Abnehmen in den Wechseljahren

Was bedeutet es, in den Wechseljahren abzunehmen?

Das Abnehmen in den Wechseljahren begünstigt die Wiederherstellung des Gleichgewichts der Körperzusammensetzung und fördert den Prozentsatz der mageren Masse auf Kosten der fetten. Auf der anderen Seite ist es ein Ergebnis "oft" ziemlich schwer zu bekommen.

Im Gegensatz zu dem, was viele Leser verstehen, ist dieses Problem NICHT DIREKT mit hormonellen Flüssen, einer Verlangsamung des Stoffwechsels oder anderen physiologischen oder para-physiologischen Elementen verbunden. Vielmehr hängt es stark von der extrem prekären psychischen Verfassung ab, die (manchmal, aber nicht immer) diese Phase des weiblichen Lebens begleitet.

Im Folgenden wird detailliert analysiert (auch wenn dies für eine populäre Lektüre geeignet ist), was in den Wechseljahren passiert, welche Konsequenzen dies für den Körper einer reifen Frau hat und warum das Abnehmen in den Wechseljahren weniger einfach ist als gewöhnlich.

Warum abnehmen? Wann ist es notwendig? Was sind die Risiken?

Warum in den Wechseljahren abnehmen?

Lassen Sie uns zuallererst daran denken, dass die Notwendigkeit, während der Wechseljahre abzunehmen, AUSSCHLIESSLICH von metabolischen und gesunden Bedürfnissen herrührt. Im Laufe des Daseins wird der weibliche Organismus gewachsen (Entwicklung), angereichert (sexuelle Merkmale wie Entwicklung der Brüste, Fettansammlung und -verteilung, piliferöse Lokalisation usw.) und geschützt (Erhöhung des HDL-guten Cholesterins, Aufrechterhaltung der Knochendichte und Fettverteilung) aus dem östrogenen Hormonfluss.

Beim Eintritt in die Wechseljahre unterliegt die Östrogenproduktion zunächst zahlreichen Schwankungen und dann einer drastischen Verringerung; parallel dazu sinkt sogar der Progesteronspiegel (ein weiteres weibliches Hormon im Zusammenhang mit der Fruchtbarkeit), obwohl linearer, signifikant. Daraus lässt sich schließen, dass die östrogene Wirkung, die vor Knochenschwund und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt, (allmählich oder abrupt) zumindest eine Beeinträchtigung aufweist, die Frauen in den Wechseljahren dem bekannten Rebound- Effekt (oder Rebound) aufgrund von Osteoporoseexposition aussetzt ( Verschlechterung des Knochenstoffwechsels) und atherosklerotische kardiovaskuläre Kompromisse (Senkung des guten HDL-Cholesterins und Erhöhung des schlechten LDL-Cholesterins).

Relevanz des Gewichtsverlusts in den Wechseljahren; wann es zu tun ist und damit verbundene Risiken

Der Gewichtsverlust während der Wechseljahre beinhaltet eine ernährungsbedingte Intervention und eine Änderung des allgemeinen Lebensstils, die ausschließlich darauf abzielt, eine durch die Wechseljahre verursachte Verschlechterung des allgemeinen Gesundheitszustands auszugleichen.

Anstatt abzunehmen, wenn die Frau bereits in NORMOpeso-Kondition ist, ist es sicherlich wichtiger, mit der Zeit zu vermeiden, dass sie progressiv und / oder ernsthaft zunimmt. Obwohl offensichtlich ähnlich, sind die Reduzierung des Übergewichts und die Aufrechterhaltung des Normalgewichts NICHT synonym oder gegenseitig überlagernd. Während die Aufrechterhaltung der Wechseljahre "allgemein" auf der Anwendung einiger Grundprinzipien beruht, wie z. B. Steigerung der allgemeinen körperlichen Aktivität, korrekte Verteilung der Mahlzeiten, korrekte Häufigkeit des Verzehrs von Nahrungsmitteln, korrekte ungefähre Schätzung der Portionen usw., Abnehmen in den Wechseljahren stellt eine klar definierte Ernährungstherapie dar und ist mit einem starren Programm der gewünschten motorischen Aktivität verbunden.

Die Gewichtserhaltung des Normalgewichts ist eindeutig anwendbar, da es völlig harmlos ist, während die Therapie zur Gewichtsreduktion in den Wechseljahren einige zu berücksichtigende Risiken beinhaltet; zuallererst die Verschlechterung des humoralen Zustands. Der Gewichtsverlust in den Wechseljahren DARF NIEMALS in irgendeiner Weise fehlschlagen oder dem Patienten ein Gefühl des therapeutischen Versagens vermitteln. Dies ist darauf zurückzuführen, dass ein ähnliches negatives Ereignis die emotionale Stabilität der Frau (die bereits ernsthaft getestet wurde) erheblich beeinträchtigen und einige der wichtigsten ätiologischen Ursachen für eine Gewichtszunahme nach der Menopause hervorrufen könnte (die, wie erwartet, psychologischer Natur sind). Unter diesen erwähnen wir: das klimakterische Syndrom und die damit verbundenen körperlichen Symptome, die Wahrnehmung des Gefühls der "Nutzlosigkeit", die Verringerung des Selbstwertgefühls, die Verringerung der Libido, depressive oder ängstliche Symptome (mehr oder weniger wichtig) usw .; Offensichtlich führt dies (meistens) zu einer Zunahme des Nervenhungers und selten zu einer Verringerung des Appetits mit einer Neigung zur Anorexia nervosa (verstanden als Symptom und nicht als vollständige psychiatrische Pathologie).

Gleichzeitig gibt es auch organische und / oder metabolische Nachteile. Wir erinnern Sie daran, dass (offensichtlich) das Abnehmen in den Wechseljahren die Reduzierung der meisten Lebensmittel mit hoher Energiedichte beinhaltet. Dies impliziert eine unaufhaltsame Mäßigung der Hauptquellen für Kalzium (Ca), das zu den kalorischsten (normalerweise gewürzten) Käsesorten gehört. Wie viele Leser bereits wissen, setzen die Wechseljahre (und genauer gesagt der östrogene Gestagenabbau) Frauen dem Risiko einer Knochenentmineralisierung (Osteoporose) aus. Um sein Auftreten zu verhindern (wobei vorausgesetzt wird, dass in der Phase vor der Menopause eine optimale Knochendichte erreicht wird), muss der Patient gegebenenfalls eine Hormonersatztherapie durchführen, mit der stets der Anstieg von: Calcium (Mineralsalz) in Verbindung gebracht werden muss ), vit. D Nahrung, erwünschte körperliche Aktivität und (möglicherweise) die Aufnahme von Phytoöstrogenen (enthalten zum Beispiel in Soja- und Rotkleeextrakt). Das Erreichen von 1200 mg / Tag Nahrungscalcium ohne die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln durch Reduzieren von reifem Käse ist KEINE einfache Ernährungsoperation, umso mehr, wenn die diätetische Korrektur in Abwesenheit einer Hormonersatztherapie stattfindet (als irrelevant oder unnötig erachtet). da in diesem Fall der tägliche Kalziumbedarf über die Nahrung auf 1500 mg / Tag ansteigt.

Gleichzeitig erinnern wir uns, dass die moderate Zunahme der Fettdicke im Alter SCHÜTZEND für Knochenbrüche aufgrund von Prellungen ist. Dies bedeutet, dass das Abnehmen in den Wechseljahren mangels signifikanter Risikofaktoren oder metabolischer Komplikationen aufgrund von Übergewicht NICHT immer eine nützliche Maßnahme zur Verbesserung der Gesundheit ist. Ob zu diesem Zeitpunkt im Leben von Frauen eine Ernährungstherapie durchgeführt werden soll oder nicht, hängt von der Bewertung und Gewichtung aller Risikofaktoren ab, die den jeweiligen Fall charakterisieren.

Andere Ursachen für Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Kenne sie, um sie zu meiden! Reduzieren Sie das Risiko, in den Wechseljahren abzunehmen

Die ersten allgemeinen Interventionen, die zu Beginn der Wechseljahre angewendet werden müssen, um eine Zunahme des Körpergewichts zu vermeiden, sind: kognitive - Verhaltens-, Ernährungs-, motorische und pharmakologische. Wir geben an, dass es immer als angemessen erachtet wird, den konkreten Fall zu bewerten, und listen die wichtigsten auf:

Mehr Zeit für die Körperpflege: Die Wechseljahre sind für Frauen eine äußerst heikle Phase. Entgegen der Wahrnehmung der Betroffenen bedeutet der Übergang von Fruchtbarkeit zu Nichtfruchtbarkeit eine Steigerung des Bewusstseins und der Selbsterkenntnis. Die soziale Funktion von Frauen in den Wechseljahren erhält einen Mehrwert, der für die Führung und den Erhalt von Familien äußerst nützlich und unverzichtbar ist. Andererseits lässt diese Metamorphose, die extrem schnell ist, dem weiblichen Geist nicht immer die notwendige Zeit, um Veränderungen zu verarbeiten. Um den "psychologischen Stoffwechsel" (der mir unangemessene Begriff ist) des Eintritts in die Wechseljahre zu erleichtern, ist es notwendig, dass die Frau ihre Perspektive vollständig ändert und (wenn auch vorübergehend) vor allem ihre persönlichen Interessen in den Vordergrund stellt. Freizeitaktivitäten , kollektive Sportaktivitäten, mögliche Teilnahme an psychologischen Beratungen usw. sind sehr willkommen. Ungerechtfertigte kalorienreduzierte Diäten werden dringend empfohlen, und das Streben nach Praktiken, die auf die Erreichung rein ästhetischer Ziele abzielen.
Ernährungsschema und Korrektur des Essverhaltens: Wie erwartet ist es nicht immer notwendig, in den Wechseljahren abzunehmen; im Gegenteil, die hypokalorische Intervention darf NUR angewendet werden, wenn dies unvermeidlich ist. In diesem Fall ist eine professionelle Intervention erforderlich, obwohl es möglich ist, einige Schlüsselprinzipien der Menopausendiät zusammenzufassen :

Führen Sie eine geeignete Energiemenge ein, um das Gewicht zu halten oder (falls erforderlich) schrittweise zu reduzieren
Regeln Sie die Energieverteilung in fünf Mahlzeiten (drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten) und "normalisieren" Sie die Portionen von Nudeln, Brot, Würzfetten, fettem Fleisch, gewürztem Käse und süßen Speisen
Eliminieren: Alle Fette tierischen Ursprungs ADDIERT (aufgrund der hohen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin), verarbeitete Lebensmittel, die diese enthalten, und Lebensmittel, die nicht hergestellt wurden, aber zu viel enthalten
Bevorzugen Sie nicht hydrierte pflanzliche Fette, die weder chemisch noch thermisch behandelt wurden und reich an Fettsäuren ω ‰ 3, ω ‰ 6 und ω ‰ 9 sind (aus kardiovaskulärer Sicht vorteilhaft und schützend).
Verbrauchen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche vitamin D-reiche Fischereierzeugnisse
Erhöhen Sie in CONSONI-Zeitplänen und unter Beachtung der Vorsichtsmaßnahmen die Sonneneinstrahlung in allen Jahreszeiten, insbesondere im späten Frühling, Sommer und Frühherbst (um die endogene Vitamin-D-Synthese zu erleichtern).
Verbrauchen Sie täglich tierische Milch und / oder Joghurt oder Lebensmittel mit Kalziumgeschmack
Mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Ricotta und / oder fettarmen Käse verzehren
Verbrauchen Sie mindestens zwei Portionen frisches und / oder gekochtes Gemüse pro Tag und etwa zwei Portionen frisches Obst
Erhöhen Sie den Sojakonsum und ergänzen Sie die Ernährung möglicherweise mit phytosterinreichen Rotkleepräparaten.

Erhöhung des Energieverbrauchs: Erhöhung der allgemeinen körperlichen Aktivität und der erwünschten körperlichen Aktivität (möglicherweise gemischt und Gruppen aerob / anaerob)
Führen Sie bei Bedarf regelmäßig eine Hormonersatztherapie durch: Dies ist wichtig, wenn starke klimakterische Symptome oder ein hohes Osteoporoserisiko vorliegen.

Denken Sie jedoch daran, dass dieses letzte Verfahren, wenn es nicht mit einer parallelen Dosierung von Progestinen (anderen weiblichen Sexualhormonen) verbunden ist, das Risiko für Tumoren der Gebärmutter erhöhen kann. Unabhängig vom Vorhandensein oder Fehlen einer Progestintherapie kann eine östrogenbasierte Therapie gleichzeitig das Brustkrebsrisiko erhöhen (die Antibabypille schützt im Gegenteil vor der Gebärmutter).

In Gegenwart einer Östrogenhormonersatztherapie ist der Gewichtsverlust in den Wechseljahren INDIREKT einfacher; Diese Medikamente, die den Abbau von endogenen Östrogenen und Progesteronen kompensieren, begünstigen die allmähliche Umverteilung des Körperfetts (vom Ginoid zum Android), die skalare metabolische Anpassung des Lipidprofils, die Verringerung des Osteoporoserisikos usw. All dies senkt den nervösen Stress und das Gesundheitsrisiko.

Es ist bekannt, dass Östrogene (die für die körperliche und sexuelle Entwicklung der Frau verantwortlich sind) zweifellos mit einer besseren Effizienz des Muskel-Energiestoffwechsels, aber auch mit einer Tendenz zur Wassereinlagerung und Fettansammlung zusammenhängen. Dies bestätigt, dass: die Hormonersatztherapie, obwohl sie den Gesundheitszustand einer Frau positiv beeinflusst, KEINE direkte Auswirkung auf den Gewichtsverlust hat; Dennoch verbessern diese Medikamente: Stoffwechselparameter, Knochenstoffwechsel und "wahrscheinlich" die Gesamtstimmung, was den Erfolg der Gewichtsabnahme in den Wechseljahren steigert.

Auch Progesteron ist ein weibliches Hormon, dessen Fluss in den Wechseljahren signifikant verringert ist; Es ist der Hauptmediator für den Eisprung (durch das Corpus luteum hervorgerufen) und für hormonelle Veränderungen in der Schwangerschaft (durch die Plazenta hervorgerufen). Sein Anstieg hängt mit der Zunahme der Fruchtbarkeit, Körpertemperatur, Symptomen wie Übelkeit usw. zusammen. Bei der fruchtbaren und gesunden Frau bestimmt ihr Schwingungsverhalten den Aufbau und das Peeling der Uterusschleimhaut (Menstruationsverluste), während eine progressive und irreversible Reduktion (pathologisch oder in den Wechseljahren) in engem Zusammenhang mit einer Beeinträchtigung oder einem Verlust der Fruchtbarkeit steht. Die gestagene Komponente ist daher in der Hormonersatztherapie von wesentlicher Bedeutung und kann zusätzlich zu Östrogen indirekt den Erfolg einer Gewichtsabnahme in den Wechseljahren fördern, da die allgemeine Symptomatik gemildert wird.

Calcium und Vitamin D

Ein paar Tricks, um die richtige Versorgung und den richtigen Metabolismus von Kalzium für den Knochen zu gewährleisten und nicht nur

Sollte es notwendig sein, Gewicht zu verlieren, um bestimmte Stoffwechselparameter wie Arteriendruck, Cholesterinämie, Triglyceridämie, Glykämie usw. wiederherzustellen, ist zu beachten, dass Kalzium und Vitamin D Nährstoffe sind, die in der Diät niemals knapp sein sollten, um Gewicht zu verlieren in den Wechseljahren.

Wie bereits erwähnt, liegt die Zufuhr von Kalzium in Gegenwart einer Hormonersatztherapie bei 1200 mg / l; im Gegenteil, ohne Medikamente entspricht dies 1500 mg / Tag. Hauptquellen sind Milch und Derivate (65%) und in geringerem Maße Gemüse (12%), Getreide (8, 5%), Fleisch und Fisch (6, 5%), Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier. Zusätzlich zur Aufnahme der Hauptnahrungsmittel, die Kalzium enthalten, in die Ernährung müssen auch andere Variablen berücksichtigt werden:

Die intestinale Calciumaufnahme nimmt im Alter ab
Gleichzeitig mit der pathologischen Malabsorption nimmt die Calciumaufnahme ab
Die Absorption und der Metabolismus von Calcium werden durch das Vorhandensein von Vit erhöht. D
Die Calciumaufnahme wird durch die Anwesenheit von Zucker, insbesondere Laktose, erhöht
Die Calciumaufnahme wird durch die Anwesenheit von Lysin- und Arginin-Aminosäuren erhöht
Die Calciumabsorption wird durch das Vorhandensein eines basischen intraluminalen pH-Werts erhöht
Die Kalziumaufnahme wird durch die Anwesenheit von Oxalaten, Phytaten, Phosphaten und Tanninen (Anti-Ernährungs-Molekülen) verringert, die in einigen Getränken wie schwarzem Tee und in einigen Gemüsen wie Hülsenfrüchten, Rhabarber, Spinat usw. vorhanden sind.
Die Kalziumaufnahme wird durch das Vorhandensein von Nerven (Koffein, Alkohol - Moleküle, die der Ernährung entgegenwirken) verringert. Daher ist es ratsam, vor allem Alkohol und Kaffee zu mäßigen
Die Calciumaufnahme wird durch die Anwesenheit von Uronsäuren in Ballaststoffen verringert
Die Kalziumausscheidung im Urin steigt mit einer übermäßigen Aufnahme von Natrium, Nahrungsproteinen (auch wenn der Mechanismus die PRAL globaler beeinflusst) und Phosphor
Die fäkale Ausscheidung von Kalzium nimmt mit sekretorischem Durchfall zu
Die schwitzende Ausscheidung von Kalzium nimmt bei intensiven und häufigen Sportarten signifikant zu.

Vitamin D hingegen wird hauptsächlich vom Körper dank eines komplexen Mechanismus der Sonnenlichtausbeutung synthetisiert (80% der Gesamtmenge), und nur 20% der Gesamtmenge stammen aus Nahrungsmitteln: Die reichsten sind die Leber (der Tiere) Land-, Fisch-, Hering- und Lachsfleisch. Es ist immer ratsam, die richtige Sonneneinstrahlung zu wählen.

Die Ernährungsmaßnahmen zur Erreichung der empfohlenen Kalziumrationen müssen daher die Regeln für eine gute und gesunde Ernährung berücksichtigen, wobei darauf zu achten ist, dass der Säure-Basen-Haushalt (beeinträchtigt durch ketogene Diäten oder schwerwiegende Pathologien) nicht überschritten wird Kochen, um das richtige Verhältnis zwischen Kalzium und Phosphor usw. zu berücksichtigen Wir empfehlen, die entsprechenden Artikel hier auf unserer Website zu lesen.

Abschließend möchten wir daran erinnern, dass die Zufuhr von Kalzium in der Nahrung in den Wechseljahren (mit oder ohne Gewichtsverlust) einen bereits bestehenden osteoporotischen Mechanismus nur verlangsamen und die Krankheit nicht heilen kann. Der einzige nützliche Trick, um das Einsetzen zu verhindern, besteht darin, den Höhepunkt der Knochenmasse während der Skelettentwicklung zu erreichen, während eine Östrogentherapie nützlich sein kann, wenn sie in der Anfangsphase der Menopause angewendet wird.