getrocknete Früchte

Obst - Frische und getrocknete Früchte - Nährwerte

Obst in der Diät

In der Diätetik, Ernährung und Ernährung wird Obst im Allgemeinen unterteilt in:

  • Frisches Obst (verbunden mit den fleischigen, säurehaltigen und zuckerhaltigen Produkten von Pflanzen)
  • Trockenfrüchte (getrocknete Früchte wie Haselnuss, einige fleischige Früchte wie Walnuss usw.)
  • Eingemachtes Obst

NB. Das Folgende wird als Frischobst und Trockenobst betrachtet, während für die Beschreibung der konservierten Frucht der Artikel bezüglich der Saisonalität und der Methoden zur Konservierung der Frucht betrachtet wird.

Frisches Obst

Nach der Klassifikation der SINU (Italian Human Nutrition Society) ist frisches Obst eine Reihe von Produkten, die in den Lebensmittelgruppen VI und VII wieder zusammengeführt werden können:

VI) gelbes oder grünes Gemüse und Obst, Vitamin A-Quellen,

VII) vitamin Creiches Gemüse und Obst

Tatsächlich zeichnet sich frisches Obst durch viele andere ernährungsphysiologische Aspekte aus, und die oben genannten Vitamine machen nur einen Bruchteil des wichtigen Ernährungsbeitrags von Obst aus.

Frisches Obst ist eine tragende Säule der menschlichen Ernährung, wenn es in geeigneten Portionen (400-800 g / Tag) verzehrt und auf der Grundlage der Zusammensetzung der Ernährung (um das Überschreiten von einfachem Zucker zu vermeiden) in angemessenem Zusammenhang gebracht wird.

Frisches Obst liefert in erster Linie große Mengen an Wasser, was die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr erleichtert, auch bei Personen, die den Durstanreiz vernachlässigen oder nicht spüren. Die Flüssigkeitszufuhr ist ein grundlegender Aspekt der allgemeinen homöostatischen Aufrechterhaltung des Organismus und verhindert wirksam einige potenziell schädliche Zustände wie Nierenermüdung und metabolische Azidose.

Aus energetischer Sicht liefert frisches Obst eine ziemlich heterogene Menge an Kalorien, sowohl auf der Grundlage der botanischen Arten als auch der Saisonalität der Früchte. Die Palette reicht von 16 kcal / 100 g Wassermelone bis 72 kcal / 100 g Mandarinen, die hauptsächlich aus Fructose bestehen. Offensichtlich gibt es auch besonders kalorienreiche frische Früchte mit einer vom Durchschnitt abweichenden Nährstoffzusammensetzung; Dies ist der Fall bei Kokosnüssen (364 kcal / 100 g und 35 g Lipide), Avocados (231 kcal / 100 g und 23 g Lipide), Kastanien (165 kcal und 25, 3 g Stärke) usw.

Die Menge an Lipiden (mit Ausnahme von Ausnahmen) ist reduziert, besteht jedoch hauptsächlich aus ungesättigten und mehrfach ungesättigten Lipiden (ebenfalls essentiell), während der Proteingehalt von geringer biologischer Bedeutung und quantitativ irrelevant ist.

Im Gegenteil, der hohe Anteil an löslichen Ballaststoffen ist bemerkenswert. Es besteht überwiegend aus wasserlöslichen Polymeren und trägt wesentlich zum Erreichen des täglichen Mindestgehalts (30 g / Tag) bei, das zur Aufrechterhaltung der Darmintegrität und als Präbiotikum für den Tropismus der natürlichen Kolikbakterienflora nützlich ist.

Der Vitamingehalt ist ausgezeichnet; Wie bereits erwähnt, sind Vitamin C (Ascorbinsäure) und Vitamin A (in β-Carotin) die Meister, aber auch gute Mengen an Tocopherolen (Vit E) und bescheidene Mengen an Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure und Vitamin K.

In Bezug auf das Salzgerüst erinnern wir (auch die Befürworter der jüngsten "Ernährungstheorien") daran, dass frisches Obst zusammen mit Gemüse und Vollkornprodukten die Gruppe von Lebensmitteln ist, die am meisten zum Beitrag von Alkaliionen und insbesondere von Alkaliionen beiträgt von Magnesium (Mg). Auch Kalium (K), Zink (Zn), Selen (Se) und Kupfer (Cu) fehlen nicht.

Ein weiteres Wort muss verwendet werden, um das antioxidative Potenzial von frischem Obst zu veranschaulichen. Wir wissen, dass diese Moleküle auf zellulärer Ebene einen echten Schutz vor oxidativem Stress darstellen, also vor Alterung, Krebsentstehung und Atherogenese. Zu den am häufigsten vorkommenden Antioxidantien in Früchten gehören Vitamin C, Vitamin A, Vitamin E, Selen, Zink, phenolische Substanzen (aber nicht nur Resveratrol!), Phytoöstrogene (Isoflavone) usw.

Trockenfrüchte

Weitere Informationen: Trockenfrüchte, Ernährungseigenschaften

Trockenfrüchte sind eine Gruppe von Lebensmitteln mit geringer Wasseraufnahme und hohem Energie- und Fettgehalt. Der essbare Teil besteht aus dem Samen, der frisch, getrocknet oder geröstet verzehrt werden muss.

In letzter Zeit haben getrocknete Früchte in der kollektiven Ernährung an Bedeutung gewonnen. Aufgrund seines hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben die wichtigsten Institutionen festgestellt, dass Trockenfrüchte durch häufigen, aber moderaten Verzehr ein fester Bestandteil der menschlichen Ernährung sein müssen.

Trockenfrüchte enthalten im Wesentlichen Fettsäuren aus der Omega6-Familie (ω ‰ 6); Omega6, im Gegensatz zu dem für Fische typischen Omega3 (ω3), obwohl essentielle Moleküle bei der gemeinsamen Fütterung NICHT fehlen. Sie sind in Lebensmitteln weit verbreitet und ihr Überschuss in Bezug auf Omega3 (Omega3 / Omega6-Verhältnis) kann eine proinflammatorische Dekompensation verursachen. Die am häufigsten vorkommenden Fettsäuren sind daher: Linolsäure (LA 18: 2), Gamma-Linolensäure (GLA 18: 3), Di-Gamma-Linolensäure (DGLA 20: 3) und Arachidonsäure (AA 20: 4). .

Andere Nahrungsbestandteile sind ebenfalls vorhanden, aber angesichts der reduzierten Verzehranteile (einige Gramm), die durch die hohe Kalorienaufnahme (> 500 kcal / 100 g) entstehen, scheinen sie die empfohlenen Rationen nicht wesentlich zu beeinflussen. Wenn mehr Gebrauch davon gemacht wird, wird die Aufnahme von Mineralsalzen und Tocopherolen offensichtlich signifikant.

Wird die Frucht fett?

Man sollte zwischen der ernährungsphysiologischen Rolle von frischem Obst und Trockenfrüchten unterscheiden ... aber auf jeden Fall lautet die Antwort bei angemessenem Verzehr nein!

Wenn man an die chemische Zusammensetzung von frischem Obst denkt, ist klar, dass dies die einzig wahre Kategorie von natürlich süßem Essen ist. Leser werden denken:

" Genau! Da es Zucker (Fructose) enthält, sollte der Verzehr von Obst dazu beitragen, die Kalorienaufnahme der Diät zu erhöhen. "

... und meine Antwort lautet:

"Der Obstkonsum muss auf subjektiv am besten geeignete Weise kontextualisiert und verwaltet werden ... dh:

Obst liefert einfache Kohlenhydrate wie jedes Lebensmittel in der Süßwarenindustrie, aber wer möchte schon eine Orange mit einem Croissant vergleichen? Aus meiner Sicht ist der Verzehr von Obst als Ersatz für süße Lebensmittel eines der Schlüsselprinzipien der zeitgemäßen Diätkorrektur sowie ein Grundprinzip der WAHREN Mittelmeerdiät.

Viele süße Lebensmittel (die dann in Saccharose hinzugefügt werden) sind als haltbar gemachte Lebensmittel (siehe Marmeladen, Marmeladen, Obstkonserven, Trockenfrüchte usw.) geboren (wie Sie im Artikel Saisonalität und Obstkonserven lesen werden) und sollten daher nur konsumiert werden In den wenigen Wochen, in denen KEIN frisches Obst verfügbar ist (z. B. im Winter). Leider ist es nicht so! Süße Lebensmittel stehen den Verbrauchern das ganze Jahr über zur Verfügung und haben den Verzehr von frischem Obst fast verdrängt. Andererseits würde das Ersetzen süßer Lebensmittel durch frisches Obst Folgendes ermöglichen:

  • Erhöhen Sie die Flüssigkeitszufuhr
  • Erhöhen Sie Ihre Mineralaufnahme
  • Erhöhen Sie die Aufnahme von Vitaminen
  • Erhöhen Sie die Aufnahme von Antioxidantien
  • Erhöhen Sie die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen (!!!)
  • Reduzieren Sie die Aufnahme von einfachem Zucker um mindestens 500%
  • Verringern Sie die Gesamtkalorienaufnahme
  • Mäßige Insulinreaktion
  • Fördern Sie das Sättigungsgefühl

Dies soll die Leser nicht davon überzeugen, alle süßen Lebensmittel abzuschaffen, sondern nur daran erinnern, dass das Ersetzen der meisten durch Obst die Qualität der eigenen Ernährung erheblich verbessern kann.

" Und für Trockenfrüchte ?"

Nun, dies ist eine Gruppe von Lebensmitteln, die zweifellos reich an essentiellen Lipiden sind, aber dennoch eine sehr hohe Energiedichte aufweisen. In Maßen verzehrt und in Verbindung mit MAGRE-Proteinquellen (um den Lipidanteil von 30% der gesamten Kalorien nicht zu überschreiten), können die getrockneten Früchte durchaus bemerkenswerte Vorteile bieten ... aber wenn Sie anfangen, die Nüsse zu "zerdrücken" (Mandeln, Pistazien, Pinienkerne, Haselnüsse usw.) ... Wichtig ist, dass Sie rechtzeitig aufhören können (was sich angesichts der Angenehmheit des Produkts als schwierig herausstellt, aber halten Sie ...)

Obstkuchen

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