Diät

Diät zur Gewichtszunahme - Mastdiät

Allgemeinheit

Die Diät zur Gewichtszunahme ist ein Ernährungsregime, das auf die Erhöhung des Körpergewichts und des Body Mass Index (BMI oder BMI) abzielt.

Grundprinzipien zum Erinnern

Es sollte betont werden, dass die Gewichtszunahme nicht rücksichtslos erfolgen sollte. Im Gegenteil, es ist besser, das richtige Verhältnis zwischen Fettmasse (FM) und fettfreier Masse (FFM) so weit wie möglich einzuhalten.

Mit anderen Worten, das Ziel derjenigen, die an Gewicht zunehmen möchten, sollte es sein, die Muskelmasse zu erhöhen, ohne die Werte des Körperfetts zu überschreiten, die mit einer guten Gesundheit vereinbar sind.

Darüber hinaus möchten wir Sie daran erinnern, dass:

  • Der Körper fruchtbarer Frauen muss mehr Fettgewebe enthalten als der männliche
  • Wenn wir bei Erwachsenen von FFM sprechen, meinen wir hauptsächlich Muskelmasse und Körperwasser (andere Gewebe wie Knochen, Knorpel, Organe usw. können nicht signifikant wachsen).
  • Selbst wenn die Ergebnisse vor allem von der Ausgangsbedingung abhängen, wird es bei einer großen Gewichtszunahme fast unmöglich, ein gleichmäßiges Wachstum zwischen FFM und FM zu erzielen. In diesen Fällen ist der Anteil, der am meisten ansteigt, im Allgemeinen der Fettanteil (mit Ausnahme einiger seltener Fälle, z. B. beim Bodybuilding unter Verwendung von Anabolika).

Diät-Anwendungen, um Gewicht zu gewinnen

Probanden, die versuchen, Gewicht zu gewinnen, fallen häufiger in zwei Kategorien:

  • Untergewichtige Menschen (BMI oder BMI <18, 5), die konkret von der Zunahme der Körpermasse profitieren können.
  • Personen mit normalem Gewicht (BMI oder IMC 18.5-25.0), die "sich selbst dünn sehen"; In diesem Fall kommt es häufig vor, dass sich neben der Wahrnehmung der Dünnheit eine Unzufriedenheit über das eigene Körperbild äußert, die sich auf bestimmte Formen oder Proportionen bezieht (zum Beispiel: die Größe der Brust und die Rundheit des Gesäßes bei Frauen und die Arm-, Waden- oder Schulterbreite für Männer).

Untergewichtige Menschen

Untergewichtige Menschen profitieren erheblich von der Wiederherstellung eines normalen Body-Mass-Index.

Einige positive Effekte, die normalerweise bei Personen auftreten, die aufgrund von Untergewicht den normalen Gewichtsbereich erreichen, sind:

  • Bei Frauen mit Amenorrhoe wird ein regelmäßiger Menstruationszyklus wiederhergestellt (die Menstruation wiederholt sich normalerweise, wenn das Gewicht etwas höher ist als das, bei dem die Unterbrechung aufgetreten ist).
  • Verbesserung der Anämie und der damit verbundenen Blutparameter (Eisen, Ferritin usw.)
  • Verbesserung der Hypotonie (niedriger Blutdruck)
  • Verbesserung der Hypoglykämie (niedriger Blutzucker)
  • Verbesserte Verstopfung
  • Gefühl von mehr Energie, weniger Gefühl von Kälte usw.
  • Verringertes Risiko von Komplikationen für den Fötus während der Schwangerschaft:
    • Zum Beispiel Spina Bifida aufgrund von Folsäuremangel
  • Verringertes Risiko für Skelettpathologien bei Kindern, Erwachsenen und älteren Menschen:
    • Zum Beispiel Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose aufgrund des Mangels an Kalzium und Vitamin D.

Menschen mit normalem Gewicht

Die Welt ist schön, weil sie vielfältig ist und nicht nur von Linienwahnsinnigen, sondern auch von Menschen bevölkert wird, die an Gewicht zulegen möchten.

Es ist daher so, dass diese Individuen, die von anderen als Subjekte mit einer ziemlich breiten Rückseite (trotz ihrer wirklichen Dimensionen ...) beneidet und bezeichnet werden, verzweifelt nach einem Weg suchen, um ein paar Pfund zuzunehmen.

Ich schlage vor, dass diese Leute die unglücklichen Folgen der Gewichtszunahme genau beobachten.

Das wichtigste ist zweifellos die Aneignung falscher Essgewohnheiten, die langfristig Übergewicht, Stoffwechselkrankheiten, Fettlebererkrankungen, Gastritis, gastroösophageale Refluxkrankheiten usw. begünstigen können.

Normalität und Pathologie

Ist Dünne ein universell definierbares Merkmal oder kann es wesentliche Unterschiede geben?

Bevor Sie die Hauptaspekte einer Mastkost analysieren, sollten Sie ein paar Worte über Dünnheit und ihre Bedeutung verlieren.

Dieser Artikel richtet sich vor allem an Personen, die unter einer bestimmten konstitutionellen Dünnheit leiden und als solche eine ausgezeichnete Gesundheit haben (z. B. jugendliche Dünnheit aufgrund von Wachstum, dauerhafte Dünnheit, familiäre Erbschaft aufgrund von Dünnheit).

Es gibt jedoch auch viele Zustände, bei denen die Dünnheit einen pathologischen Ursprung hat (psychische Probleme, Schilddrüsenüberfunktion, Parasitose - siehe Einzelwurm, Tumore) oder von Alkoholismus oder Essstörungen wie Anorexia nervosa abhängt.

Wenn die eigene Dünnheit mit einem Gefühl von allgemeinem Unwohlsein oder spezifischen Störungen einhergeht, ist es daher ratsam, eine vorbeugende medizinische Untersuchung durchzuführen .

Wenn Sie sich stattdessen sicher sind, dass Ihr Zustand absolut physiologisch und unabhängig von physischen oder psychischen Störungen ist, können Sie eingreifen, indem Sie Ihre Ernährung anpassen.

Ziele

Notwendige Funktionen für Gewichtszunahme und fettarme Masse

Normalerweise möchten diejenigen, die zu dünn sind, ein paar Kilo zu sich nehmen, um einen Körper zu maskieren, der als zu dünn angesehen wird.

Aus diesem Grund ist, wie wir bereits gesagt haben, oft das Hauptziel, etwas Muskelmasse zu kaufen, um den Fettzuwachs zu begrenzen.

Ein ähnlicher Zweck kann jedoch nur erreicht werden, wenn die "Mastdiät" von einem angemessenen Bewegungsprogramm begleitet wird.

In Abwesenheit dieser Kombination werden die zusätzlichen Kalorien, die durch die Diät zugeführt werden, unvermeidlich hauptsächlich in Form von Fettgewebe abgelagert. Die Verbindung einer ausreichenden Kalorienaufnahme mit einer körperlichen Aktivität, die hauptsächlich auf der Verwendung einer hohen Arbeitsbelastung und den richtigen Erholungszeiten beruht, erhöht den Prozentsatz der Muskelmasse und nur geringfügig die Fettmasse.

Grundprinzipien

Wie man die Diät strukturiert, um Gewicht zu gewinnen?

Die beste Methode, um das Körpergewicht zu erhöhen, muss einige grundlegende Prinzipien berücksichtigen:

  • Befolgen Sie eine kalorienreiche Diät, dh mit einem Anteil an Gesamtkalorien (aus Kohlenhydraten, Proteinen und Lipiden), der höher ist als der einer normokalorischen Diät (die stattdessen die Aufrechterhaltung eines konstanten Gewichts ermöglichen sollte).
  • Erhöhen Sie die Gesamtkalorienmenge nicht über + 10% der Gesamtkalorienmenge hinaus. Wenn beispielsweise die normokalorische Ernährung einer bestimmten Person 2.100 kcal pro Tag entspricht, beträgt der entsprechende Kaloriengehalt 2.310 kcal.
  • Halten Sie das allgemeine Nährstoffgleichgewicht aufrecht oder behandeln Sie die Verteilung von Energie-Nährstoffen, den Beitrag von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nahrungsbestandteilen (Fasern, Antioxidantien, Präbiotika, Probiotika usw.).
  • Halten Sie das Fett bei 30 und nicht mehr als 35%. Beispielsweise entsprechen in einer kalorienreichen Diät mit 2.310 kcal pro Tag 30-35% der Lipide 693-809 kcal oder 77-90 g
  • Nehmen Sie nicht weniger als die normale Menge an Kohlenhydraten ein, um das Protein zu begünstigen. Kohlenhydrate (komplex und einfach) sollten idealerweise zwischen 50-55% der Gesamtkalorien enthalten sein. Beispielsweise sollten in einer 2310 kcal-Diät die gesamten Kohlenhydrate 1.155 bis 1.270 kcal oder etwa 310 bis 340 kcal ergeben.
  • Nicht überschreiten mit Proteinen, insbesondere tierischen Ursprungs (sie müssen 13-20% der Gesamtkalorien oder 0, 8-1, 5 g / kg Körpergewicht entsprechen)
  • Nicht mit gesättigten Fetten und Cholesterin überschreiten. Im Übermaß können sie das Auftreten einer LDL-Hypercholesterinämie (schlechtes Cholesterin) begünstigen. Cholesterin sollte den Schwellenwert von 300 mg / Tag nicht überschreiten und gesättigte / hydrierte Fette sollten unter 10% der Gesamtkalorien bleiben. Beispielsweise entspricht bei einer Diät mit 2.310 kcal der maximale Schwellenwert 231 kcal oder 25, 7 g.
  • Übertreiben Sie den zugesetzten einfachen Zucker nicht (Überschuss ist schädlich für die Zahngesundheit und bei prädisponierten Probanden für die glykämische Homöostase). Bei einer Diät mit 2.310 kcal sollte der Gesamtzucker einfach etwa 270 bis 280 kcal oder 73 bis 74 g betragen.
  • Übertreiben Sie es nicht mit Salz und gesalzenen Lebensmitteln. Im Übermaß kann Natrium bei prädisponierten Personen das Auftreten einer arteriellen Hypertonie begünstigen
  • Überschreiten Sie nicht mit den Fasern und den damit verbundenen ernährungshemmenden Faktoren (sie behindern die Nährstoffaufnahme und verringern die Gewichtszunahme); Die Fasern müssen bei 30 g / Tag bleiben
  • Verbrauchen Sie keine Junk-Food und Getränke; Sie enthalten nicht nur Cholesterin, gesättigte oder hydrierte Fette (von denen ein erheblicher Teil trans-konform ist) und einfachen Zucker, sondern sind auch reich an gesundheitsschädlichen Rückständen wie polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen, Acrylamid usw.
  • Essen Sie keine übermäßig reichhaltigen und / oder reichhaltigen Mahlzeiten, die besonders in den Abendstunden schwer verdaulich sind. Sie können das Auftreten von Beschwerden im Verdauungstrakt (gastroösophageale Refluxkrankheit, Gastritis usw.) fördern und den Schlaf beeinträchtigen.

Auswahl an Lebensmitteln

Siehe auch: Wie man fett wird

Welche Lebensmittel in der Diät wählen, um Gewicht zu gewinnen?

Lassen Sie uns einen Moment bei der Bewertung der am besten geeigneten Lebensmittel für die Strukturierung der Diät zur Gewichtszunahme innehalten.

Wie wir im vorigen Absatz gesehen haben, dürfen wir den Gesundheitsaspekt der Ernährung nicht vergessen, auch wenn wir versuchen, Gewicht zuzunehmen.

Es wäre nicht sinnvoll zu versuchen, ein paar Pfund zu kaufen, indem man ein Margarine-Sandwich schmiert, häufig Fast Food isst oder sogar Nahrungsergänzungsmittel missbraucht.

Hier sind einige praktische Tipps, um unangemessene Essgewohnheiten zu vermeiden, die in der Ernährung am häufigsten vorkommen, um Gewicht zu gewinnen:

  • Begrenzen Sie den Konsum von einfachen Kohlenhydraten (zuckerhaltige Getränke, Honig, Zucker und Lebensmittel, die diese auf wichtige Weise enthalten, wie zum Beispiel Marmelade)
  • Vermeiden Sie tropische Öle und Margarine oder Produkte, die diese enthalten (Brioche, Grissini, Eis, Süßwaren, frittierte Lebensmittel und Backwaren von zweifelhafter Qualität).
  • Verbrauchen Sie nicht zu viel Fleisch, das nicht mehr als 2-3 mal pro Woche vorhanden sein darf
  • Ersetzen Sie das Fleisch durch die Fischereierzeugnisse, durch die Eier (insgesamt ca. 3 pro Woche), durch die fettarmen Käse, durch die pflanzlichen Derivate (Tofu, Seitan, Weizenmuskel usw.), wenn sie aus Hülsenfrüchten-Gemüse-Union bestehen .
  • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die empfohlene Proteinzufuhr durch normale Ernährung zu erreichen, können Sie möglicherweise auf Proteinzusätze zurückgreifen
  • Nehmen Sie weiterhin viel Obst und Gemüse zu sich, achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht mehr als 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Oft passiert dies, wenn mit 4-6 täglichen Portionen frischem Obst und Gemüse Vollkornprodukte und viele Hülsenfrüchte verzehrt werden.
  • Führen Sie regelmäßig körperliche Aktivitäten durch. Es wäre nicht sinnvoll, die Sportpraxis zu reduzieren, um zu vermeiden, dass zu viele Kalorien verbrannt werden, und auf alle positiven Wirkungen zu verzichten. Darüber hinaus begünstigen einige Arten der motorischen Praxis (im Wesentlichen solche, die die Verwendung von Überlastungen beinhalten) die Zunahme der Muskelmasse.

Praxisbeispiele

Beispiel für eine hyperkalorische DiätBeispiel für eine Diät zur Gewichtszunahme