Sport und Gesundheit

Sommerlauf: Bedeutung der richtigen Flüssigkeitszufuhr

Einführung

Der Körper eines erwachsenen Menschen besteht zu 50-60% aus Wasser.

Die Funktionen des Körperwassers sind unterschiedlich:

  • Temperaturregelung.
  • Verdauung.
  • Transport (Kreislauf und Lymphfluss) etc.

Der Hydratationszustand beeinflusst die Funktionalität von Zellen, Geweben, Organen usw. Daher schöpft ein dehydrierter Körper sein Potenzial nicht voll aus.

Laufaktivität erzeugt Wärme und Muskeln neigen dazu, diese anzusammeln. Der Körper kann nicht bei zu hohen Temperaturen arbeiten und kühlt sich beim Schwitzen ab. Wenn der Ausstoß von Wasser und Salzen aus der Haut durch Schweiß übermäßig ist oder nicht kompensiert wird, verliert der Geist seine Klarheit und seine Stoffwechseleffizienz wird beeinträchtigt.

Flüssigkeitszufuhr im Rennen

Schwitzen ist ein äußerst subjektiver Prozess.

Manche Menschen schwitzen ein wenig, auch wenn sie in den heißesten Sommerstunden laufen. andere klagen über einen ständigen und erheblichen Flüssigkeitsverlust auch aus dem Winterstillstand.

Um Austrocknung vorzubeugen, ist es zunächst erforderlich, zuzuhören und die eigenen Erfahrungen zu schätzen.

Trinken beim Sport ist jedoch nicht immer einfach und Laufen ist eine der kompliziertesten Aktivitäten.

Analysieren wir die auftretenden Schwierigkeiten und ihre Lösung nacheinander.

Vorbeugung

Wenn es wahr ist, dass Dehydration ein erbitterter Feind des Läufers ist, ist es ebenso wahr, dass man versuchen kann, dies zu verhindern. Mal sehen wie:

  • Auswahl einer technischen Kleidung: Dies ist ein Aspekt, der diesen Artikel nicht betrifft, aber dennoch sehr wichtig ist.
  • Training in den kühleren Stunden: Der Temperaturunterschied zwischen Morgen und Nachmittag kann bis zu 10 ° C betragen.
  • Viel trinken: Die meisten Sportler bekämpfen Dehydration, indem sie nur dann viel Wasser trinken, wenn sie Durst haben. Andererseits ist es manchmal nicht genug. Tatsächlich entsteht Durst erst, nachdem viele Flüssigkeiten verloren gegangen sind, während das Ziel der Vorbeugung darin besteht, KEIN signifikantes Wasserdefizit anzusammeln. Es ist ratsam, den Durst bereits vor der Aktivität durch Trinken zu antizipieren.

Leider ist Laufen eine Sportart, die durch ständige Erholung gekennzeichnet ist. Der mit Flüssigkeiten gefüllte Magen knurrt und verursacht den sogenannten "Botticle-Effekt".

Dieser Nachteil schreckt viele Läufer ab und führt dazu, dass sie vor oder während des Trainings nicht trinken. Nichts könnte falscher sein.

Im Allgemeinen kann dieser Nachteil verringert werden, indem die Art des Getränks sorgfältig ausgewählt und in den am besten geeigneten Dosierungen und Methoden konsumiert wird.

Aufnahmekapazität: Nicht nur Wasser

Im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, ist Wasser nicht das am besten absorbierbare Getränk.

Tatsächlich nehmen die Schleimhäute des Magens und des Darms mehr isotonische oder leicht hypotonische Flüssigkeiten auf.

Art des GetränksInhaltIndikationen
hypotoneFlüssigkeiten, Elektrolyte und ein niedriger KohlenhydratgehaltSchnelle Rehydratation, aber wenig Energie
isotonischFlüssigkeiten, Elektrolyte und 6 - 8% KohlenhydrateSchnelle Rehydration und Energie
hypertonenHoher KohlenhydratgehaltSchlechte und langsame Rehydratation, aber hohe Energie

Um eine blutähnliche osmotische Konzentration zu erreichen, muss Wasser mit Mineralsalzen und Kohlenhydraten versetzt werden.

Die beste Lösung ist sicherlich die Verwendung eines Ergänzungsmittels auf der Basis von Mineralien, Maltodextrinen und Vitaminen.

In dieser Hinsicht ist es wichtig zu bedenken, dass ein Athlet einen viel höheren Bedarf an Wassersalzlösung hat als ein normaler Mensch, weshalb die Wahl eines Integrators alles andere als unangebracht ist.

Die richtige Ernährung (Essen und Trinken) ist sicherlich der wichtigste Aspekt der Sporternährung. Das Netzteil kann nicht durch rezeptfreie Produkte ersetzt werden. Andererseits besteht zur Erhöhung der Aufnahme bestimmter Nährstoffe die Gefahr, überflüssige oder überschüssige Elemente einzubringen.

Um beispielsweise Kalium und Magnesium zu erhöhen, müssen die Anteile von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten erhöht werden. Dies würde jedoch die Menge an Ballaststoffen und ernährungshemmenden Elementen wie Tanninen, Phytinsäure und Oxalsäure erhöhen.

Auch die Temperatur spielt eine sehr wichtige Rolle. Die Aufnahme von Flüssigkeiten scheint bei relativ niedrigen Temperaturen optimal zu sein, es wird jedoch empfohlen, schrittweise die beste Lösung zu finden. Das Risiko, zu viel Wasser zu trinken oder es mit Nahrungsergänzungsmitteln zu verschütten, besteht in Nebenwirkungen wie Krämpfen, Erbrechen, Durchfall usw.

Prêt-à-Porter

Das zweite Hindernis, das die Läufer davon abhält, sich selbst zu befeuchten, ist die Schwierigkeit des Transports.

Einige Fahrer absolvieren bis zu 5-6 Stunden wöchentliches Training und die Idee, eine Flasche jedes Mal anderthalb Stunden lang zu halten, ist nicht motivierend.

Andererseits wurden kürzlich äußerst nützliche und praktische Lösungen erfunden. Dies sind die Flaschenhalter mit einem Beutel oder Schultergurt.

Es ist offensichtlich nicht möglich, exorbitante Mengen an Flüssigkeit mitzuführen. Wenn Sie jedoch mindestens einen Liter Wasser in den zwei Stunden vor dem Training und unmittelbar danach trinken, ist es möglich, ein hervorragendes Ergebnis zu erzielen.

Training nach dem Training

Die Flüssigkeitszufuhr eines Läufers wird durch ein einfaches Getränk nach dem Training nicht garantiert.

Neben der Beachtung des bisher Gesagten ist es wichtig, auch das sogenannte Post-Workout sorgfältig zu behandeln.

In der Tat ist die Nachernährung der wichtigste Aspekt der Genesung (Super-Trainingsausgleich). Gutes und pünktliches Essen garantiert eine sehr schnelle Wiederherstellung der Reserven und des Salz-Wasser-Gleichgewichts.

Bisher haben wir über die Aufnahmefähigkeit gesprochen, aber nicht über die Verteilung von Wasser und Nährstoffen. Während das Wasser schnell alle Gebiete erreicht, benötigen die Mineralsalze und bestimmte Moleküle eine minimale Zeit, um die Gewebe und Membranen zu durchqueren.

All dies lässt uns verstehen, dass die Wahl einer guten Ergänzung im Wechsel mit Wasser (vor, während und nach dem Training) eine strategische Maßnahme darstellt, um die Erholungsgeschwindigkeit zwischen den Laufsitzungen zu erhöhen.

Wie viel trinkst du

Die Menge der einzunehmenden Flüssigkeiten hängt hauptsächlich vom Schwitzen der laufenden Person ab.

Es ist nicht möglich, eine spezifische Empfehlung abzugeben, und jeder Rat ist das Ergebnis einer einfachen statistischen Analyse.

In der Regel gehen pro Laufstunde etwa anderthalb Liter Flüssigkeit verloren, aber bestimmte Veranlagungen und extreme Bedingungen führen leicht zu Schweißausbrüchen von bis zu 4-5 Litern.

Mit dem Verlust von 2-3% des Körpergewichts im Schweiß können wir bereits eine Abnahme der sportlichen Leistung feststellen.

Die Schätzung der Wasserverluste kann vor und nach dem Lauf mit Doppelwägung durchgeführt werden. Anhand dieses Wertes kann man verstehen, wie viel man das nächste Mal trinkt.

Um die Flüssigkeitszufuhr einer durchschnittlichen Person zu gewährleisten, ist es ratsam, vor, während und nach dem Training mindestens 2 bis 2, 5 Liter Wasser und Nahrungsergänzungsmittel zu trinken.