Die Grundlagen der Muskeldefinition oder des Schneidens im Natural Body Building

Bodybuilding oder Bodybuilding (aus dem Englischen: Körperkultur) ist eine motorische Aktivität, die Folgendes ausnutzt:

• Training mit Überlastungen (traditionell Freikörperübungen und / oder mit Hanteln, Langhanteln und isokinetischen Geräten)
• und eine bestimmte Diät (nicht immer im Einklang mit den Anforderungen für eine korrekte und gesunde Ernährung)

• geringer prozentualer Fettanteil (Low% Body Fat Mass)
• hoher prozentualer Anteil an fettfreier Masse (High% Body Fat Free Mass).

Obwohl Bodybuilding häufig mit anderen Disziplinen verwechselt wird, in denen Fitnesstraining eingesetzt wird, sind die Ziele, die die verschiedenen Aktivitäten charakterisieren, keineswegs ähnlich. Bodybuilding strebt ausschließlich nach ästhetischer Verbesserung, während Gewichtheben (Aktivität, die zwei Spezialgebiete umfasst: Strappo und Slancio) und Powerlifting (eine Disziplin, die sich auf maximales Heben in drei Übungen konzentriert: Kniebeugen, Bankdrücken und Bodenablösung) ) streben nach maximaler sportlicher Leistung.

• Die Zunahme der Muskelmasse und die Definition oder das Schneiden (aus dem Englischen: Schneiden, Verfeinern, Abstreifen) sind die beiden Hauptphasen des Bodybuildings.

Während die Massenzunahme, wie aus dem Begriff selbst zu ersehen ist, auf die Vergrößerung der Muskeldimensionen abzielt [vor allem nach chronischer Hypertrophie und "Pump" (vorübergehendes Sprühen)], zielt die Definition von Muskel oder Schnitt auf das Ziel ab Reduzierung der Dicke der Fettpfannen (messbar anhand des prozentualen Anteils der Fettmasse oder des prozentualen Anteils des Körperfetts) und des zwischen der Dermis (tiefe Hautschicht) und dem Epimysium (Membran, die den Muskel umgibt) vorhandenen interstitiellen wässrigen "Films" auf ein Minimum.

Offensichtlich hängt die Schwierigkeit, eine maximale Muskeldefinition zu erreichen, gleichermaßen ab von:

1. Qualität der Ausgangskörperzusammensetzung
2. Individuelle Vorbereitung
3. Macht

In Bezug auf die Qualität der Ausgangskörperzusammensetzung gibt es sehr wenig zu sagen; Schneiden (obwohl es in diesem Fall besser wäre, es Gewichtsverlust zu nennen) führt in absoluten Zahlen (kg Verlust) viel einfacher, schneller und effektiver bei Übergewicht oder Adipositas (Body Mass Index [BMI]> 24, 9) im Vergleich zu a Normopeso Organismus, der den Körperfettanteil (% BF) unter die physiologische Grenze oder den individuellen "Sollwert" (Gleichgewichtspunkt der Körpermasse) senken muss. Dies bedeutet, dass Gewichtsverlust und Muskeldefinition (Aufrechterhaltung einer konstanten Ernährung und körperlicher Aktivität) im Allgemeinen niemals einem linearen Trend folgen. in der Tat weit davon entfernt. Der Rückgang der Fettmasse verlangsamt sich drastisch, da wir bei Männern unter 15% und bei Frauen unter 24% fallen. Diese Stoffwechselreaktion tritt im Allgemeinen aus zwei Gründen auf:

1. Der Organismus interpretiert die Abnahme der Fettmasse als kritische Situation und reagiert entsprechend abnehmend auf den Grundstoffwechsel
2. Der Körper interpretiert die Kalorienreduktion als kritische Situation und reagiert entsprechend, indem er den Grundstoffwechsel senkt

Gleichzeitig gibt es eine individuelle Anordnung, die die ästhetische Ausrichtung und Körperzusammensetzung bestimmt; Dieser Parameter wird im Allgemeinen als Somatotyp (Sheldon 1940) * bezeichnet und hängt von den anthropometrischen Eigenschaften des Probanden ab (Skelett und Magermasse / Fettmasse-Verhältnis). Der Somatotyp unterscheidet sich folgendermaßen:

• Endomorph: schmale Schultern und breite Hüften, weicher Körper, hohes Körperfett und viscerotone
• Mesomorph: muskulöses, reifes Aussehen, dicke Haut, korrekte und somato-tonische Haltung
• Ektomorph: jugendliches Aussehen, hoch, nicht sehr muskulös, intelligent und zerebroton

* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm

Es ist jedoch zu beachten, dass die einfache individuelle Disposition die Muskeldefinition für die Erzielung hervorragender ästhetischer Ergebnisse stören kann, die Aufrechterhaltung einer normalen Körpermasse jedoch nicht wesentlich beeinflusst, wobei normal (normales Gewicht) bedeutet:

• Männer: IMC 18.5-24.9 mit einem Fettanteil von ca. 15%
• Fruchtbare Weibchen: BMI 18, 5-24, 9 mit einem Fettanteil von ca. 24%

Da die Reduzierung des BF% über die Untergrenze des Normalgewichts hinaus KEINE Verbesserung des Gesundheitszustands darstellt, sondern im Gegenteil eine negative Belastung für den Organismus darstellen kann (in Bezug auf den individuellen Sollwert), ist es ratsam, sich dieser zu stellen möglichst unkritisch schneiden. Dazu ist es wichtig, die Stromversorgung und die Zeit, die erforderlich ist, um die gewünschte Definitionsstufe zu erreichen, optimal zu verwalten.

Grundlegende Regeln zum Schneiden von Lebensmitteln

1. Die muskuläre Definition beinhaltet die energetische Verbrennung der Speicherfette, daher ist eine leicht negative Energiebilanz (Energiebilanz = eingebrachte Nahrungsenergie - verbrauchte Stoffwechselenergie) von grundlegender Bedeutung. Trotz aller "Neuheiten", die auf dem Gebiet der Physiologie, Endokrinologie, Chronobiologie usw. aufgetaucht sind, bleibt das Konzept dasselbe: Fett wird reduziert, wenn die zelluläre Verbrennung die eingebrachte Energie überschreitet. Es ist jedoch zu beachten, dass das Gleichgewicht aus zwei Gründen NIEMALS zu negativ sein darf: 1) Vermeiden Sie es, den Metabolismus zu senken. 2) Beibehalten einer bestimmten Anwendbarkeit der Diät, wobei vermieden wird, dass das Thema vorzeitig verlassen wird. Ein guter Kompromiss könnte sein, dass der Nahrungsbeitrag um 10% unter den für die Aufrechterhaltung des normalen Gewichts unentbehrlichen Kalorien liegt. Dies kann erreicht werden, indem bestimmte Lebensmittel begrenzt werden (wodurch die eingebrachten Kalorien reduziert werden) oder indem der Energieverbrauch erhöht wird (z. B. durch Einbeziehung einer milden täglichen aeroben Aktivität wie Bergaufgehen).

2. Sobald bestimmte Gehalte an BF% erreicht sind, reicht die einfache, leicht kalorienarme Ernährung nicht mehr aus; An diesem Punkt muss der Natural Body Builder in die Details eingreifen. Der erste Trick ist zweifellos, die Mahlzeiten so weit wie möglich aufzuteilen. Ab mindestens 5 bis 7 Mahlzeiten pro Tag muss der Bodybuilder den durch die Verdauung verursachten Energieverbrauch optimal nutzen. Auf diese Weise werden nicht nur die Aktivierung und Aufrechterhaltung des Körperstoffwechsels begünstigt, sondern auch die Insulinspitzen minimiert (hauptsächlich hervorgerufen durch große Mahlzeiten und übermäßige Anteile von raffinierten Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index), die für die Fettablagerung und die postprandiale lipolytische Blockade verantwortlich sind .

3. Nicht weniger wichtig, Nahrungsmittelwahlen; Offensichtlich sind in dieser Phase der Definition Junk-Foods und gebackene Desserts schon seit einiger Zeit verloren! Beim Schneiden ist es vor allem wichtig, die während des Trainingsjahres erreichte Muskelmasse zu erhalten, also die Eiweißfraktion, die im Bereich von 1, 2 bis 1, 5 g / kg erwünschtes oder reales Gewicht liegt (je nach Körperzusammensetzung des Probanden). in alle Mahlzeiten des Tages eingeteilt sein; Unter der Annahme von 100 oder 120 g Protein pro Tag wären mindestens 15 bis 20 g in jeder Mahlzeit der Diät enthalten. Ich möchte klarstellen, dass dies nicht bedeutet, dass durch das Erhöhen der oben genannten Muskelmasse die Muskelmasse erhöht wird oder dass auf diese Weise die magere Masse während des Schneidens vollständig vor dem Abbau bewahrt wird. Die richtige Proteinaufnahme kann jedoch den durch die Muskeldefinitionsphase verursachten Schaden bestmöglich begrenzen. Gleichzeitig ist es nicht möglich, Kohlenhydrate zu stark zu reduzieren, da ihr längeres Defizit die Neoglukogenese negativ beeinflusst, die von den Aminosäuren der Muskelproteine ​​herrührt. Es ist jedoch möglich, sie in den für ihren Stoffwechsel günstigsten Momenten zu konzentrieren, dh am Morgen, vor dem Training und (absolut innerhalb der ersten Stunde und noch besser, wenn in den ersten 15 Minuten). NB. Je größer das in die Trainingstabelle eingeführte aerobe Aktivitätsvolumen ist, desto größer muss die Aufnahme von Kohlenhydraten in die Ernährung sein. In Bezug auf Fette besser, wenn sie zwischen 25 und 30% der Gesamtkalorien enthalten, aber von guter Qualität sind; Es ist ratsam, ungesättigte und insbesondere mehrfach ungesättigte Lipide zu bevorzugen, möglicherweise mit einem Verhältnis zwischen essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren von 1: 4 oder besser 1: 3. Vitamine und Salze müssen zwangsläufig den täglichen Bedarf erreichen, und zu diesem Zweck ist es ratsam, ihre Integration durch ein Ernährungsinterview mit einem Fachmann der Branche (Sporternährungsberater, Sporternährungsberater, Sporternährungsberater oder Sportarzt) zu bewerten. Dabei darf die Versorgung mit Wasser und Ballaststoffen keinesfalls vernachlässigt werden; Die Faser (in einer Menge von ca. 30 g pro Tag) begünstigt die Modulation des Verdauungsglykämischen Index und fördert die Darmreinigung von Fäkalien, während Wasser sowohl für die Entwicklung einer maximalen Trainingsleistung als auch für die Sicherung des Potenzials unerlässlich ist Wiederherstellung und Aufrechterhaltung der Nierenfunktion.

Derzeit sind keine Trainingsstrategien mit Überlastungen bekannt, die die Muskeldefinition mehr erleichtern als andere, auch wenn die empirische Praxis vorschlägt, wie das Training eines bestimmten Sektors während des Schneidens (z. B. Bauchbereich) begünstigt werden kann der viel diskutierte Gewichtsverlust in diesem Bereich. Daher wird empfohlen, in der Schneidephase einfach Trainingstabellen zu folgen, die durch eine geringe Anzahl von Wiederholungen (maximal acht) mit einer hohen Erholung zwischen den Serien (bis zu 3 ') gekennzeichnet sind, um den anaeroben Alactacid-Metabolismus zu nutzen ( Kreatinphosphat-Energiesubstrat (CP) und zur Minimierung der Glykogenreserven in den Muskeln; Die Ruhepause (Pause zur Entspannung zwischen den Wiederholungen) könnte eine besonders geeignete Technik darstellen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Berichterstattung über diese Strategien keine Zusammenfassung der über 40-jährigen Erfahrung mit dem Abbau von natürlichem Bodybuilding in wenigen Zeilen darstellt. Sie können jedoch einen wichtigen Ausgangspunkt darstellen, der durch die Erhöhung sicherlich weitere Korrekturen finden wird von persönlicher Erfahrung und Länge der Ausbildung.