Von Dr. Luca Feruda
Dieser Pyramidentyp ist dem von Grosser und Neumeier sehr ähnlich. Es besteht auch aus zwei Pyramiden, von denen eine invertiert auf der Oberseite der ersten platziert ist. Die Anzahl der Wiederholungen nimmt von der Basis aufwärts ab und nimmt dann wieder zu, wenn die zweite Pyramide erreicht ist. Der wesentliche Unterschied besteht darin, dass bei Grosser und Neumeier die Übung nach der Ausführung der Pyramidenreihe auf der ersten endet, während die eigentliche Doppelpyramide auch die Rückkehrphase vorsieht, was eine erhebliche körperliche Anstrengung erfordert. Nachdem der dritte Satz mit 3 Wiederholungen bei 85% ausgeführt wurde, wird die weitere Serie in Pfeilrichtung ausgeführt und die Übung mit 3 Wiederholungen bei 85% beendet.
Angesichts des erheblichen physischen und psychischen Engagements sollten in jeder Sitzung nur wenige Muskelgruppen trainiert werden. auch diese sollten nicht mehr als 2 oder 3 sein.
Diese Methode eignet sich besonders für Spezialisten in der Branche, da sie eine gute körperliche Vorbereitung und eine hervorragende Konzentration, Motivation und exekutive Beherrschung der Übungen erfordert.
In der Aufstiegsphase beider Pyramiden entwickelt sich tendenziell die maximale Stärke mit einer Intensität zwischen 85% und 95% und einer vollständigen Erholung von 3 bis 5 Minuten.
In der Abstiegsphase werden wir eher Widerstand gegen maximale Kraft entwickeln, da wir uns unter Bedingungen der Muskelermüdung befinden und der Prozentsatz der Arbeit sehr hoch bleibt.
Zusammenfassung der Arbeitsparameter
Wöchentliche Trainingseinheiten | 2, maximal 3 |
Trainingsphase | 5 - 6 |
Übungsmerkmale | Erst die Grundlagen, dann die Isolation |
Anzahl der Übungen | 3 |
Wiederholungen | 1 - 3 |
Serie nach Muskelgruppen | 6 pro Pyramide |
Intensität | 85% - 95% |
Erholung | 3'00 '' - 5'00 '' |
Tempo der Ausführung | schnell |
Ein paar Gedanken
Wie bei der vorherigen Pyramidenmethode geht es auch um die parallele Entwicklung von maximaler Kraft und Widerstand gegen Kraft. Dieses Mal liegt der Schwerpunkt des Trainings jedoch mehr auf der Erhöhung der Maximalkraft und in geringerem Maße auf der Erhöhung des Kraftwiderstands. Tatsächlich ist die Arbeitsintensität extrem hoch (von 90% bis 95%) und die Anzahl der Wiederholungen ist sehr gering (von 1 bis 2).
Der Grund, warum es auch möglich ist, den Festigkeitswiderstand zu trainieren, erklärt sich aus der Vielzahl der durchzuführenden Serien. Tatsächlich ist es sehr wahrscheinlich, dass die Person nach dem ersten Block von 4 Serien die ersten Anzeichen von Müdigkeit zeigt. Und dank dieser Ermüdung werden wir dazu neigen, den Widerstand gegen die maximale Kraft zu erhöhen, auch in diesem Fall versuchen wir, das Gewicht so schnell wie möglich zu heben.
Das folgende Arbeitsblatt besteht aus einem dreimal wöchentlichen Training von fast oder allen Muskelgruppen über einen Zeitraum von 5 oder 6 Mikrozyklen. In jeder Sitzung trainieren 2 Antagonisten-Muskelgruppen, wie beispielsweise der Bizeps mit dem Trizeps. Montags und freitags widmen sie sich daher dem Training mit Superseries, was zu einem sehr anspruchsvollen und hochwertigen Training führt.
Stattdessen werden am Mittwoch Anstrengungen unternommen, um sich zu erholen, indem zwei nicht-agonistische Muskelgruppen wie der Quadrizeps mit den Schultern in Eingriff gebracht werden.
