauertraining für die schnellen Rennen der Leichtathletik

Es ist ein Stoffwechsel, dessen Begrenzung fast ausschließlich durch die Verfügbarkeit der Substrate bedingt ist; Offensichtlich wird das Gleichgewicht des aeroben Stoffwechsels beeinträchtigt, wenn die Intensität der Anstrengung die Entsorgungsschwelle für Milchsäure überschreitet, was zu einer Anreicherung in Geweben und Blut führt.

Laufen kann auf verschiedene Arten eingesetzt werden, um die beiden Hauptkomponenten der aeroben Ausdauer zu stimulieren:

  • Aerobe Kapazität
  • Anaerobe Kraft

Die Workouts für aerobe Ausdauer, die für Sprinter der Leichtathletik nützlich sind, sind:

  • Langsames kontinuierliches Laufen: niedrige Geschwindigkeiten, mindestens 35-45 '? ™ (nur aerobe Fitness)
  • Kontinuierlicher, schneller und gleichmäßiger Hub: Er stellt die Weiterentwicklung des vorherigen dar. Um jedoch die Geschwindigkeit zu erhöhen, müssen auch die zurückgelegten Kilometer verringert werden. Sobald die Fähigkeit erreicht ist, auf diskrete Weise mindestens 4-6 km zu laufen, ist der einzige Parameter, der geändert werden muss, die Geschwindigkeit selbst und nicht die Entfernung (in Richtung Aerobic-Kraft).
  • Kontinuierliches und progressives Rennen: Es besteht darin, eine vorgegebene Strecke zu laufen und die Geschwindigkeit schrittweise zu erhöhen (aerobe Kraft).
  • Kontinuierlicher Lauf mit Rhythmus- / Geschwindigkeitsschwankungen: Sie legen eine bestimmte Strecke zurück, die einer kurzen, schnellen und langsamen Strecke entspricht, ohne die Muskeln durch die Produktion von Milchsäure übermäßig zu strapazieren (aerobe Kraft).
  • Bruchteile von Tests: Mittellange Läufe wechseln sich mit Erholungspausen ab. Entfernungen zwischen 300 m und 1000 m (abhängig von der Art der jeweiligen Disziplin) für insgesamt 3-4 km oder 4-6 km (aerobe Kraft)
  • Gemischte Bruchteile: Dies ist eine Variante der vorherigen, die vor allem für die 400 Teilnehmer in den Zyklen vor den Wettbewerben durchgeführt wird. Ziel ist es, weiterhin sowohl bei der Laktatazidose als auch bei der aeroben Azidose zu arbeiten. In der Praxis werden die letzten Wiederholungen der fraktionierten Tests mit der gleichen Anzahl viel schneller, aber mit größeren Wiederfindungsraten (aerobe Kraft) ersetzt.

Bis zum Alter von 15 Jahren muss dem ununterbrochenen und milden Rennen, das sich im Laufe der Zeit kontinuierlich und schnell entwickelt, viel Platz eingeräumt werden. Von 16 bis 17 Jahren gibt es immer noch keine Unterschiede zwischen Sprintern und 400ern, da sogar die Sprinter die 400m-Rennen laufen. In den folgenden Jahren werden die Sprinter stattdessen nur in den Übergangsphasen der Wettkampfperioden ein MA-Aerobic-Krafttraining durchführen.

Bis zum Alter von 17 Jahren werden daher in der Vorbereitungszeit für Indoor-Wettbewerbe alle oben aufgeführten Trainingseinheiten und alle Zyklen verwendet, mit Ausnahme der vorwettbewerblichen und der „wettbewerblichen“ Trainingseinheiten, bei denen nur die Fraktionen übrig bleiben und als gemischte Arbeit gemischt werden -lattacido.

Ab dem 18. Lebensjahr unterscheiden sich die 400er aufgrund des hohen Arbeitsvolumens im Bereich Aerobic deutlich von den Sprintern. Zusammenfassend werden sie tun:

  • 3000 m in mittel- und mittellangen Fraktionen (300-600 m)
  • 4000m kurz schnell
  • 4000m von progressiven
  • 400-5000m mit Rhythmusvariationen
  • 1600 m fraktionierte Mischversuche mit zwei zusätzlichen Schnelltests und damit verbundenen langen Pausen.

Bibliographie:

  • Handbuch für Leichtathletik-Trainer - Erster Teil: Allgemeine Informationen, Rennen und Marsch - Studien- und Forschungszentrum - Seite. 21.38.