Leichtathletikmarsch - Allgemeines und Training

Der Marsch ist eine "grundlegende" Disziplin der Leichtathletik, da er auf 20 km und 50 km olympischen Straßen durchgeführt wird.

Pitch-Technik und Analyse

Die Technik des Marsches ist in den IAAF-Regeln geregelt:

Sportliches Gehen ist eine Abfolge von Schritten, die ausgeführt werden, um den Kontakt des Athleten mit dem Boden ohne sichtbaren Kontaktverlust aufrechtzuerhalten. Das vorrückende Bein muss vom ersten Kontakt mit dem Boden bis zu dem Moment, an dem sich das Bein in der vertikalen Position befindet, gestreckt werden.

Die Bewegungen des Marsches sind primär und sekundär; Die primären sind die Beine, die für die Verlagerung des Körpers vorgesehen sind, und die sekundären Beine des Rumpfes und der Arme, um die Bewegung der unteren Gliedmaßen auszugleichen.

Das Tempo der Leichtathletik lässt sich wie folgt aufschlüsseln und analysieren:

Einzelne Stütze: In der Stütze muss das mit dem Boden in Kontakt stehende Bein vom Moment des Kontakts mit der Ferse bis zum Druck auf den Vorfuß vollständig gestreckt sein. auf diese Weise wird der Stützschenkel in eine schräge Position gebracht, wodurch ein übermäßiges Anheben des Schwerpunkts vermieden wird
Doppelte Unterstützung: In diesem Moment haben die Füße Bodenkontakt, sie gehen von der Ferse des Vorderfußes zur Sohle des Hinterfußes und bestimmen die Länge der Stufe. Wenn Sie in dieser Phase eine hypothetische Linie verfolgen, die den Körper in zwei Teile teilt, sollten Sie einen größeren Schubwinkel des hinteren Beins in Bezug auf den Winkel des vorderen Beins sehen, was eine längere Schubphase und weniger Bremsen zum Zeitpunkt von ermöglicht Angriff.
Schub: Beginnt ab dem Moment, in dem die Projektion des Schwerpunkts auf den Boden über die Stützbasis hinausgeht und endet, wenn der Fuß den Boden verlässt. NB : Der Schub darf nicht nach oben verteilt sein, sondern sollte sich mehr nach vorne konzentrieren, außerdem muss er sich so lange wie möglich entwickeln. Wenn man zur Seite schaut, sieht man, dass das Bein TESA-Rücken ist und absolut NICHT mit einem gebeugten Knie.

Oszillierende Phase und Angriff: Nach dem Stoß müssen der Fuß und das Bein sofort nach vorne geschoben werden, wobei der Fuß den Boden berührt und horizontal und parallel zum Boden liegt. am ende der aktion wird das bein gestreckt und berührt den boden durch die vollständig aufgerichtete gliedmaßenferse. Die Annäherung der Fußsohle an den Boden muss schrittweise erfolgen (als "gerollt" bezeichnet).
Wirkung der Hüften: Die Bewegung der Hüften kennzeichnet die Bewegung des Marsches und ist notwendig, um das übermäßige Anheben und Absenken vom Schwerpunkt bei jedem Schritt zu beseitigen. Bei allen Bewegungen führen die Hüften eine Kreisbewegung von 360 ° aus, die die Fließfähigkeit und Wirtschaftlichkeit des Schritttempos bestimmt
Aktionen des Rumpfes und der oberen Gliedmaßen: Der obere Teil des Rumpfes ist in der Schubphase leicht nach vorne und während der einzelnen Unterstützung vertikal; Seitlich folgt es immer den Bewegungen der Hüften mit kleinen Schwingungen. Die Verwendung der Arme soll ausbalancieren, sie bewegen sich in einer gebogenen Haltung mit einem FESTEN Winkel des Ellbogens von 90 °. Die Bewegung muss synchron und breit sein, damit der Schritt flüssig und harmonisch wird.

Training des Marsches in Leichtathletik

Die zwei Bereiche oder Bereiche, für die es notwendig ist, die Trainingsmittel sorgfältig auszuwählen, sind der AEROBISCHE WIDERSTAND und die AEROBISCHE LEISTUNG .

Aerobe Ausdauer wird angestrebt, um die sportliche Basis aufzubauen, die Erholung zu regenerieren oder zu erleichtern und den Grundstein für das Vorbereitungstraining für aerobe Kraftübungen zu legen. Die aerobe Kraft hingegen wird zur Suche nach dem besten Renntempo angeregt, um so die Eroberung des größten spezifischen Widerstands zu begünstigen; Offensichtlich sind die beiden Bereiche (oder Kapazitäten) eng miteinander verbunden.

Wie bei anderen Sportarten ist der Bereich des Widerstands (oder der aeroben Kapazität) umfangreicher (quantitativ), während der Bereich der Kraft intensiv (qualitativ) ist. Daraus folgt, dass der junge Sportler DEBBA eine umfangreiche und quantitative Arbeit bevorzugt, während der Spitzensportler mehr Spezifität und Trainingsintensität benötigt. Die umfangreiche Arbeit in jungen Jahren hat auch die Funktion, den Athleten mental an ein konstantes und längeres Arbeitsvolumen zu gewöhnen; im Gegenteil, für fortgeschrittene Sportler hat das Marschieren mit einer Intensität von weniger als 25-30% der anaeroben Schwelle (SA) oder des Ablenkungswerts (vd - siehe Conconi-Test) KEINE Bedeutung außer der von Erwärmung, Erholung oder Regeneration und Deaffaticamento. Schließlich muss berücksichtigt werden, dass: das Arbeiten für große Zeiträume bei Intensitäten, die weit von der SA entfernt sind, (unaufhaltsam) eine Absenkung dieser Intensität sowie eine größere psychologische Schwierigkeit bei der Wiederherstellung dieser Ausführungsgeschwindigkeit mit sich bringt. Dies ist jedoch ein sehr wichtiger Teil der sportlichen Vorbereitung (insbesondere in Bezug auf die Heiz- und Entladefunktionen), der auch unter zeitlich begrenzten Bedingungen NIE beseitigt werden darf.

Gründe und Möglichkeiten, sich bei der Wahl der Trainingsintensität für den Marsch in der Leichtathletik auf die Renngeschwindigkeit zu beziehen

Lassen Sie uns zunächst einmal festlegen, dass das Festlegen der Renngeschwindigkeit als Referenz für die Berechnung der Trainingsintensität nicht ausschließt, dass diese als Phase des Eintreffens im Trainingsprojekt betrachtet wird! Mit dem Ziel, eine bestimmte Geschwindigkeit durch das jährliche Training zu erreichen, kann dieser Parameter in den Berechnungsformeln für die erste Trainingsperiode mit Sicherheit nicht "wörtlich" betrachtet werden; es würde sich eine völlig unanwendbare Tabelle ergeben. Dank der Erfahrung von Beobachtern und Analysetechnikern konnte jedoch die Gewissheit erlangt werden, dass: das Wettkampftempo des Gehers IMMER 7% niedriger ist als der SA (in metrischen Zahlen der Unterschied zwischen Geschwindigkeit in SA und Geschwindigkeit) des Wettbewerbs ist ungefähr 700-1000m / h); Dies ist ein grundlegendes Datum, da, auch wenn es nicht möglich ist, eine WIRKLICHE Renngeschwindigkeit vorherzusagen, ohne auf einen Maximaltest zurückzugreifen (absolut UNBEARABLE), es die Möglichkeit bleibt, einen spezifischen Test für die Berechnung des vd durchzuführen, auf dem die THEORETISCHE Geschwindigkeit von ermittelt werden kann WETTBEWERB und dann die Intensität des Trainings (basierend auf dem Zeitraum und dem Ziel). NB . Die Laktatkonzentration, die bei Athleten in den verschiedenen Entfernungen nachweisbar ist, beträgt ungefähr 2 mmol für 50 km und zwischen 3, 3 und 3, 8 mmol für 20 km.

Training der aeroben Ausdauer beim Gehen: Trainingsmittel

Langsamer Lauf: Er hat eine Einführungs-, Deaktivierungs- und Regenerierungsfunktion. es sollte in einem ruhigen Herzschlagzustand durchgeführt werden und ist wesentlich, um den allgemeinen Widerstand der jungen Athleten zu bilden. Während der langsamen Fahrt wird auf die technische Geste und weniger auf die Amplitude / Frequenz des Schritts geachtet. Es ist eine Art langsame Arbeit mit konstantem Tempo, mit einer Intensität zwischen 75 und 80% der Renngeschwindigkeit, etwa 10 bis 15 km in den 20ern und 15 bis 20 km in den 50ern.

Über weite Strecken marschieren: unabdingbar für die Anpassung des Osteo-Gelenkapparates, der Sehnen- und Muskelstrukturen; es ist das am besten geeignete Medium für die umfassende Entwicklung des Wanderers und spielt eine wesentliche Rolle in der psychologischen Entwicklung. Es ist eine Art von Arbeit, die durchgeführt werden kann:

lang und konstant
lang und in der Progression
lang mit langen, mittleren und kurzen Rhythmusvariationen

Es hat einen Rhythmus zwischen 80 und 85% der Renngeschwindigkeit, 20-40 km lang für die 20isti und 35-55 km für die 50isti.

Langsamer Marsch - mittel: Es ist wichtig für den technischen Aspekt, er findet konstant bei 85-90% der Renngeschwindigkeit statt und ist 10-20 km lang für die 20er und 10-25 km für die 50er.

März in mittlerem Tempo: Es ist die Verbindung zwischen Kraftübungen und Aerobic-Übungen. Es erfordert eine relative körperliche Anstrengung, aber IMMER eine hohe Konzentration und ist sehr nützlich, da es sehr kurze Erholungszeiten erfordert. Es ist ein durchschnittlicher Job und kann in einem konstanten Tempo ausgeführt werden, mittlerer Progression, mittlerer mit langen, mittleren und kurzen Rhythmusvariationen, lange und kurze Wiederholungen; es findet zwischen 90-95% der Renngeschwindigkeit statt und ist 15-25 km lang für die 20isti und 20-35 km für die 50isti.

Training der aeroben Kraft im Marsch: Trainingsmittel

Rennen im Renntempo oder schneller: Dient zum Erhöhen der SA und zur Gewöhnung der Muskeln an Laktatkonzentrationen von noch mehr als 4 mmol / l unter Beibehaltung einer bestimmten technischen Klarheit. Es ist ein entscheidendes Merkmal für eine hohe Leistung im Rennen. Dies ist eine Arbeit, die in einem zarten, aber konstanten Tempo, in einem Renntempo, aber progressiv, in einem Renntempo mit mittleren und kurzen Rhythmusvariationen und mit wiederholten langen - mittleren - kurzen Abständen geübt werden kann. Das Tempo liegt ungefähr zwischen 95 und 105% des Rennens und ist 10 bis 25 km lang für die 20er und 10 bis 30 km für die 50er.

Muskelarbeit: Es ist eine Arbeit im Fitnessstudio in Form von Kreisläufen mit Überlastungen, die sich orientieren müssen, um sich zu entwickeln: Geschicklichkeit, einige Formen der Fähigkeit und (mit Überlastungen) Widerstand gegen Gewalt; alles muss mit propriozeptiven, posturalen und muskeldehnungsübungen kombiniert werden - gelenkmobilität.

Bergauf fahren: Im Gegensatz zur vorherigen Methode für Muskelarbeit handelt es sich hierbei um einen bestimmten Typ. Steigung und Entfernung müssen korreliert und reguliert werden, ohne jedoch die Steigung zu überschreiten, die die technische Geste beeinträchtigen würde. Die Funktion besteht darin, die Widerstandskraft zu erhöhen und die Rekrutierung aller Muskelfasern zu trainieren, wobei auch der aerobe Widerstand durch den DAUERHAFTEN Marsch oder die aerobe Kraft durch den langen WIEDERHOLTEN Marsch erhöht wird. Mit dem kurzen REPEATED-Getriebe versuchen Sie, den speziellen Widerstand zu erhöhen. NB : Bergauf erfordert die Transformation der Geste im Flugzeug. Die 20er arbeiten ungefähr 10-15km, während die 50er bei 10-20km ankommen.

Training der besonderen Widerstandskraft im Marsch: Trainingsmittel

Betreten Sie die dem Rennen am nächsten gelegene Etappe (6-8 Wochen vorher). Es konzentriert sich auf eine umfassende aerobe Kraft, wenn der Athlet eine hohe oder intensive anaerobe Schwelle hat, wenn der Athlet durch einen hohen Grad an Widerstand gekennzeichnet ist. Es ist daher wichtig, die Reisegeschwindigkeit zu kennen, um die eine oder andere Kapazität zu verbessern.

Für den besonders umfangreichen Widerstand kann wiederholt lang - mittel bis zum Rennrhythmus oder etwas niedrigerer Geschwindigkeit verwendet werden, zB: 2 x 5000 mit Erholung 1000m oder 3 x 3000m mit Erholung 1000m oder 5 x 2000m mit Erholung 1000m (20isti); andere zB: 5 x 5000 mit Erholung 1000m oder 7 x 3000m mit Erholung 1000m oder 9 x 2000m mit Erholung 1000m (50isti).

Für den speziellen intensiven Widerstand kann wiederholt mittel-kurz bei Renngeschwindigkeit oder etwas höher verwendet werden, zum Beispiel: 4 x 2000 mit Erholung 1000m oder 8 x 1000m mit Erholung 500m oder 15 x 500m mit Erholung 200m (20isti); andere zB: 6 x 2000 mit Erholung 1000m oder 15 x 1000m mit Erholung 500m (50isti).

Für den Spezialblock hingegen kann in den 2 täglichen Sessions für insgesamt 15 + 20 km bei 95% des Rennrhythmus (20 Teilnehmer) und 20 + 20 km bei 95% des Rennrhythmus (50 Stunden) in einem zarten Tempo oder etwas weniger gearbeitet werden.

Die besondere Arbeit besteht darin, 25-35 km (für den 50.) im Renntempo zu marschieren; Der Aufstieg mit kurzen Wiederholungen erfolgt durch Marschieren auf steilen Anstiegen für 100-200 m über insgesamt 3-5 km (für die 20er).

Komplementäre Mittel

Dies sind Techniken und Trainingsmethoden, die die sportliche Geste perfektionieren und die Leistung des Läufers verbessern:

Erhöhte Muskeleffizienz: Im Marsch gibt es Muskeln, die als "limitierend" bezeichnet werden und die für die Produktion von Laktat am meisten verantwortlich sind. Wenn sie richtig trainiert werden, können sie die Effektivität des Schritts steigern. Darüber hinaus müssen die Muskeln des Fußgängers zwei völlig unterschiedlichen Widerständen standhalten: dem Druck auf die Stufe und dem Block der Bewegung, die für die Einhaltung der Verordnung von Nutzen sind; Die Muskeln des Läufers müssen daher stark und widerstandsfähig sein. Um diese Leistung zu erzielen, müssen allgemeine und spezifische Übungen durchgeführt werden
Gelenkmobilität: Der Wanderer MUSS über eine außergewöhnliche Gelenkmobilität verfügen, die sich im Wesentlichen durch Übungen zur allgemeinen und spezifischen Mobilität für den Marsch entwickelt
Fahrtechnik: Sie werden in speziellen Trainingseinheiten mit Entfernungen von 200-400 m eingesetzt, in denen Ausführungsfehler identifiziert und SOFORT korrigiert werden müssen.

Organisation des Trainings im März

Das Training muss an den 7 Tagen der Woche durchgeführt werden, innerhalb derer Belastungen und Intensitätsentladungen folgen, wobei sowohl das Volumen als auch die Dichte der Anstrengung moduliert werden. Die Periodisierung des Marsches schließt die "Übergangsphase" Ende Oktober und die Erholung mit Anfang November ein; Das Jahr ist in 3 verschiedene Zeiträume unterteilt: allgemeine Vorbereitung, grundlegende Vorbereitung, spezielle Vorbereitung. Das wichtigste Rennen wird normalerweise im August ausgetragen, daher werden in den Monaten April bis Mai einige hochrangige Wettbewerbe organisiert (Ende der ersten speziellen Vorbereitungsperiode). Es folgt eine kurze Regenerationsphase und unmittelbar nach der Wiederaufnahme des Trainings für das Hauptrennen.

Bibliographie: