Essen und Sport

Die Diät des Läufers

Der Läufer sollte der erste unter allen Sportlern sein, der die Grundregeln der Mittelmeerdiät befolgt.

Die mediterrane Ernährung beinhaltet die Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in diesen Anteilen:

60-65% Kohlenhydrate

20-25% Fett

10-15% Protein

Die Regeln der mediterranen Küche sind einfach zu befolgen, da sie die typischen Produkte unserer Ernährungstradition ergänzen: Olivenöl, frisches Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Fisch und Rotwein.

Obwohl die Mittelmeerdiät mehr oder weniger zu Recht Gegenstand zahlreicher Kritikpunkte ist, können die darin enthaltenen Grundsätze einen gültigen Bezugspunkt für die Ernährung des Läufers darstellen. Die hauptsächlich im Ausdauersport verwendeten Energiesubstrate sind Fette und Kohlenhydrate. Ihr prozentualer Verbrauch hängt von der Intensität der Übung ab (siehe: ENERGETISCHER STOFFSTOFF IM MUSKELARBEIT). Die Ernährung des Läufers muss daher eine erhebliche Zufuhr komplexer Kohlenhydrate (oder einen niedrigen glykämischen Index) und eine gute, aber nicht übermäßige Zufuhr von Fett (hauptsächlich einfach ungesättigt, wie die in Olivenöl enthaltenen) umfassen. Lebensmittel dürfen nur wenig verarbeitet und möglichst frei von Farbstoffen und Lebensmittelkonservierungsmitteln sein, um eine übermäßige Ermüdung der Ausscheidungsorgane (insbesondere Leber und Niere) zu vermeiden. Vor dem Wettkampf oder vor dem Training eingenommene Mahlzeiten sollten eine maximale Verdaulichkeit gewährleisten. Dies ist erforderlich, um zu verhindern, dass während des Trainings zu viel Blut in den Verdauungstrakt fließt (siehe: Anpassungen des Kreislaufs und Sport).

In den letzten Jahren wurde die Rolle von Proteinen stark neu bewertet, nicht nur, weil gezeigt wurde, dass sie unter bestimmten Bedingungen für Energiezwecke verwendet werden können, sondern vor allem, weil sie positiv in die Wiederherstellungsmechanismen (verzweigte Aminosäuren) eingreifen.

Vor diesem Hintergrund müssen die Kalorienanteile der verschiedenen Energiesubstrate (im Allgemeinen) an die folgenden Werte angepasst werden:

55-60% Kohlenhydrate

25-30% Fett

15-20% Protein

Daher ist das klassische Gericht Pasta mit Tomatensauce und Olivenöl mit ein paar Scheiben Schinken oder Grana Padano Käse sehr willkommen.

Welche Ergänzungen für einen Läufer?

In Anbetracht dessen, wie von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) berichtet:

EINE RICHTIGE UND VERSCHIEDENE ERNÄHRUNG IN IHREN KOMPONENTEN GARANTIERT EIN GESUNDES ORGANISMUS, UM EINEN ZUSTAND VOLLER PHYSIKALISCHER UND PSYCHISCHER EFFIZIENZ ZU ERREICHEN UND ZU ERHALTEN

Für die meisten Athleten kann der erhöhte bioenergetische Bedarf, der durch das Training entsteht, einfach durch eine Erhöhung der täglichen Kalorienaufnahme gedeckt werden.

Es ist daher notwendig, die Bedürfnisse des Organismus zu verstehen und zu untersuchen, um die SICHERE Verwendung der ERFORDERLICHEN STOFFE zu empfehlen. Wenn zum Beispiel der Physiker eines Marathonläufers auf internationalem Niveau spezielle Ernährungsintegrationspläne benötigt, um die Mängel einer Diät zu decken, die auf zu viele Kompromisse reagieren muss, braucht der Sonntagsläufer, der eine ausgewogene Ernährung befolgt, mit Sicherheit keine der Lebensmittelintegration.

Bei bestimmten psychisch-physischen Belastungszuständen, die durch ein zu intensives Trainingsprogramm verursacht werden, können Nahrungsergänzungsmittel eine wirksame Hilfe sein. In diesen Fällen beinhaltet die Integration des Läufers die Verwendung verschiedener Produkte gemäß den Bedürfnissen des Athleten (Multivitamine, Vitamin C, Eisen und Folsäure zur Verbesserung der Blutparameter (siehe Eisenmangel im Athleten), verzweigte Aminosäuren, Bicarbonat und Maltodextrin zur Verbesserung der Energiereserven und zur Optimierung der Rückgewinnung).