Krafttraining im Fußball

Von Dr. Davide Sganzerla

Im Allgemeinen ist Widerstand definiert als die psychophysische Fähigkeit, Müdigkeit zu widerstehen, dh die Fähigkeit, langen Anstrengungen und Müdigkeit zu widerstehen, aber auch die Fähigkeit, eine Aktivität wiederholt auszuführen (Conseman).

Für Tschier ist der allgemeine Widerstand die Fähigkeit des Athleten, sich über einen langen Zeitraum jeder Belastung zu unterwerfen, an der viele Muskelgruppen beteiligt sind und die in einer positiven Beziehung zu einer Sportspezialisierung steht. Schließlich bedeutet Widerstand laut Zaciorski, dass die Fakultät eine Tätigkeit über einen langen Zeitraum ausführen kann, ohne dass die Wirksamkeit beeinträchtigt wird.

Das Training des Widerstands ist wichtig, weil:

1. erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit;
2. verbessert die Fähigkeit, sich zu erholen, indem der durch Müdigkeit entstehende Abfall schneller beseitigt wird;
3. reduziert Traumata, die aus der Müdigkeit des Zentralnervensystems resultieren;
4. Erhöht die Kapazität der psychischen Belastung und erhöht den Widerstand gegen Stress.
5. Es verhindert die Verringerung der Funktionsfähigkeit des Zentralnervensystems, da es eine bessere Regenerationsfähigkeit aufweist, ohne die Konzentration und Reaktivität zu beeinträchtigen.
6. verringert technische und taktische Fehler aufgrund hoher Konzentration während des Rennens;
7. Bewahrt eine gesunde und stabile Gesundheit, da es das Immunsystem stärkt.

Es ist wichtig, den Widerstand auf der Grundlage der Anforderungen der Disziplin zu entwickeln: Ein Übermaß an Widerstand wirkt sich negativ auf die Geschwindigkeit und die Sprengkraft aus und kann zu einem Zustand des "Übertrainings" oder Übertrainings führen, der die Leistungsfähigkeit verschlechtert.

Das Training des Widerstands verbessert die aerobe Kraft des Athleten. Dies ist die Intensität des aeroben Systems und die Fähigkeit, in einer Zeiteinheit aerobe Energie mit hoher Geschwindigkeit zu erzeugen. es wird mit dem VO & sub2; max (maximales Sauerstoffvolumen, das pro Minute verbraucht werden kann) bewertet, das den höchsten Ausdruck der Fähigkeit darstellt, Muskelarbeit unter Verwendung des aeroben Stoffwechsels zu erzeugen.

Die Verbesserung der Aerobic Power bringt dem Athleten folgende Vorteile:

1. ATP wird mit dem hochintensiven aeroben Mechanismus hergestellt;
2. die Sauerstoffverschuldung ist geringer und die Erholung ist schneller, je größer die aerobe Kraft sowohl im aeroben als auch im anaeroben Regime ist;
3. Je höher der Grad der aeroben Kraft ist, desto größer ist die Kapazität für umfangreiche Arbeiten und desto größer ist die Fähigkeit zur Erholung.

Die Methoden des Krafttrainings im Fußball

Aus physiologischer Sicht lassen sich Resistance-Trainingsmethoden in vier Hauptgruppen einteilen:

1. METHODEN DER KONTINUIERLICHEN LAST: Der Zweck dieser Methoden ist die Verbesserung der aeroben Kapazität; Sie sind unterteilt in:
1. UMFANGREICHE KONTINUIERLICHE AUSBILDUNG: Ein rein aerobes Training, das sich auf den Fettstoffwechsel konzentriert und durch lange und sehr lange Läufe (+ Volumen, - Intensität) gekennzeichnet ist. Es ist nützlich für die aerobe Kapazität, aber null, um Aerobic Power zu trainieren.

Beispiele: 20'-Schwellenweg S2;

20 'Schlaganfall bei 50/60% HR max.

2. INTENSIV KONTINUIERLICH: Krafttraining basierend auf längerer Arbeit an der anaeroben Schwelle, daher ideal zum Training der aeroben Kraft; Sie sind aus psychischer Sicht sehr anstrengend und basieren auf der Verwendung und dem Abbau der im Muskel vorhandenen Kohlenhydrate.

Beispiele: 04 '/ 06' laufen in der Schwelle S4;

04 '/ 06' Hub bei 80/90% HR max.

2. INTERVALLMETHODEN: Es handelt sich um ein Krafttraining, bei dem erhebliche direkte Reize auf die Vergrößerung des Herzens, die Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels und die Steigerung der aeroben und anaeroben Kapazität angewendet werden. Hierbei handelt es sich um Reize unterschiedlicher Intensität, Lautstärke und Distanzlänge, die sich während des Trainings abwechseln. Typisch für diese Methode ist die vorteilhafte oder vergütende Pause, dh die aktive Pausenphase, die durch ein langsames Rennen gekennzeichnet ist, bei dem sich der Athlet zwischen einem Reiz und einem anderen erholt.

Beispiele: 1 'Hub bei 80/90% fc max im Wechsel mit 2' Hub bei 50% fc max für 9/12 ';

2 'Hub in der Schwelle S4 im Wechsel mit 2' Hub in der Schwelle S2 für 10/12 ';

100 m alternative Verlängerung bei 300 m langsamer Fahrt für 8/10 '.

3. WIEDERHOLUNGSMETHODEN: Diese Methoden umfassen die wiederholte Ausführung einer ausgewählten Strecke, die jedes Mal mit der maximal möglichen Geschwindigkeit zurückgelegt wird, nachdem der vorherige Test vollständig abgeschlossen wurde. Die Erholungszeit von einer Wiederholung zur nächsten hängt von der Dauer der Wiederholung selbst ab. Die Pause muss jedoch vollständig sein und zielt darauf ab, eine frühzeitige Ansammlung von Müdigkeit zu verhindern.

   Die Wiederholungsmethoden gelten für alle drei Arten von Resistenzen (kurze, mittlere und lange Dauer) und sind sehr wirksam bei der Verbesserung spezieller Resistenzen, um die Regulationsmechanismen der kardiovaskulären, respiratorischen und anaeroben Stoffwechselsysteme zu verbessern.

Beispiele: 4x1000m durchgeführt mit der maximal möglichen Geschwindigkeit vollständige Wiederherstellung;

6x 300m durchgeführt mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit vollständige Genesung;

10x100m bei maximal möglicher Geschwindigkeit vollständige Genesung durchgeführt.

4. METHODEN, DIE AUF SPIEL ODER RENNEN BASIEREN: Dies sind die globalsten und ehrlichsten Methoden, da sie gleichzeitig alle speziellen Widerstandsfähigkeiten trainieren, die zum Fußballspielen erforderlich sind. Die Spiele werden dann verwendet, um den spezifischen Widerstand unter Verwendung der technisch-taktischen und mentalen Aspekte des Athleten zu trainieren. Beispiele: 1vs1;

   2vs2;

   3vs3;

   Ballbesitz;

   Finalisierungen am Tor mit Nachteilen in Verlängerung.

Spezielle Methoden zum Trainieren von Widerstand im Fußball

1. RUN WITH SPEED VARIATIONS (CCVV): Methode zur Stimulierung der Milchsäurebildung, um gleichzeitig die Elimination durch Wiederverwendung als Kraftstoff zu fördern. Die Laktatproduktion wird durch kurze Geschwindigkeitsänderungen verursacht, gefolgt von Perioden aktiver Erholung mit langsamer Fahrt. das verhindert die Hemmung der Entwicklung durch Laktat. Reisen mit Geschwindigkeitsschwankungen können auf Entfernungen in Metern oder auf Entfernungen in Abhängigkeit von der Zeit basieren.

   Beispiele in m: schnell 10 m, langsam 10 m, schnell 20 m, langsam 20 m, schnell 30 m, langsam 30 m für 6/8 ';

   5-m-Objektive, 5-m-Objektive, 10-m-Objektive, 10-m-Objektive, 15-m-Objektive für 6/8 ';

   10 m schnell, 20 m langsam, 20 m schnell, 40 m langsam, 40 m schnell, 80 m langsam für 6/8 ';

   40 m schnell, 10 m langsam, 10 m schnell, 40 m langsam;

   Beispiele in Sek .: 3 "schnell, 10" Linsen, 6 "schnell, 20" Linsen, 9 "schnell, 30" Linsen für 4/8 ';

   5 "schnelle, 25" Objektive, 15 "schnelle, 45" Objektive für 6/8 ';

   3 "schnelle, 7" Objektive, 6 "schnelle, 14" Objektive, 8 "schnelle, 22" Objektive für 6/8 ';

   30-Zoll-Objektive, 30-Zoll-Objektive, 20-Zoll-Objektive, 40-Zoll-Objektive, 10-Zoll-Objektive, 50-Zoll-Objektive für 6 '.

2. REPEATED TO CONSTANT RHYTHM: Die Methode basiert auf wiederholten Übungen, die mit einer Geschwindigkeit nahe der anaeroben Schwelle durchgeführt werden, wobei die Erholung der Dauer der Wiederholung entspricht.

   Beispiele: 4x1000m in 4 'Erholung 4';

   8x300m in 1 "Erholung 1";

   10x100m in 20 "Erholung 20".

3. INTERMITTENT: Methode, die auf der Wiederholung von Übungen von kurzer und mittlerer Dauer basiert, bei denen der Wechsel zwischen Arbeits- und Ruhephase sehr häufig ist. Es ist eine sehr intensive Methode, da das Sauerstofftransport- und -nutzungssystem einer maximalen Belastung ausgesetzt wird. Die Intensität des Trainings variiert zwischen 100% und 120% der maximalen aeroben Geschwindigkeit und die Erholung beträgt höchstens das Doppelte der Schießzeit. Auf diese Weise können Sie während der gesamten Serie eine hohe Herzfrequenz und stabile Werte aufrechterhalten.

Beispiele: tot m in 10 "Recovery 20" (120% der vam) für 6 ';

tot m in 10 "recovery 15" (115% der vam) für 5 ';

tot m in 10 "recovery 10" (110% der vam) für 4 ';

tot m in 30 "recovery 30" (100% der vam) für 5 '.

4. COMETTI: Methode, die auf dem Wechsel von Kraftwerken und Widerstandswerken basiert; Diese Methode dient dazu, die neuromuskulären und organischen Parameter zu beeinflussen, die die Widerstandsfähigkeit beeinflussen.

Beispiele: 4 Sprünge 50 cm, Schuss 20 m, langsame Bewegung 50 m für 6 ';

4 Squat Jump, Slalom mit Ball, Sprint 20m langsamer Lauf für 50m für 6 '.

5. FARTLEK: Methode, die durch Strecken von 4 km bis 10 km im ununterbrochenen, aber abwechslungsreichen Rennen gekennzeichnet ist. Die Anstrengung ist daher unregelmäßig mit einem anderen Prozentsatz an Intensität. Das Rennen ist gekennzeichnet durch Beschleunigungen, Anstiege, Abfahrten, Sprints und langsame Streckenabschnitte, die nicht voreingestellt sind. Diese Methode hat das Ziel der Sauerstoffanreicherung und damit der Verbesserung der aeroben Kapazität.

Referenzen:

1. OPTIMALE AUSBILDUNG, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
2. OPTIMALE PHYSIKALISCHE VORBEREITUNG DES FUSSBALLSPIELERS, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
3. MODERNE METHODEN DER MUSKELVERSTÄRKUNG - PRAKTISCHE ASPEKTE, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
4. SPEZIELLE VORBEREITUNG - METHODE - ÜBUNGEN - LADUNGEN, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.