Fitness

Training mit hoher Intensität und Gewichtsverlust

Von Dr. Nicola Sacchi - Autor des Buches: Drogen und Doping im Sport -

Siehe auch: Warum Aerobic-Training kontraproduktiv ist; Herzfrequenz zur Gewichtsreduktion

Denken Sie, dass der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, aerobe Aktivität ist? In diesem Fall täuschen Sie sich, da mehrere Studien belegen, dass hochintensives Training bei der Förderung des Gewichtsverlusts wirksamer ist als aerobe Aktivitäten.

Diese sehr interessanten Studien widerlegen alles, was immer über das Abnehmen gesagt wurde. Die meisten Experten, die Massenmedien und die Experten auf dem Gebiet haben immer die aerobe Aktivität als die effektivste Strategie zum Abnehmen beworben, aber all diese Leute haben sich sehr geirrt, weil es zahlreiche Studien gibt, von denen einige bereits durchgeführt wurden Ende der neunziger Jahre, bei denen die Aktivität bei hoher Intensität mit der Aktivität bei Aerobic verglichen wird, zeigt sich, dass erstere den Gewichtsverlust stärker fördert als letztere.

Dieser Artikel zeigt einige dieser Suchanfragen.

Um diese Studien vollständig zu verstehen, müssen wir zunächst richtig definieren, was aerobe Aktivität und Aktivität mit hoher Intensität sind.

  • Unter aerobem Training ist eine motorische Aktivität zu verstehen, die bei mäßiger Herz-Kreislauf-Anstrengung mit konstanter Intensität ausgeführt wird, um diese Anstrengung über mehrere Minuten zu verlängern. Um aerob zu sein, muss eine Übung dem Körper ermöglichen, Sauerstoff zur Energieerzeugung zu verwenden. Wenn die Intensität der Anstrengung zu stark ansteigt, reicht die zur Verfügung stehende Sauerstoffmenge nicht mehr aus, und der Körper produziert mithilfe sogenannter anaerober Systeme zusätzliche Energie, wodurch die Laktatproduktion erhöht wird. Um eine Aerobic-Übung in Betracht zu ziehen, ist es notwendig, die Intensität zu messen und genau zu bewerten, dass der Körper keine Milchsäure ansammelt. Diese Messung kann mit mehreren mehr oder weniger genauen Techniken durchgeführt werden, obwohl die direkte Messung der Blutlaktatkonzentration eindeutig die genaueste ist. In der Praxis wird jedoch wie im Fitnessstudio die Herzfrequenz als Referenz verwendet. Zur Quantifizierung dieser Anstrengungsintensität wird daher die anaerobe Herzfrequenz berechnet, ab der der Körper nicht mehr genügend Energie produzieren kann, indem er nur die Oxidationswege ausnutzt. Diese Frequenz wird normalerweise als ungefähr 85% der maximalen Herzfrequenz angesehen; Diese Annahme weist eine gewisse Fehlerquote auf, in den verwendeten Studien wird jedoch davon ausgegangen, dass die Referenz das aerobe Training vom Training mit hoher Intensität trennt. Daher wird für aerobe Aktivitäten angenommen, dass sie unterhalb dieser Herzfrequenz durchgeführt werden.

    Weitere Informationen zu dieser Definition finden Sie auf anderen Seiten dieser Site.

  • Die Aktivität mit hoher Intensität kann auf verschiedene Arten entwickelt werden, beispielsweise durch Muskelübungen. In diesem Fall betrachten wir eine solche Übung, die die Herzfrequenz über die Laktatschwelle bringt, da die untersuchten Studien diesen Parameter verwenden, um das Trainingsprotokoll selbst als hohe Intensität zu definieren. Diese Art von Arbeit wird allgemein als High Intensity Interval Training (HIIT) oder High Intensity Interval bezeichnet. Ich persönlich halte den Begriff "Intervall" für überflüssig, da diese Aktivität streng anaerob ist und nicht über einen längeren Zeitraum vom Körper unterstützt werden kann. Es ist daher unvermeidlich, dass weniger intensive Aktivitäten mit diesen Aktivitäten abgewechselt werden, um die Kontinuität der Übung selbst zu gewährleisten. Daher ist das Erholungsintervall eine notwendige Bedingung, um das Training fortzusetzen, und erübrigt sich daher bei der Definition der Art des Trainings. Aus diesem Grund wird es einfach als Training mit hoher Intensität bezeichnet.

Ich möchte auch hinzufügen, dass diese Forschungen alle in maßgeblichen wissenschaftlichen Fachzeitschriften veröffentlicht und daher mit äußerster Sorgfalt durchgeführt wurden.

Ich studiere

Tjønna und Kollegen, die das metabolische Syndrom untersuchen, führten dieses Experiment durch, um verschiedene biochemische Wirkungen von zwei verschiedenen Protokollen für körperliche Aktivität zu testen. Der erste umfasst vier Aktivitätsperioden von 4 Minuten bei 90% der maximalen Herzfrequenz, unterbrochen von 3 Minuten Erholung bei 70% der maximalen Herzfrequenz. Das zweite Protokoll sieht stattdessen eine konstante Aktivität bei 70% der maximalen Herzfrequenz für einen Zeitraum vor, der zum gleichen Kalorienverbrauch führt wie die erste Gruppe. Diese Workouts werden 16 Wochen lang dreimal pro Woche auf dem Laufband durchgeführt.

Am Ende der Studie werden verschiedene Parameter gemessen, einschließlich der Enzyme FATP-1 und FAS, die kurz gesagt lipogene Enzyme sind, die in Adipozyten (Fettzellen) vorhanden sind, die für die Ablagerung von neuem Fettgewebe verantwortlich sind. Das Ergebnis ist, dass das Trainingsprotokoll mit hoher Intensität das Vorhandensein dieser Enzyme in Fettzellen weiter reduziert.

II Studie

Trapp und Kollegen untersuchten direkt die Auswirkungen von zwei verschiedenen Trainingsprotokollen auf den Fettabbau. Die erste mit hoher Intensität umfasste Sprints von 8 Sekunden, gefolgt von 12 Sekunden Erholung für maximal 20 Minuten, während die zweite das Treten mit einer konstanten Geschwindigkeit beinhaltete, wobei die Frequenz für a nahe 60% der maximalen Geschwindigkeit gehalten wurde maximal 40 Minuten Training. Beachten Sie, dass auch in diesem Fall die Dauer des Aerobic-Trainings zeitlich deutlich länger war als die des High-Intensity-Trainings.

Unter den verschiedenen Ergebnissen, die mit dieser Studie erzielt wurden, ist auch die Messung des Fettabbaus nach 15-wöchigem Training zu nennen: Erneut weist die mit hoher Intensität trainierte Gruppe einen deutlich höheren Fettabbau auf als die andere. Es gibt viele andere interessante Fakten in dieser Studie, aber um nicht zu sehr abzulenken, möchte ich lieber nicht darüber sprechen.

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